Nybörjare Abs och Back Workout

Följande övningar är perfekta för att rikta in magen och nacken för dig som arbetar med att bygga en stark, passande kärna. Du börjar med att stå ab flyttar och flytta dig till golvet för en mängd olika övningar som slår varje muskel i din abs.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några problem eller medicinska problem.

Utrustning

En medicinboll eller en lätt vikt

Hur

Värm upp med lite ljuskardio före detta träningspass
Utför varje övning för minst 1 uppsättning 10-16 reps.
Gör varje övning långsamt och fokusera på bra form för varje rep
Om du har lägre ryggproblem under några av crunchesna, lägg en handduk i underkanten för mer stöd
Hoppa över ett drag som gör ont

Med Ball Woodchop

Med fötterna breda, håll en medicinboll (min är 6 kg) och knäböj, skicka höfterna bakom dig medan du svänger bollen ner och till utsidan av vänster höft. Skjut in i klackarna för att stå upp och sväng bollen upp och över huvudet på en diagonal, så bollen är över höger axel.

Upprepa för 16 reps innan du byter sida.

Med Ball Side Bend

Med foten axel avstånd från varandra, håll en med boll rakt upp ovanför, armarna så raka som du kan göra dem. Håll höftkantarna och raka, luta åt höger så långt du bekvämt kan, klämma i midjan. Kom tillbaka till centrum och kom till andra sidan, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.

Upprepa för 16 totala reps.

Modifierad planka

Börja med att placera armbågar på golvet och vila på knäna. Dra magen tätt för att hålla kroppen i en rak linje från huvud till knä utan att slingra i mitten, ögonen ser naturligt framåt. Håll den här positionen så länge du kan, slappna av och repetera 3 eller flera gånger.

Om en modifierad plank är för lätt, överväga att byta ut för en full planka.

Sidoplankhissar

Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft, knä böjda och höfter, knän och anklar staplade. Du kan lägga höger hand på golvet för hävstång eller på höften (hårdare). Tryck in i underarmen och kläm ihop skårorna för att lyfta höfterna av mattan (knäna ligger på golvet). Håll kort och lägre, bara vidrör mattan innan du lyfter höfterna igen. Upprepa för 16 reps på varje sida.

För en mer utmanande ställning kan du lyfta dina knän från golvet, som bilden. Din arm kan förlängas eller placeras på dina höfter.

Fågelhund

Börja på händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.

Lyft upp höger arm tills den är jämn med kroppen och parallellt med golvet. Lyft upp det vänstra benet och raka det tills det är parallellt med golvet.

Upprepa på andra sidan, alternerande sidor för 16 reps.

Crunch with Heel Push

Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet. Håll fötterna böjda när du träffar magen, lyfter axelbladet ur golvet. På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet samtidigt som du trycker på ryggen mot mattan och höjar luddarna något från golvet.

Nedre och upprepa för 16 reps.

Vagga ditt huvud försiktigt och undvik att dra på nacken.

Reverse Crunch

Ligga på golvet och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet och ta knäna in mot bröstet tills de är böjda till 90 grader. Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.

Upprepa för 16 reps.

Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.

Bro

Med knäna böjda och armar vilande på golvet, tryck försiktigt på höfterna tills de är jämn med knäna. Håll nacken avslappnad och håll kort den positionen. Sänk ner sakta ner och repetera för 10 reps.