Nybörjarkardio 30-minuters träning
Denna grundläggande konditionsträning är nästa steg upp från 20-Minute Cardio Workout, vilket ger mer tid och mer intensitet till föregående träningspass. Nu kommer du att uppnå den rekommenderade mängden daglig måttlig intensiv fysisk aktivitet. Det är en typ av träning du kommer att vilja göra de flesta dagar i veckan för bättre hälsa och träning och, naturligtvis, för att bränna kalorier. Byt upp det genom att använda olika kardiomaskiner och aerobiska aktiviteter som löpning och cykling.
Du kommer att växla mellan en baslinje, en måttlig nivå och en något högre nivå genom att ändra dina inställningar, påskynda eller sakta ner. Du kan använda det här uppfattade diagrammet för att matcha hur du känner till de föreslagna upplevda nivåerna. Du börjar på nivå 4, en måttlig ansträngningsnivå där du kan chatta med dina kompisar. Då tar du det upp till 6 och 7 där du är lite andfådd och svettande, men inte upp till grunting-only nivåerna.
Utrustning behövs
Denna träning kan göras på vilken kardemaskin eller annan verksamhet som helst. Du kan utföra detta träningspass på en löpband, stationär cykel, elliptisk tränare, roddmaskin, skidmaskin. Du kan också helt enkelt göra det genom att gå, springa, cykla eller göra andra hjärtfysiska aktiviteter.
Hur man gör en nybörjare kardio 30-minuters träning
- Fyll i varje segment av träningen, inställningshastigheten, lutningen, motståndet eller ramperna för att matcha de föreslagna upplevda nivåerna
- Ändra träningen som behövs för att passa din träningsnivå, inställningar och mål
- Sakta ner eller sluta träningen om du känner någon smärta, yrsel eller andfåddhet
| Tid | Intensitet, Hastighet, Lutning eller Motstånd | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min. | Värm upp i en lättmåttig takt. | 4 |
| 5 min. | Baslinje: Öka hastighet, lutning eller motstånd (eller använd en kombination) för att hitta din baslinje. I denna fas borde du bara vara lite ut ur din komfortzon och känna att du're arbetar men kan prata | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper tills du känner dig're arbetar hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper för att arbeta hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 2 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 5 min. | Kyla ner | 4 |
| Total: | 30 minuter |
Försiktighetsåtgärder för denna träning
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. För säkerheten, var noga med att du känner till grunderna för vilken kardemaskin du använder. Du vill inte slösa din träningstid genom att inte veta hur man snabbar upp det, sakta ner det eller öka och minska motståndet och ramperna. Räkna ut det innan du kommer in på maskinen. Använd någon säkerhetsledning som de ger för löpbandet så det kommer att sluta om du reser och faller.
För utomhuskardio träning, undvik distraherad träning. Var medveten om trafik och se till att du kan höra omgivande ljud om du använder öronproppar etc..
