Nybörjare Total Body Resistance Band Workout

Om du har ett motståndsband kanske du undrar exakt vad du ska göra med det och om det är ett effektivt verktyg för att stärka din kropp.

Bandet är bra för att lägga till en annan typ av motstånd än vad du får från hantlar. Eftersom det finns spänning på bandet genom hela rörelsen, kommer du att elda upp olika muskelfibrer, alltid en bra idé när du bygger styrka.

Med dessa övningar kommer du att träffa alla stora muskelgrupper med hjälp av resistensbandet för att bygga styrka och uthållighet i hela kroppen.

En sak att komma ihåg är att vissa övningar kräver olika spänningsnivåer. Till exempel kan du använda ett tyngre band för övningar som bröstpressar eller bicepskrullar. Därför kan du ha en mängd olika band så att du får ut det mesta av träningen.

En annan sak att notera är att du kan behöva justera din handposition eller kroppens position för att få mest spänning ur varje drag. Om något känns för lätt, försök använda ett tyngre band med mer spänning.

försiktighetsåtgärder

Se ditt dokument om du har några medicinska problem eller villkor.

Utrustning

Minst ett motståndsband. Det är bra att ha en mängd olika band om du kan så att du kan byta dem efter behov.

Hur:

• nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av cirka 12-16 reps.
• Mellanliggande: Gör två uppsättningar med 16 reps med olika band.
• Avancerad: Gör tre eller flera uppsättningar med 16 reps med olika band.
• Se till att du värmer upp med cirka 5 minuters kardio innan du gör det här träningspasset.

1

En armbröstpress

Bröstpressen med en arm är perfekt för att inte bara arbeta med bröstmusklerna utan även kärnan eftersom du måste hålla din kropp stadigt när du rör din arm genom träningen.

Hur

Vik bandet kring ett robust föremål bakom dig och släng ett handtag genom det andra.

Håll slutet i vänster hand och gå bort från ankarpunkten tills det finns spänning på bandet.

Börja rörelsen med vänster arm böjd, bandet kommer under armen och armbågen böjd 90 grader, handflatan vänd nedåt.

Krama bröstet för att trycka vänster armen ut framför dig. Kom tillbaka för att börja och upprepa för 16 reps på varje sida.

Du kan också göra den här övningen i en superset med den ena armflugaövningen, som alternerar varje övning.

2

Enarm roterande bröstflyg

Den ena armen roterande bröstfluga är ett annat bra drag som riktar sig mot den yttre delen av bröstet såväl som kärnan.

Hur

Vik bandet kring ett robust föremål bakom dig och släng ett handtag genom det andra.

Stå med vänster sida vänd mot ankarpunkten, armarna rakt ut mot sidorna och fötterna om höftavstånd och håll handtaget i vänster hand.

Stå tillräckligt långt bort så att det finns spänning på bandet. Vrid vänster hand mot höger hand, håll armarna mycket raka.

Försök att röra vänsterfingrarna till höger, känna övningen i vänster sida av bröstet, axeln och armen. 

Släpp och repetera för alla reps på vänster sida och byt sedan sidor. 16 reps och switch sidor. Din fötter ska svänga med dig när du roterar genom rörelsen.

3

Lat Dragar Med Motstånd Band

Lat drags är en annan bra övning, den här arbetar lats, musklerna på vardera sidan av ryggen. Du måste verkligen fokusera på den här för att få den att fungera.

Hur

Stå eller sitta och håll ett band i båda händerna ovanför huvudet.

Börja med händerna några inches från varandra. Du kan behöva justera dem för att ändra spänningen.

Håll vänsterhaken på plats, kläm tillbaka ryggen för att dra den högra armbågen ner mot ribbenet.

Återgå till start och repetera för 16 reps innan du byter sida.

4

Övre ryggklemning

Övre ryggspänningsövningen är perfekt för att arbeta i övre delen av kroppens kroppshållfasthet. Du måste justera avståndet på dina händer för att göra den här svårare eller lättare.

Hur

Stående eller sittande, håll bandet i mitten, armarna rakt ut framför dig, händer några inches från varandra.

Kram axelbladet ihop och öppna armarna ut till vardera sidan, dra bandet åt sidan och klämma på axelklingorna.

Återgå till start och repetera, hålla spänningen på bandet hela tiden. Upprepa för 16 reps.

5

En Arm Rear Flies

En arm bakflugor är det perfekta draget för att arbeta både axelns baksida och musklerna mellan axelbladen.

Hur

På händer och knän håller du ena sidan av bandet i höger hand och tar den andra änden med vänster hand. Håll höger hand på plats när du lyfter vänster arm rakt upp till axelnivån som leder med armbågen och klämmer på ryggen och axeln. Justera handplacering för att öka eller minska spänningen. Upprepa för 16 reps på varje sida.

6

Overhead Press

Övertrycket är en av de hårdare övningarna och du vill vara försiktig med bandet här. Att ta ditt band förbi det längsta spänningsstället kan lägga på spänningen på bandet och få det att snäppa.

Om ditt band är tätt, försök att göra den här armen åt gången med bandet fastsatt under en fot.

Hur

Placera bandet under båda fötterna om du har ett lättare band, en fot om det är tättare.

Håll handtagen i båda händerna och börja flytta med armarna böjda i "målstolpe", handlederna raka och mage in. Kontradera axlarna för att räta upp armarna och nedåt ner. Komplett 16 reps.

7

En Arm Triceps Extensions

Denna enkla tricepsförlängning är perfekt för att arbeta musklerna i armens baksida. Var noga med att hålla axlarna nere genom rörelsen och koncentrera sig på att klämma triceps musklerna.

Hur

Håll bandet i båda händerna på axelnivån med höger arm böjd så att den ligger framför bröstet, vänster arm rakt ut.

Håll vänster armen rakt för att hålla spänningen på handen, drag tricepsna för att räta ut den högra armen. Återgå till start och repetera innan du byter sida. Komplett 16 reps på varje sida.

8

Band Biceps Curls

Biceps curls är en klassisk arm övning och bandet som lite mer djup i träningen. Du måste verkligen använda dina stabilisatormuskler för att hålla armen stabil när du kröker bandet upp och ner.

Hur

Stå på bandet och håll handtag med palmer vända utåt. Håll abs och knän något böjda, böja armar och ta palmer mot axlar i en bicep-krulle. Ställ fötterna bredare för mer spänning. Återgå till start och repetera för 16 reps.

9

Side Step Squat

Sida steg squats är bra för glutes, yttre låren och quads. Kom ihåg att när du squat, skicka höfterna bakom dig så att knäna inte går framåt.

Hur

Stå på bandet med fötterna och håll spänningen på bandet genom att hålla en halv bicep-krulle.

Steg åt höger så långt du kan och sänka sig in i ett knep.

Steg vänster fot in och fortsätt steg till höger med en squat för längden på rummet innan du byter sidor.

Fortsätt dra på bandet för att lägga till spänning. 

10

Band Lunges

Bandet är ett utmärkt verktyg för att lägga motstånd mot traditionella lungor. Du får också lite isoleringsarbete på bicepsna som en bonus.

Hur

Stå med höger ben framåt, vänster ben bak och band placerat under höger ben.

Att hålla spänningen på bandet genom att böja armbågar, sänka sig i ett lung förrän båda knäna är 90 grader, framåt knä bakom tånen. Återgå till start och repetera för 16 reps på varje sida.

Du kan behöva justera spänningen på bandet, hålla det närmare foten, till exempel för att hålla intensiteten uppe.

11

Criss Cross Ytterlår

Korskorsets yttre lår är ett utmärkt drag för att rikta in gluten, höfterna och, naturligtvis, de yttre låren. Du kanske vill använda ett band med tyngre spänning för denna övning.

Hur

Ligga ner med benen upp, band loopade runt fötterna.

Criss korsar bandet för extra spänning och dra armbågarna ner till golvet. Håll armbågarna nere och överkroppen avslappnad när du öppnar fötterna, koncentrera dig på att klämma i ytterlåren. Kom tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps.

12

Butt Blaster

Strålkastaren är precis vad det låter som, en hård rörelse som riktar sig bakom dig. Att komma i rätt läge kan vara knepigt och du vill se till att bandet är säkert runt din fot så att bandet inte klämmer fast.

Hur

Ta på dina händer och knän och linda ett motstånd band runt höger fot.

Håll handtagen i varje hand och börja flytta med höger knä och böj foten samtidigt som du förlänger det högra benet rakt bakåt, klämma på gluten.

Upprepa för 16 reps på varje sida. Se till att du håller din fot böjd för att undvika att bandet snappar tillbaka.