Fördelar med fosfatreatin i friidrott

Foskreatin, även känd som kreatinfosfat, är en naturligt förekommande organisk förening som underlättar muskelkontraktioner. Det finns i muskelvävnader och möjliggör kraftiga energiborstningar i högst 8 till 12 sekunder. I syfte att öka muskelmassa och styrka, kommer idrottsmän ofta att göra sig till kreatintillskott för att förstärka denna effekt.

Aerobic vs Anaerobic Contractions

Muskler använder fosfokreatin under de första sekunderna av en intensiv muskelkontraktion, som vid kraftöverföring eller sprintning. Till skillnad från aeroba sammandragningar, som utnyttjar syre för att producera energi, utlöser fosfokreatin energi utan syre. Som sådan anses den anaerob.

Anaeroba kontraster uppträder när du utför högintensiv träning vid 80 procent till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). På den här nivån kommer dina syrebehov att överstiga din syreförsörjning, och din kropp kommer att vända sig till alternativa energikällor, som fosfokreatin, till bränsleexplosiva sammandragningar.

Till skillnad från aeroba sammandragningar som kan upprätthållas av andning, håller anaeroba sammandragningar inte mycket längre tid. Den genererade energin förbrukas mycket snabbt, varefter du når en anaerob tröskel som kännetecknas av snabb muskeltrötthet. Tränare kallar detta "driva dig till utmattning".

Hur Foskocreatin fungerar

Foskreatin-energisystemet refererar till den mekanism genom vilken fosfatreatin underlättar muskelkontraktioner. Systemet börjar med frisättningen av ett ämne som kallas kreatin från levern in i blodomloppet. Cirka 95 procent av kreatin absorberas av magra muskler och omvandlas snabbt till fosfokreatin.

Foskreatin är viktigt eftersom det hjälper till att producera en kemikalie i muskler som kallas adenosintrifosfat (ATP). ATP kallas ofta "molekylär valuta för energi" på grund av dess grundroll i muskelkontraktioner.

Medan ATP är den kemiska som utlöser den faktiska sammandragningen - genom att aktivera fibrösa proteiner i muskler som kallas myosin-mycket lite lagras i muskler. Under intensiv träning används ATP inom några sekunder och måste fyllas på med fosfokreatin.

Det är av denna anledning att idrottare och kroppsbyggare kommer att vända sig till kreatintillskott för att hjälpa till att bygga muskelmassa. Det antas att genom att ge din kropp med byggstenarna av fosfokreatin, kan du påskynda påfyllningen av ATP och i sin tur varaktigheten av högintensiva träningspass.

Kreatintillskott kan också hjälpa äldre människor som vanligtvis upplever droppar i fosfokreatin från medeltiden framåt. Till skillnad från prestationshöjande läkemedel (PED) som används illegalt av idrottare är kreatin varken ett kontrollerat ämne eller förbjudet av stora idrottsorganisationer.

Kreatinsupplement

Även om rött kött är en naturlig källa till kreatin, är den inte koncentrerad nog för att öka fosfocreatinhalterna i musklerna. För att åstadkomma signifikanta ökningar kommer idrottsmän att vända sig till kreatintillskott som kreatinmonohydrat eller kreatinetylester.

En del av orsaken till kreatins popularitet är dess lediga tillgänglighet. Det behöver inte recept och du kan hitta det i apotek och livsmedelsbutiker i en rad olika formuleringar, inklusive pulver, tabletter, energistänger och drinkblandningar. Även om kreatin är en naturlig substans, föreslår forskning att det erbjuder mätbara fördelar med minimal skada.

Enligt en studie från Nova Southeastern University i Florida, manliga kroppsbyggare som gav kreatin före och efter träning uppnådde större vinster i fettfri muskelmassa och styrka efter fyra veckor jämfört med dem som inte var.

Liknande resultat har visats hos kvinnliga idrottare och seniorer, men hävdar att kreatin kan behandla åldringsrelaterade sjukdomar som Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom, amyotrofisk lateralskleros är i stor utsträckning överdriven.

Dosering och biverkningar

Medan nuvarande doseringsrekommendationer löst stöds av forskning, godkänner många idrottsnäringsämnen en daglig laddningsdos på 0,3 gram kreatin per kg kroppsvikt i 4 till 6 veckor. Därefter skulle du ta en underhållsdos på 0,1 gram per kilo per dag. På denna nivå anses kreatintillskott vara säkra och effektiva.

Med detta sagt, när det kombineras med andra kosttillskott eller vid exceptionellt högre doser har kreatin varit känt för att orsaka lever-, njure- och till och med hjärtskador. Även vid användning som föreskrivet är vätskeretention och muskelkramper vanligen citerade biverkningar av kreatintillskott.

Vissa studier har föreslagit att konsumtionen av kreatin med protein och kolhydrater kan ha en större effekt än kreatin i kombination med antingen protein eller kolhydrater ensam. Ytterligare studier behövs för att bestämma den långsiktiga säkerheten för kreatin.

På grund av bristen på kvalitetsforskning bör kreatinsuppskrifter aldrig användas till barn eller under graviditet eller amning.

7 Bästa Kreatinsuppskrifterna