BOSU Ball Total Body Workout

Denna BOSU Ball-träning stärker hela kroppen och inkluderar hjärtförflyttningar för att höja din hjärtfrekvens:

Fyll i alla övningar, en efter en (en uppsättning) för en kort total kroppsövning.
Gör 2 eller fler uppsättningar av varje övning i kretsformat eller i raka uppsättningar för längre träning.
Dela rutinen i överkroppen och underkroppen för kortare träning.

BOSU Ball Total Body Workout

Ändra eventuella drag som behövs för att passa din träningsnivå och mål.

Form Pointers för BOSU Workout:

Håll alltid din kropp i rätt inriktning under varje övning. Det är normalt att växla för att hålla balansen, men se till att du inte slumpar.
Om du känner dig för wobbly, håll på en vägg för balans eller ta ut några hopp som gör dig obekväma.
Börja med en lätt eller ingen vikt för att perfekta din form.

Uppvärmningsövningar: BOSU Shift, March, och Run

Värm upp genom att stå på BT och flytta din vikt från fot till fot, med hjälp av armar för balans. Upprepa för 10 reps på varje sida, och sedan marschera för 10 reps på varje sida. Om du känner dig bekväm, ta upp den i en lätt jogga för 10 reps på varje sida. Upprepa serien 3 gånger.

BOSU Triple Squats

Ställ sidled till BT och placera den högra foten på toppen. Squat ner och sedan skjuta upp, steg på kupolen och sänka in i squat. Steg till andra sidan och squat, fortsätt fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

BOSU Alternerande Lunges

Stå på bollen och ta vänster fot diagonalt bakom dig, sticka vänster arm över kroppen. Ta foten tillbaka och byta ben. För hög effekt, börja med din fot på toppen, andra fotlungar tillbaka. Hoppa upp och växla så att den ena foten ligger mitt i BOSU och den andra fotlungen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Lägre kroppsuthållighet och styrka övningar - Squat hoppar

Stå på kupolen med fötter på vardera sidan av tjurens öga och squat så lågt som möjligt, knä bakom tårna. Tryck tillbaka upp och hoppa upp, ta armarna över huvudet. Mark med knä böjda och upprepa i 30 till 60 sekunder. Detta riktar sig till kardio och lägre kroppsuthållighet.

Squat med överhead press

Håll medelhöga hantlar precis över axlarna när du står på kupolen. Sänk ner i ett knep (knä bakom tårna). När du trycker tillbaka trycker du på vikterna över huvudet. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret kommer också att hålla hjärtfrekvensen medan du riktar in på underkroppen och axlarna.

Power Lunges

Vänd mot BT och placera den högra foten i mitten av kupolen. Lägre in i ett lung (det främre knäet ska ligga bakom tånen). När du pressar upp, hoppa upp och byta ben i luften, landa med vänster fot på kupolen, höger fot tillbaka. Fortsätt hoppa och byta ben för 8 till 16 reps. Denna uthållighetsträckning kommer att utmana hjärtfrekvensen och underkroppen.

Lunge med Bicep Curl

Håll medelhöga hantlar och stå några meter från BT. Lung framåt med rätt fot på kupolen och gör en bicep curl. Tryck tillbaka, sänka armarna och upprepa för 8 till 16 reps på samma ben innan du byter sida. Detta rör sig mot underkroppen och bicepsna.

Hamstring Tilts

Vänd BT över kupolsidan och lägg ner fötterna i mitten av plattformen. Lyft höfterna några inches från golvet och behåll dem där du trycker på kupolen framåt och sedan tillbaka. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret riktar sig mot kärnan och hamstringen.

Hip Extensions

Avsluta underkroppen genom att klättra på knutarna på kupolen, händerna på golvet. Lyft vänster ben upp till höftnivå, håll knäet böjt och tryck hälen mot taket. Nedre och upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida. Du kan hålla en lätt vikt bakom knäet för mer utmaning.

BOSU övre kroppsövningar: Pushups

Med kupolsidan ner håll du på BT på båda sidor i uppskjutningsläge, på knä eller tår. Håll kroppen rak när du böjer armbågarna och sänker dig i en uppskjutning. Tryck tillbaka och repetera för 1 till 3 uppsättningar 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, armarna och kärnan.

Fly Exchange

Ligga på BT, huvud och nacke stöds och höfterna lyfts. Håll en lätt till medelvikt, ta den högra armen rakt upp över bröstet. Sänk armen ner till axelnivån (armbågen är något böjd) och lyft sedan tillbaka. Byt händer och sänk ner vänster arm ner. Fortsätt alternerande armar för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, klyftorna och kärnan.

Enarmad rad

Knael med vänster knä på kupolen och böja över, placera höger hand på golvet och förlänga höger ben rakt ut. Håll en vikt i vänster hand, böj armbågen, dra den till torso medan du klämmer på latmuskeln (på baksidan). Nedre och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Om du är för wobbly, håll båda knäna på kupolen. Detta riktar sig mot ryggen och kärnan.

Back Extension

Ligga ner med magen över tjurens öga och händer under hakan. Håll abs ihop, lyft huvudet och fötterna från marken i en bakre förlängning. Sänk och upprepa, hålla magen tätt under rörelsen. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig till nedre delen av ryggen.

Kärnövningar: Full Crunch

Sitt på kupolen framåt av tjurens öga och dra knäna i bröstet, händerna bakom huvudet. Se till att du inte tippar framåt eller bakåt. Kram i magen och lyfta axlarna och höfterna av kupolen i en full crunch. Sänk och upprepa för 8 till 16 reps.

V-sit

Sitt med höfter något framåt på kupolen och lägg händerna bakom dig. Lyft dina ben upp i en V och luta torso tillbaka, hålla tillbaka rakt (inte kollapsa) och abs kontrakterad. Lyft armarna och håll i 20 till 60 sekunder.

Planka

Med kupolsidan ner, gå in i uppskjutningsposition, på knän eller tår, med händer på vardera sidan av plattformen. Håll den här positionen, håll en rak linje från huvud till häl och håll i magen. Håll i 20 till 60 sekunder.

lutningar

Från ovanstående position, håll armarna raka och kroppen i linje när du rockar BT fram och tillbaka för 8 till 10 reps. Vila och repetera för 1 till 3 uppsättningar. Lägg till sidan kantar också för mer utmaning.