Bygga muskelmassa med koncentriska sammandrag

När vi tänker på styrketräning tenderar vi att hänvisa till processen att bygga muskelmassa. Det kan innebära att man lyfter en barbell för att bygga biceps eller använda en Smith-maskin eller en pec-däck för att öka storleken och styrkan på dina bröstmuskler.

Den faktiska processen att "trycka" eller "lyfta" i dessa övningar involverar en åtgärd som kallas koncentrisk muskelkontraktion. Enligt definition är en koncentrisk sammandragning en där spänningen på en muskel ökar när den förkortar.

Koncentriska sammandragningar är en central aspekt av tillväxt och utveckling av muskler. Som muskelkontrakt börjar de processen med hypertrofi ("hyper" betyder ökad och "trofé" som betyder tillväxt). Med muskelhypertrofi växer varje muskelcell under påverkan av konsekvent stress. Muskelfibrerna själva, kända som myofibriller, kommer också att dela upp och öka muskelmassan.

Även om koncentriska sammandragningar är viktiga för att uppnå tillväxt, är de bara en typ av sammandragning som kroppen bygger på att bygga muskler.

En nybörjar guide till styrketräning

exempel

Ett enkelt sätt att visualisera en koncentrisk muskelkontraktion är att göra en biceps-krull med en hantel. När du lyfter hanteln från fullsträckt (nedåt) läge mot axeln ser du biceps muskeln aktiverad.

Även om tyngdlyftning är den övning vi vanligtvis associerar med koncentriska muskelkontraktioner, finns det många sätt att aktivera dina muskler när de förkortas. Exempel är:

Lyftfasen hos barbellkrullen
Den uppåtgående rörelsen av en squat
Den uppåtgående rörelsen av en pull-up
Den uppåtgående rörelsen av en push-up
Den uppåtgående rörelsen av en sit-up
Lyftfasen hos en hamstringskurva

I det dagliga livet skulle varje uppåtgående eller lyftrörelse innebära en koncentrisk muskelrörelse. Detsamma gäller för alla rörelser där en muskel måste arbeta mot tyngdkraften.

Detta inkluderar spridning, springa upp och backa, cykla, klättra trappor och bara stiga upp ur en stol, vilket gör att quadricepsna kommer att koncentrera sig.

Även bär en bebis i dina armar skulle innebära koncentrisk rörelse som biceps och underarm måste sammandrag och förkorta för att bära vikten.

Koncentriska kontra excentriska sammandragningar

När du lyfter upp en vikt upplever du en koncentrisk sammandragning. Å andra sidan, när du sakta sänker hanteln, kommer muskeln att förlänga men förbli fortfarande spänd. Detta är den fas som kallas excentrisk muskelkontraktion. Det är yang till koncentriska muskelkontraktionens yin. Exempel är:

Frigöringsfasen av barbellkrullen
Den nedåtgående rörelsen av en squat
Den nedåtgående rörelsen av en pull-up
Den nedåtgående rörelsen av en push-up
Den nedåtgående rörelsen av en sit-up
Frigöringsfasen av en hamstringkrullning

Medan koncentriska rörelser är effektiva för att bygga muskelmassa kan excentriska rörelser bidra till att du behåller stadig kontroll och spänning under hela rörelsen (i stället för att bara släppa ner vikten).

På samma sätt, genom att upprätthålla stabil kontroll under den koncentriska rörelsen (i stället för att "räkna" vikten) kan du bygga muskeln mycket mer effektivt.

Införande av isometriska sammandragningar

Ökad muskelmassa och styrka är en komplex fysiologisk process som kräver både muskelaktivering och vila. En koncentrisk muskelkontraktion är en av de tre typerna av aktivering. De andra två är excentriska muskelkontraktioner och isometriska muskelkontraktioner.

Isometriska sammandragningar skiljer sig från de andra två typerna, eftersom det inte involverar antingen förlängning eller sammandragning av musklerna. Det är snarare en typ av aktivering där muskeln spänns medvetet men de associerade lederna flyttas inte.

Exempel är att bära ett föremål framför dig utan att flytta, sitta i ett knepläge mot väggen utan att röra sig, eller håll dig i en plankläge i en minut eller två. I varje fall aktiveras muskeln utan rörelse.

Även om koncentriska sammandragningar är centrala för att bygga muskelmassa, bör excentriska och isometriska aktiveringar också användas för att bygga muskler på ett mer sammanhängande sätt.

Byggmassa borde inte vara det enda syftet. Du kommer också vilja bygga nedåtgående flexibilitet och styrka (vilka excentriska rörelser rymmer) och öka muskeluthållighet (vilket isometriska övningar kan ge).

Ett ord från Verywell

Att fokusera på koncentriska sammandragningar ensamma kan orsaka slitage på lederna och kan leda till en överanvändningskada.

Däremot kan isometriska övningar förlänga livet för en led och kan till och med användas för att hjälpa till att återhämta sig från en skada. På samma sätt är kontrollerade excentriska rörelser skyddande genom att de förstärker de viktbärande musklerna kring en led.

Om du är osäker på hur man utformar en träning som involverar koncentriska, excentriska och isometriska rörelser, tala med en fysisk tränare eller kinesiolog.

Topp 15 tips för att bygga muskler