Olika typer av squats i gym

Squat är förmodligen den bästa allsidiga, sammanhängande träningen för att utveckla muskel och styrka i underdelen. Hocken utvecklar musklerna på benets främre del och rumpan mest, men olika fotpositioner och djupet på squat kan också påkalla andra benmuskler som hamstringarna på baksidan av övre benet och adductorerna och gracilis längs insidan av de övre benen.

Observera alltid god form och säkerhetsåtgärder vid häftning (eller någon annan vikt).

Squats kan utföras med skenor, hantlar, smed maskin, kettlebells, plattor och med olika benpositioner, med en eller två ben, till marken eller halvvägs, med endast kroppsvikt och med olika system för uppsättningar och repetitioner.

Barbell framhäft (barbell fram)
Barbell back squat (barbell bak på fällor)
Dumbbell squat (vid sidor, bröst eller på axlar)
Dumbbell lunge
Enkelt benhals
Split squat (ett ben framåt, en baksida)
En-bens split squat (benstöd på bänken)
Hack squat maskin
Hack squat (barbell)
Låg till mark eller bara halvvägs
Bred hållning squat
Pistol squat

Barbell Back Squat

Detta är den vanliga big-bar squat. Du placerar en skivstång och vikter på trapezius musklerna på baksidan av nacken. Du kan gå till jorden (ATG) eller nära nog eller halvvägs. God teknik är väsentlig.

Barbell Front Squat

Samma barbell, men placerad framför på bröstet, och ibland med ett korsgrepp för att hålla baren på plats. De flesta tycker att det här är svårare än baksidan med tunga vikter på grund av balansproblem.

Dumbbell Squat

Hantlarna kan hållas i olika positioner - på axlarna, hängande på sidorna eller vid bröstet.

Split Squat

Split squats är lite av mode idag, men de gör en fin förändring från standard horisontell hållning. En fot framåt, en fot tillbaka, som du skulle med ett lunge, bara inte helt så långt mellan fotplacering. Du kan göra dessa med standard barbell back squat eller med en kombination av hantlar, kettlebells, etc av ditt val.

Vägt lung

Fötterna placeras bredare och splittras för lungor, men underkroppen får en liknande träning som för klassiska knäböj. Denna övning kräver ett lung framåt. I den splittrade squat ovan är fötterna stationära.

Hack Squats

Hack squats är en annan squat övning som verkar vara ute av mode, eller kanske de har regional popularitet. Du kan använda en hack squat maskin eller en barbell bakom benen.

Singelben Squat (Pistol)

Singelbensklättrar är en avancerad träning som kräver styrka och balans, även om du kan använda olika rekvisita för att hjälpa till med balans. Till exempel, med en hantel-split squat, vila det bakre benet på en bänk medan du hakar på frambenet. Den oassisterade enbenbenet är ofta kallad pistolhocken.

Wide Stance Squat

Ofta kallas sumo-ståndpunkten på grund av den breda fotplaceringen, vidviddiga knäböjningar aktiverar också musklerna på insidan av låret, såsom gracilis och adductor magnus.

Smith Machine Squat

Smith Machine (ett inramat rack för vikter) är en standardutrustning i de flesta moderna gym. Du kan ställa in en Smith-maskin för att göra baksidan av de främre knäbanden med lite extra stöd och säkerhet. Ändå begränsar det begränsade rörelsesområdet muskelutveckling jämfört med en frittstående squat.

Squatting poäng till anmärkning

Runt inte ryggen, gå ner eller komma upp. Håll det rakt. En rund rygg i vikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.
Håll knäna från att gå förbi tårspetsarna så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland.
Håll de klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.
Försök att inte se nedåt, titta rakt framåt - eller åtminstone vara medveten om att rygg och rumpa är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
Börja inte med vikter som är för tunga. Försök med en till tre uppsättningar 6-10 squats till att börja med.