Allmänna principer för viktutbildning för muskelbyggnad

Den här artikeln, en i en serie, tittar på läget för American College of Sports Medicine med titeln Progressionsmodeller i Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Detta är en sammanfattning av bevis från en välutbildad expertgrupp för effektiviteten av olika förfaranden och metoder i motstånds- och viktutbildningsprogram.

Denna artikel sammanfattar ACSM-riktlinjer för träningsegenskaper som fokuserar på träning för hypertrofi eller muskelbyggnad, med följeslagartiklar tillgängliga för styrka, kraft, uthållighet och äldre vuxna.

Observera att i denna version av ACSM-stället har författarna betygsatt bevisens kvalitet enligt följande:

A - Bästa klass av bevis (randomiserade kontrollerade studier (RCT)
B - Andra bevisnivå (färre RCT)
C - Tredje nivån (endast observatorisk, inte RCT)
D - Lägsta beviskvalitet (panelöverensstemmelse, klinisk erfarenhet)

RT står för "motståndsträning" i följande diskussion.

Muskelbyggnad (hypertrofi)

Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för både styrka och muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera styrka och muskel över tiden.

Muskelaktion

Bevisskategori A. "Liksom styrketräning rekommenderas att koncentriska, excentriska och isometriska muskelåtgärder inkluderas för nybörjare, mellanliggande och avancerade RT."

Laddar och volym

Bevisskategori A. "För nybörjare och mellanliggande individer rekommenderas att moderat belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 repetitioner per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning."

Bevisskategori C. "För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6 -12 RM och mindre träning ägnad till 1-6 RM loading. "

Övningsval och ordning

Bevisskategori A. "Det rekommenderas att en- och multipelfri frivikt och maskinövningar ingår i ett RT-program i nybörjare, mellanliggande och avancerade individer."

Bevisskategori C. "För träningssekvensering rekommenderas en ordning som liknar styrketräning."

Viloperioder

Bevisskategori C. "Det rekommenderas att 1 till 2-minuters vilotid används i nybörjare och mellanliggande träningsprogram. För avancerad träning bör viloperiodens längd motsvara målen för varje tränings- eller träningsfas så att 2- till 3-minuters viloperioder kan användas med tung belastning för kärnövningar och 1-2 minuter kan användas för andra övningar med måttlig till måttlig hög intensitet. "

Repetitionshastighet

Bevisskategori C. "Det rekommenderas att långsamma och måttliga hastigheter används av nybörjare och mellanutbildade individer. För avancerad träning rekommenderas att långsamma, måttliga och snabba repetitionshastigheter används beroende på belastning, repetitionsnummer och mål av den särskilda träningen. "

Frekvens

Bevisskategori A. Det rekommenderas att en frekvens på 2-3 dagar / vecka används för nybörjareutbildning (när du tränar den totala kroppen varje träning).

Bevisskategori B. För mellanutbildning är rekommendationen likadan för träning i hela kroppen eller 4 dagar / vecka när man använder en övre / nedre kroppsdelningsrutin (varje större muskelgrupp utbildas två gånger per vecka).

Bevisskategori C. För avancerad träning rekommenderas en frekvens på 4-6 dagar / vecka. Muskelgruppsfördelade rutiner (en till tre muskelgrupper tränade per träning) är vanliga vilket möjliggör högre volym per muskelgrupp.

För en genomgång av vikt- och motståndsträningsunderlag kan du läsa nybörjardokumentationen.