Allmän vikt- och träningsutbildning för sprinters

Förmågan att springa snabbt bestäms ganska mycket genetiskt av din dominerande muskeltyp - de snabba ryckfibrerna och hur många av dem du har blivit välsignade med.

Men det betyder inte att du inte kan förbättra vad du redan har. Självklart innebär träning att springa fort att springa snabbt i träning, men dessutom gör de mest allvarliga konkurrenssprintrarna nu någon form av viktträning för att förbättra sin kraft och styrka och förhoppningsvis deras fart också.

Alla idrottare har individuella behov, och ett generellt program som det här måste ändras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Tänk på detta ett grundläggande program för att bygga ett individuellt träningsprogram.

Generell beredning

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering i början av försäsongen. Du kommer förmodligen att göra sprintutbildning på banan också, så du måste passa in med ditt spårarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset innan du spåra jobbet. Gör dem på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna snabbt på banan.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
Typ: allmän konditionering
övningar: 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle-programmet. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än full dödlift i detta program.)
Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder

Specifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden fram till tävlingens början.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
Typ: styrka och kraft
övningar: 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng ren, enkel-ben squats, back squat, combo crunches
Vila mellan uppsättningar: 2-3 minuter

Tävlingsfas

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Spårträning och tävling bör dominera. Innan tävlingen börjar, ta 7-10 dagars paus från tungvikter till arbete vid slutet av Specifikt preparat samtidigt som du behåller ditt spårarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, power häng ren, rumänska dödlift. crunches.
Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Sammanfattning

Var noga med att värma upp och svalna före träning.
Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
Offra inte en spårningssession för en viktsession - såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter som arbetar.
Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
Om du är ny på vikt träning, läs upp på grunden innan du börjar.

Paul Rogers är en mästare sprinter med en bronsmedalj från Pan Pacific Masters Games.