Få en fullkroppsövning med glidbanans övningar

En av de senaste trenderna i full-body, bärbar träningsutrustning är glidande (eller glidande) skivor. Och även om de kanske bara är trendiga, är dessa glidskivor ett seriöst effektivt träningsverktyg som passar alla idrottare på alla nivåer av sportträning. Sliderna är billiga, bärbara och ger en utmanande träning som bygger både styrka och stabilitet, och kan också användas för att bygga uthållighet, flexibilitet och till och med hjälpa till vid skador på rehab.

Vad är träningsskivor?

Dessa små platta runda skivor är utformade för att skapa en glidyta mellan dina händer eller fötter och golvet. Så istället för att lyfta dina armar eller ben under kroppsvikt övningar, glider du dina händer och fötter över golvet samtidigt som du stöder din fulla vikt.

Om storleken på en frisbee är skjutreglagen tvåsidiga skivor (ena hårdplast och det andra tyget, eller båda sidorna ett starkt belagd dukliknande material) som gör att du kan träna på olika golvtyper. Håll den glatta sidan ner för att glida lättare på mattan och håll tyget på sidan för att glida på hårdare ytor, som trä eller kakelgolv.

Beroende på dina mål och specifika övningar du utför kan du använda din egen kroppsvikt och skjutreglage för att få en intensiv kardiovaskulär eller intervallträning eller bygga styrka genom att rikta specifika muskelgrupper. Eftersom de är så små, kompakta och lätta, är de idealiska för hemmabruk eller träningspass. På ungefär $ 20 eller mindre för en uppsättning, är de ett utmärkt komplement till en lista över träningsredskap och de gör en bra present.

Vad är fördelarna med att använda glidskivor?

Träningsreglage är användbara för träning i hemmet, bara för att de är små och bärbara. Olika övningar som kan göras är också ganska omfattande.

Sliders erbjuder en liten eller ingen träningspass och är lätta på lederna, så de ordineras ofta under fysisk terapi för idrottare som vill behålla fitness samtidigt som de återhämtar sig från en skada.

Eftersom du är i kontakt med en instabil (glidande) yta under hela rörelseomfånget, arbetar skjutreglagen musklerna annorlunda än vanlig kroppsviktsträning. För att glida från en position till nästa måste du behålla konstant spänning i musklerna, både de främsta rören och stabilisatorerna, under hela rörelsen på en halkyta yta. Oavsett om du rör dina händer eller fötter, kommer du att utföra både koncentriska och excentriska muskelkontraktioner under nästan alla drag. Genom att använda skjutreglage kan det också vara ett bra sätt att förbättra balansen.

Top 5 Slider övningar för en full-body träning

Antalet övningar du kan göra med hjälp av kärnreglage begränsas bara av din kreativitet, men det finns fem drag som erbjuder störst bang för din buck genom att bygga styrka och stabilitet från topp till tå.

Sliding Disc Workout Tips

• Börja din träningspass med en kort uppvärmning av kroppen eller utför de första skivövningarna på ett långsamt, skonsamt och kontrollerat sätt innan du ökar ditt tempo och intensitet.
• Utför varje övning genom hela rörelsen med en jämn och kontrollerad ansträngning.
• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, beroende på din träningsnivå.
• Upprepa hela kretsen för totalt 3 till 5 rundor, eller för en bestämd tid.
• Öka varaktigheten och intensiteten för varje övning när din träningsnivå ökar.
• Vila om du inte kan behålla din form och bli slarvig med dina rörelser.

1

Bergsbestigare

Mountain Climber övningen är en bra full-body, hög intensitet träning som oftast finns i boot camp träningspass. Lägga till glidskivor till rörelsen stöter den vanliga bergsklättraren mot en ny nivå eftersom den lägger till konstant kärnansats under varje gångs glidrörelse och eliminerar effekten av att hoppa benen fram och tillbaka. 

Börja i en hög planposition med båda fötterna på reglagen. Skjut ditt högra knä fram till bröstet och håll dina höfter låga. Skjut knäet tillbaka och repetera på andra sidan. Du kan öka intensiteten genom att öka hastigheten på din rörelse.

2

Wide Mountain Climber

Som ett alternativ till den grundläggande bergsklättraren kan du göra det branta bergsklättret. Denna övning kommer att involvera din kärna såväl som öppna dina höfter. Välj en övning eller den andra varje gång du rör dig genom kretsen.

Börja i ett plankläge med båda fötterna på glidskivorna. Håll dina höfter låga, dra ditt högra ben framåt på utsidan av din högra arm i en löpare. Skjut ditt högra ben tillbaka till startplankläget. Upprepa med ditt vänstra ben.

3

Knähål

Knähäftningen arbetar med glutes, kärn- och höftböjare. Börja i en hög planposition med båda fötterna på reglagen. Håll dina höfter och dra båda knäna för att röra på bröstet, hålla fötterna på glidarna. Håll din kärna tätt och skjut dina fötter tillbaka till din ursprungliga plankposition.

4

Singelbenkull från bron

Rikta dina hamstrings och glutes med detta drag. Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på glidarna. Lyft dina höfter i en bro position, engagerande glutes och hamstrings. Håll dina höfter på nivån, skjut foten framåt, bort från dina klutar och dra sedan in din fot. Repetera med den andra foten och fortsätt växelvisa sidor. För att öka intensiteten eller träningen, krulla båda benen ihop.

5

Side (Lateral) Lunge

Börja stående med din högra fot på en skjutreglage och din vänstra fot på golvet, fötterna axelbredd isär. Koppla ihop ditt stående ben och gluten för att balansera när du slår in i ett-benat knepläge medan du skjuter din högra fot på skivan ut till höger. Dra din högra fot jämnt tillbaka till dig när du återvänder till en stående position. Utför 5 lungor med ditt högra ben, växla sedan till andra sidan och upprepa med vänster glidning ut. Byt och upprepa igen till trötthet.

6

Skjuttryck

Denna modifierade pushup fungerar hela din överkropp. Börja i en hög planposition med dina händer på skivorna och fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner till en uppskjutning samtidigt som du skjuter ut din högra hand till sidan, håller din kärna i ingrepp och din höftnivå. Upprepa tryckningen med din vänstra hand som glider ut och fortsätt, alternerande sidor.