Komma igång med Kettlebell Training

Du kanske har hört talas om kettlebell träning som nästa stora sak i infomercials, på videor eller till och med på ditt gym. Det ser fascinerande ut - en märklig tung vikt som du kan svänga runt, men vad kan det göra för dig? Kettlebell träning kan gynna någon, från erfarna idrottare till den genomsnittliga utövaren.

Även om det inte nödvändigtvis tar plats för regelbunden kardio- eller styrketräning, involverar det element av varje.

De dynamiska, ofta ballistiska rörelserna involverar hela kroppen och arbetar på områden som balans, koordination och kraftutveckling, som inte får samma uppmärksamhet vid traditionell träning. Bäst av allt är det kul och kan uppdatera och föryngra dina träningspass.

Hur du kan använda Kettlebell Training

Kettlebell träning kan användas på olika sätt - för att hjälpa dig att bygga styrka och kraft som idrottsman, för att hjälpa dig att komma igång som en nybörjare eller för att göra din nuvarande träning mer intressant.

Om du är van vid hög intensitetskränning kan kettlebellövningar vara ett utmärkt tillskott för att få din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier.

Hur man använder Kettlebells i dina träningspass

Som ett komplement till dina träningspass - Prova att lägga till grundläggande kettlebell övningar i början eller slutet av din kardio- eller styrketräning för att få lite mer ut av din nuvarande rutin.
Som en del av dina träningspass - En annan idé är att integrera kettlebell övningar i din rutin. Till exempel, gör en ren, tryck och tryck som en del av din axelrutin eller en gunga innan du går vidare till ett tungt häftigt arbete.
Som en träningsträning - Du kan också prova kettlebell träning som en separat träning du gör för en aktiv vila från din typiska rutin. Att sätta ihop en enkel serie övningar som gungor, växlande gungor, höga dragningar, pressar, deadlifts, squats och rader, kan ge dig en fullständig kroppsrutin som fungerar din kropp annorlunda än dina andra träningspass.
Som din enda träning - Kettlebell träning tar inte plats för regelbunden kardiovård och styrka, men om du undviker traditionell träning som pesten kan försökskettlebells vara den motivation du behöver träna mer regelbundet. Du borde ha tidigare träningserfarenhet under ditt bälte innan du försöker kettlebell träning.

Välja din Kettlebells

Kettlebells kommer i olika stilar och vikter, börjar vid 5 kg och går upp 5 lb steg till över 100 lbs.

Nyckeln till att välja din vikt är att se till att det är tillräckligt tungt att utmana dig utan att orsaka för mycket belastning. Det kan ta lite försök och fel att räkna ut rätt vikt och du kommer att upptäcka att olika övningar kommer att kräva en annan belastning.

Om du precis börjat, kommer många av de mer ballistiska dragningarna (som gungor eller tryckpressar) att vara lite konstiga för dig, så börja med en lätt vikt för att perfekta din form.

Nedan följer några allmänna riktlinjer när du väljer din vikt. Dessa är bara förslag, så fel på den ljusare sidan om du inte är säker:

5-10 kg - För kvinnor nya till kettlebell träning
10-15 kg - För passande kvinnor som är lite bekanta med kettlebell-träning eller män som är nya för kettlebell-träning
20-25 lbs - För passande kvinnor som har provat kettlebell träning eller män som är bekanta med kettlebells
30 kg och uppåt - För mycket passande människor med tidigare kettlebell-upplevelse

Om du planerar regelbunden kettlebell träning, kommer du att upptäcka att du behöver olika vikter beroende på träningen du gör. När du är osäker, börja med en lättvikt och träna rörelserna innan du går upp i vikt.

Du kan hitta kettlebells i de flesta sportvaruaffärer eller rabattvaruhus eller du kan beställa dem online. De kan vara dyra, men kom ihåg att du också kan använda kettlebells för traditionell styrketräning också.

Kettlebell övningar

De flesta kettlebell övningar involverar en mängd olika rörelser, men de flesta faller i två kategorier: Grindar är långsamma, kontrollerade rörelser medan ballistiska övningar innebär snabb svängning och / eller momentum.

Grind Movements

Följande exempel visar några grundläggande kettlebellgrindar. Dessa rörelser, som är som traditionella styrketräning övningar, blir grunden för de ballistiska övningarna.

Om du har styrkt träning har du förmodligen gjort de flesta av dessa rörelser med andra typer av utrustning. Om du är ny i styrketräning och kettlebell träning, vill du öva dessa rörelser och bli bekväm med dem innan du går vidare till de ballistiska övningarna. (Många av dessa drag kan ses i vår lista över grundläggande kettlebellövningar.)

Bent-Knä Dead
Stiff Leg Deadlift
Sitta på huk
Framhöjd
Väderkvarn
Övertryck
Armhävningar
burpee
rader
Figur 8s
Turkiska Get Up

Ballistiska övningar

Ballistiska drag, som namnet antyder, involverar mer explosiva kraftfulla rörelser. Det kan tyckas att du svänger eller trycker på en vikt upp och ner med dina armar, men dessa rörelser innebär faktiskt en höftkraft, så att du kan dra på kraften på dina höfter och ben för att flytta vikten.

Det betyder att du inte borde känna övningen i dina armar. Faktum är att kettlebellen känner sig viktlös längst upp i rörelsen. Om det inte gör det, arbeta med att köra höfterna upp som du svänger vikten eller överväga att använda en annan vikt.

Om tyngden är för ljus, kommer höftstödet inte att göra stor skillnad. Om det är för tungt, kan höftstödet inte räcka för att övervinna vikten.

Svänga
Växlande svängning
En Arm Swing
En armdragning
Hög dragning
Två armdragning
Rena
Rengör, tryck och tryck
Ryska twist

När du börjar med kettlebell träning är det bäst att få instruktioner från en professionell för att få ut mesta möjliga av dina övningar. Om du inte har kettlebell klasser eller träning i ditt område, överväga en video som Iron Core Kettlebell eller Ultimate Kettlebell Workouts för nybörjare.

Om du sätter ihop ditt eget träningspass kan du prova ovanstående övningar med följande träningsriktlinjer:

Intensitet: Variera intensiteten eller modifiera övningarna genom att ändra hävarmens längd (t ex hålla tyngden närmare kroppen) eller ändra rörelsens hastighet (t ex behärska tekniken med långsammare rörelser)
Vikt: Börja med en lätt vikt och överväga att behålla olika vikter som är praktiska. Olika vikter kan vara nödvändiga för varje övning
reps: 8-16
Ställer: 1-3 uppsättningar
Frekvens: 1-2 gånger per vecka
Resten: 15-60 sekunder mellan uppsättningar

Kettlebell Safety and Techniques

Även om det finns en låg risk för skada med kettlebell träning, finns det risker, inte minst är det möjligt att kasta din vikt över rummet eller släppa den på tån. Använd följande tips för att hålla träningen säker och effektiv:

Ge dig tillräckligt med utrymme - Vissa drag innebär att svänga upp vikten, rotera till sidan eller lyfta den över huvudet. Öva rörelserna utan vikt först för att se till att du har tillräckligt med utrymme att flytta.
Se till att du värmer upp ordentligt före ditt träningspass för att undvika skada.
Börja enkelt - Även om du är en erfaren tränare, vill du börja med grundläggande övningar innan du går till nästa nivå.
Börja med en lättare vikt - Även om det känns för lätt, kan du träna övningarna med bra form och förbättra ditt muskelminne innan du går tyngre.
Använd handskar eller håll en handdukhändig - Svettiga händer kan få dig att glida och släppa ner vikten.