Komma igång med guidad sömnmeditation

Guidad sömnmeditation är en metod för att hjälpa dig att släppa oroliga tankar och slappna av din kropp före sängen. Liksom andra former av meditation innebär denna övning att du flyttar ditt fokus bort från ditt sinne till känslor i din kropp. Regelbunden övning av guidad sömnmeditation har visat sig förbättra sömnen, vilket innebär att denna metod är en viktig strategi som du kan använda för att minska problem som faller och somnar.

Enligt American Sleep Association har cirka 30 procent av vuxna kortsiktiga problem med sömnlöshet och cirka 10 procent har kroniska svårigheter att falla och / eller somna. Dessutom rapporterar ungefär en tredjedel av de vuxna att de får mindre än 7 timmars sömn per natt. Med tanke på att vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn för att fungera bäst, och tonåringar behöver ännu mer (8 till 10 timmar) är det inte förvånande att metoder för att förbättra sömn blir mer kända..

Bättre sömn kan bidra till att sänka stress och förbättra immunförsvaret. Att uppnå vilsam sömn kan dock vara svårt om du kämpar med stress och ångest - det kan helt enkelt vara svårt att tysta ditt sinne. Många problem runt sömnen börjar med dina tänkande processer på natten. Det är här guidad sömnmeditation kan hjälpa till.

Enkelt uttryckt innebär guidad sömnmeditation att meditera innan sömn, vanligtvis när du lägger dig i sängen. Medan du kan träna sömnmeditation på egen hand innebär guidad övning att du lyssnar på en ljudinspelning som leder dig genom stegen i den guidade sömnmeditationen.

Målet med guidad sömnmeditation är att minska påverkan av oroliga tankar och spänningar i din kropp som sömn. Genom att lära dig hur du flyttar ditt fokus och slappna av din kropp, kommer du att börja märka förbättringar i din förmåga att falla och somna.

fördelar

Meditation hjälper dig att flytta utanför ditt huvud för att vara i nuet. När du lägger huvudet på kudden på natten, är det troligt att de tankar du undertrycker under dagen plötsligt börjar vrida i ditt sinne. Utan yttre distraheringar kan det vara svårt att kontrollera skyndsamma tankar som kan leda till ångest och depression.

Guidad sömnmeditation tillåter dig att släppa bort de tankar som virvlar runt och att lugna dig. I sin tur aktiverar detta ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och sakta ner andningsfrekvensen. Alla dessa förändringar förbereder dig för sömn-du kan till och med hitta dig själv att sova i mitten av meditationsövningen.

Det är viktigt att notera att guidad sömnmeditation handlar inte om att tvinga dig att sova. Sömn bör vara en fördel för övningen, som syftar till att koppla av din kropp och sakta ner ditt sinne.

Du bör också märka dagtidens fördelar med att göra guidad sömnpraxis, eftersom det blir tillräckligt med sömn på natten relaterat till hur du känner dig under dagen.

De bästa guidade sömnmeditationerna innebär att du följer med en ljudguide som du kan spela på hörlurar eller på en liten högtalare bredvid din säng. Målet är att inte behöva tänka för mycket om vad du gör - snarare låter du dig styra av rösten på inspelningen.

Med tiden bör du hitta det lättare att hoppa in i meditationen och följ anvisningarna. Så, ge inte upp för tidigt om du först finner att du inte kan lugna dig eller koppla av när du gör meditationen.

Fördelarna med meditation, och hur det påverkar ditt sinne och kropp

Steg

Om du vill följa en guidad meditation, hitta en ljudinspelning som du kan använda som de som tillhandahålls av UCLA.

En typisk guidad sömnmeditation får dig att omdirigera din uppmärksamhet bort från dina oroliga tankar mot din kropp genom det som kallas en "kroppsskanning". Denna process innebär att du slipper tankar och märker känslorna i din kropp utan att försöka förändra dem.

Under meditationen kommer du att flytta igenom kroppens olika delar från huvudet ner till tårna och märka olika känslor som tyngd, spänning, stickningar, temperatur och täthet. När du rör dig genom varje kroppsdel ​​kommer du att instrueras att försiktigt slappna av och släppa spänningar genom att andas in i den delen.

Du kommer också att riktas för att låta dina oroliga tankar (eller tankar som du har) gå förbi dig som om de är moln som flyter i himlen eller lämnar flytande ner i en flod. När du gör det, börjar din kropp mjukna och slappna av och du kommer att andas djupare.

Förutom kroppsskanningen kan guidad sömnmeditation innebära följande:

• Andningsövning: Till exempel kan du bli uppmanad att räkna som du andas in och ut, vilket gör att din kropp kan sakta ner och skickar signalen om att det är dags att sova.
• visualisering: Genom visualisering kan du föreställa dig en fredlig scen som skulle hjälpa dig att komma in i en tranceliknande stat som liknar vad som induceras i hypnosprocessen.
• Tacksamhet: En meditation fokuserad på tacksamhet skulle få dig att öva fokus på att vara tacksam och visa kärleksfull vänlighet mot dig själv.

Forskning

I en studie från 2015 som publicerades i JAMA visades att mindfulness-meditation var effektivare för att förbättra sömnen än en sömnhygienintervention med 49 äldre vuxna. Den mentful medvetenhetspraxis (MAP) intervention som användes ägde rum över sex veckor i två timmar varje vecka.

Det konstaterades också att effekterna på sömn överfördes till dagtidsproblem, där trötthet och depression minskades. Medan det här är en liten initial studie, föreslår det att guidad sömnmeditation kan vara effektivare än sömnhygienpraxis ensam (t ex går och lägger sig vid en viss tid varje natt, utan att använda elektronik före sängen).

Sömnhygien

Nedan följer några enkla sömnhygienpraxis som du kan använda förutom guidad sömnmeditation:

• Begränsa användningen av blått ljus enheter under den sista timmen före sängen, till exempel mobiltelefoner och datorer.
• Gå till sängs på samma gång varje natt och tvinga dig att stiga upp på samma gång varje morgon.
• Köp ett speciellt ljus som efterliknar solljuset för att hjälpa dig att vakna vid en viss tidpunkt.
• Använd mörka persienner för att göra ditt rum mörkt om du behöver gå och lägga dig på ojämna timmar.
• Håll en kallare temperatur i ditt rum för bättre sömn.
• Minimera ljudet i ditt sovrum, annat än vitt brus.
• Drick 6 till 8 glas vatten varje dag.
• Få regelbunden motion som att gå eller träna yoga.
• Använd bekväma pyjamas som bomull som är andningsbar.
• Håll en tacksam tidskrift före sängen.

10 sätt att få en bättre natts sömn

Ett ord från Verywell

Guidad sömnmeditation kan vara till hjälp om du bor med sömnlöshet. Förutom att öva meditation, se till att din sömnhygien är på plats för att ge vilsam sömn. Om du fortfarande tycker att ångest plågar dig på natten, kan traditionell behandling som kognitiv beteendeterapi eller medicinering vara till hjälp.