Hur säkert bygga styrka och makt med explosiv träning
Explosiva kraftövningar används ofta av idrottare som behöver generera en snabb sprängning av maximal ansträngning, såsom rörelser som krävs i fotboll, spår och idrottsgrenar, domstolssport och till och med cykling. De typer av övningar som används för att bygga denna snabba explosiva kraft är rörelser som kräver en maximal eller nära maximal effekt från idrottare på kort tid.
Explosiva träningsrutiner är ett sätt att öka effekten. Målet med explosiv träning är att i slutändan flytta tunga vikter mycket snabbt. Men för att komma till den punkten säkert, utan risk för skada, är det viktigt att börja med lätta vikter och långsamma kontrollerade rörelser. Över en träningsperiod (flera veckor), men tyngden lyfts och hastigheten där den lyftas kommer att ökas.
Explosiva övningar på deras slutnivå kallas ofta plyometriska eller ballistiska rörelser.
Fördelarna med explosiv träning
Forskning stöder idén om att explosiva (hastighets- och styrka) övningar bygger atletisk kraft, men gör ett bättre jobb då kombinerat med andra typer av träning. Både tvärsnitts- och longitudinella data tyder på att för att maximera styrka, kraft och rörelsehastighet, ger en kombination av tung och lätt explosiv träning överlägsen resultat än antingen träningsstil ensam.
Ytterligare bevis tyder på att den första fasen av träningen bör fokusera på att öka maximal styrka och bygga en stark grund för att maximera effekten eller rörelsehastigheten. Den andra fasen är avsedd för kraft- och snabbutbildning.
Ett provprogram 12 veckors träningsprogram som är utformat för att öka kraft och fart kan ha de första fem veckorna, som i första hand består av tung styrketräning. De kommande sex veckorna skulle bestå av en kombination av tung och högkraft explosiv träningsträning, och den sista veckan skulle ägnas åt högmotoriska rörelser.
Explosiva kraftövningar
Standard explosiva övningar använder stora muskelrörelser som squats, kraftrengöringar, viktade eller ovävda vertikala hopp, tunga bollkastningar eller till och med backspridning. Mindre muskler övningar som bänkpressar eller push-ups kan också användas för att bygga kraft men begränsar de övergripande resultaten till dessa muskelgrupper.
Övningar som bidrar till att bygga kraft är:
- Spänst
- knäböj
- Viktade / Dynamiska steg Ups
- Overhead Walking Lunges
- sprintar
- Agility övningar
Övningar bör användas för att matcha dina tränings- och sportmål, så kom ihåg principen om träningsspecifika egenskaper. Ditt träningsval ska stimulera rörelsens mönster.
Om du ökar träningen långsamt över tiden och lyssnar på din kropp för att varna tecken på skada, är det osannolikt att denna träning kommer att leda till skada. Faktum är att vissa bevis tyder på att risken för skador i många höghastighets- eller motorsport kan minskas genom att man regelbundet utför explosiv träningsträning.
Bottom Line on Explosive Exercise Training
Explosiva övningar (styrka plus hastighet) kan förbättra fysisk prestanda under många snabba sporter och kan minska en idrottares risk för skada under aktiviteter som medför höga effektutgångar med snabb acceleration, till exempel de flesta racket och fältsport.
