Hur man gör Pushups

mål: Bröst, armar, axlar, kärna

Nivå: Nybörjare

Puffen kan bara vara den perfekta övningen som bygger både överkroppen och kärnstyrkan. Görs ordentligt, det är en sammansatt övning som använder muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, abs och även benen. Det har många modifieringar så nybörjare kan börja med enklare versioner och arbeta upp till standard pushup, medan du kan hitta en utmanande variant om du är avancerad. Du kan göra pushup som en del av en kroppsviktig övning, en träningspass träning eller en styrketräning.

fördelar

Överkroppsmusklerna som spelas upp i uppslaget är axelarnas deltoider, bröstets bröstmuskler, triceps och biceps i överarmen och ryggen på ryggen. Buksmusklerna som användes för att hålla kroppen stram under upptryckningen är rektus abdominis och transversus abdominis. Eftersom pushup innebär flera leder är det en sammansatt övning. I det dagliga livet måste du ofta trycka mot föremål, från dörrar till kundvagnar. Den funktionella konditionen du utvecklar med pushups hjälper dig bra. När de utvecklar stabilisatormusklerna kring axlarna, kan de hjälpa till att skydda dig mot rotatorkuffskador. Pushups är också ett mått på övergripande fitness, så att du kan bedöma om du behöver göra mer för att hålla din kropp i gott skick.

Steg-för-steg-instruktioner

Gå på golvet på alla fyra, placera händerna lite bredare än dina axlar.
Dra tillbaka dina ben så att du är balanserad på dina händer och tår. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen. Du kan placera dina fötter för att vara nära varandra eller lite bredare beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
Innan du börjar någon rörelse, samla din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad. Håll en tät kärna under hela upptryckningen.
Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
Andas ut när du börjar lägga upp dina bröstmuskler och tryck tillbaka genom dina händer till startpositionen. Lås inte ut armbågarna; håll dem lite böjda.

Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver. Om du måste passera ett träningstest (som Army Physical Fitness Test) kan du använda några enkla strategier för att bygga din styrka och uthållighet för att göra fler pushups. En populär strategi är "one more pushup a day" -metoden. Det är när på dag ett du gör en push-up, då på dag två gör du två push-ups, och så vidare.

Vanliga misstag

Det är lätt att börja göra fel med pushups om du är trötthet eller om du inte har byggt tillräckligt med kärnstyrka. Leta efter dessa och byt till en lättare variant om du inte kan behålla den bästa formen.

Suger i mitten

Det vanligaste problemet är att slingra i mitten, orsakad av att inte ordentligt sticka kärnan och håller torsolen hård genom rörelsen. Detta är inte bara dålig form, det kan också orsaka ryggont. Du kan träna med en modifierad plankövning för att bygga din kärnstyrka. När du förstår det, försök att trycka på knä och öva att hålla din torso stiv.

Halsinriktning

Din nacke ska vara i neutral linje med huvudet i en rak linje med ryggraden, ögonen mot golvet och huvudets huvud pekar mot motsatt vägg. Om du pekar på hakan eller släpper huvudet så mycket att du kan se tårna, är du inte i linje.

Låsta Elbows

Låsning av armbågarna högst upp i rörelsen är ett misstag som du kan göra som du trötthet och vill ha lite vila. Men det här ställer för mycket stress på lederna och kan leda till påfrestning eller skada. Håll alltid en liten böj i armbågarna. Om du är trött, är det dags att vila dig innan du gör en annan uppsättning.

Händer för långt framåt

Om dina händer är längre bort från din kropp än dina axlar lägger du mer på dina axlar. Medan du kan variera hur nära dina händer är tillsammans för att få olika effekter, borde de vara under dina axlar.

Begränsad räckvidd

Om du bara går ner delvis med de flesta av dina pushups får du inte den fulla fördelen. Det är bättre att byta till en enklare modifiering (som knä pushups, höjning pushups eller vägg pushups) som du kan göra med hela rörelsen.

Ändringar och variationer

Oavsett om du är nybörjare eller du behöver fler utmaningar, finns det en pushup för dig. En av de stora sakerna med pushup är att genom att variera träningen kan du ändra stimulans på muskeln. Nybörjare kan bygga den styrka de behöver för att arbeta upp till standard pushups medan avancerade tränare kan arbeta sina muskler på nya sätt.

Behöver en modifiering?

Prova dessa variationer om du behöver mindre svårigheter:

Höjning av höjning eller vägg: Om en vanlig uppskjutning är för svår kan du börja genom att trycka på en vägg, ett bord eller en robust stol. Ställ flera meter från objektet. Använd samma tryckteknik som ovan för att sänka dig själv tills armbågarna är 90 grader, och sedan höja upp säkerhetskopieringen. Håll din kärna tätt hela tiden.
Bent knä pushups: Detta är en modifierad version av standard pushup utförs på knäna snarare än på tårna. Var noga med att hålla knä, höfter och axlar i rak linje. Låt inte dig böja sig vid höfterna.

Upp till en utmaning?

Prova dessa pushup-variationer för ökad svårighet och att arbeta dina muskler på olika sätt.

Stabilitetsbollstoppar: Lägg till kärnstabilitetsarbete för ökad svårighet och effektivitet. Se till att du kan göra ca 20 grundläggande pushups innan du försöker dessa.
Pushup lat row: Denna variant lägger till alternerande dumbbell lat rader till toppen av varje rep. Denna modifiering ökar träningens intensitet, aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
Medicinsk bolltryckning: Utför en vanlig pushup med en hand ovanpå en medicinboll. Detta fungerar axeln i ett lite annorlunda rörelseområde vilket ökar axelstabiliteten.
Alternativ medicin boll pushup: Denna variant lägger till kärnstabilitet samt ett modifierat rörelsesområde under den grundläggande pushup-rörelsen. Rul medicinbollen mellan varje hand efter en rep och lägg till en ny balansutmaning.
Avvisa pushups: Det här är en svårare pushup, utförd med fötterna upptagna på en låda eller bänk. Du kan justera lådans höjd för att öka eller minska motståndet med bara din kroppsvikt.
Diamond pushup: Diamanten pressar upp är gjort med händerna nära varandra och indexfingrarna och tummen på den ena handen röra vid den andra handen och gör en diamantform. Du gör då pushups med dina händer som rör ditt bröstcentrum och armbågar nära dina sidor under varje rep.

Clapping pushup: Detta är en plyometrisk övning där du trycker på dig med tillräckligt mycket kraft så att dina händer kommer från golvet och du klappar i midair. Denna övning är inte för nybörjare. Du kan bli skadad väldigt lätt om du inte har arbetat för dessa i taget.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axel, handled eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning. Om du vill skydda dina handleder kan du placera händerna på hantlar eller tryckknappar för att hålla dem i neutralt läge. Om du känner axelvärk under tryckningen eller hör ett klickljud i axeln, avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Bröst träning för styrka
Kroppsviktsträning
PHA träningsträning