Hur man gör pullups

mål: Latissimus dorsi, överkroppen styrka

Utrustning som behövs: Bar

Nivå: Mellanliggande

Pullup-träningen är en av de mest förbisedda övningarna för att bygga överkropp, rygg och kärnstyrka. Det kräver en chin-up bar, som kan vara fristående eller du kan köpa en enkel dörröppning. Den traditionella pullup använder ett övergripande grepp på baren, medan chin-up är en variation som vanligtvis använder ett handgrepp. Om du är ny för pullups finns det många modifierade versioner som kan användas för att bygga den styrka som krävs för att utföra dem. Pullups kan vara en del av en övre kroppsstyrka träning eller en träningspass träning.

fördelar

Pullup riktar sig främst till latissimus dorsi (lats) som är den stora ryggmuskeln bakom armarna, men den fungerar också mest av bröstet, överkroppen och axelmusklerna. Din abs är inblandad i att stabilisera dig också. Att stärka din överkropp hjälper dig till vardagliga uppgifter och att uppnå bra hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Pullup bar bör vara i en höjd som kräver att du hoppa upp för att ta tag i det; dina fötter ska hänga fria. Ställ under baren med fötterna axelbredd ifrån varandra. Hoppa upp och ta tag i baren med ett handtag över axelbreddet. Sträck ut dina armar så att du är i en död hängning. Böj dina knän och korsa dina anklar för en balanserad position. Ta ett andetag längst ner.

Andas ut medan du drar upp dig så att hakan är jämn med baren. Pausa högst upp.
Sänk ner dig själv (inandning när du går ner) tills dina armbågar är raka.
Upprepa rörelsen utan att röra golvet.
Slutför antalet repetitioner som du behöver träna.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av dina pulslar och förhindra skador.

För snabb eller slarvig

Hela rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. När din form försämras är det dags att sluta och vila eller du kan riskera skada.

Wide Grip

Om ditt grepp är för stort kommer du inte att kunna ha hela rörelsen.

Kort räckvidd

Du kommer att få ut det mesta av att göra en full förlängning av armarna längst ner och föra din haka till barnivån på toppen. Om du har byggt tillräckligt med styrka för detta fulla rörelseområde, lurar du inte på dig själv och gör bara partiella höjningar.

Handleder och tummar

Dina handleder ska inte böjas. De borde förbli i neutral position i hela pullup. Din tumme bör ligga på samma sida av stapeln som dina fingrar, inte viklade runt den.

Flared Elbow

Dina armbågar hålls nära din kropp genom pullup. Låt dem inte blossa ut.

Kipping

Kipping använder lägre kropps momentum utföra pullup. Det används i vissa former av träning, men det anses inte vara korrekt för en sträng pullup. Det ska inte användas om du inte har perfekterat din pullupform och du har tränat hur du använder kippen på ett kontrollerat sätt. Gravida kvinnor borde undvika att kippa på grund av effekterna av relaxinhormonet på sina leder, vilket ökar risken för skador.

Ändringar och variationer

Du kan behöva bygga styrkan och tekniken för att utföra pullup. När du har gjort det kan du utmana dig själv ytterligare.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan göra en full pullup ännu finns det flera sätt att bygga upp din styrka så att du kan börja göra pullups:

Pullup Assist Machine: Börja med att använda en pullup assistent maskin. Du måste gå till ett gym för detta, men det är ett bra sätt att börja utveckla den styrka som krävs för pullup.
Mänskligt bistånd:Ha en tränare, tränare eller spotter "assistera" dig. Håll dina knän böjda och vristerna korsade. Din partner kommer att ge en mild lyftning medan du griper upp dina fötter. Denna lilla hjälp hjälper till att kompensera din vikt när du drar upp dig.
Statiska pullups:Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig in i läget "finish", och håll hakan i stapeln så länge du kan. Detta kommer att bygga upp din överkroppsstyrka över tiden. Långsamt övergå till den negativa pullupövningen (se nedan) under flera veckor.
Negativa pullups:Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig in i läget "finish" och håll hakan i stapelnivå i flera sekunder. Långsamt sänka dig själv i en kontrollerad rörelse, stoppa och hålla på flera punkter längs vägen. När du kommer till botten, upprepa processen.
Halvpulver:Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja 90 grader när du griper baren. Starta din pullup från denna position kräver mycket mindre styrka än att börja med fullt utsträckta armbågar. Kompletta några pullyps på det här sättet först, sen sänka lådan och räta ut dina armbågar över tiden för en svårare pullup.

Hoppa pullups: Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja något när du griper baren. Böj knäna tills dina armbågar är helt utsträckta, hoppa sedan upp till pullup "finish" -positionen med hakanivån med stapeln. Sänk dig långsamt tillbaka till lådan och repetera. Med tiden kommer du att få styrka tills du kan försöka med andra pullupvariationer.
Latsdrag:Lat pull-down-maskinen är ett annat sätt att börja bygga den styrka som behövs för pull-up. Med den här maskinen håller du sittande med knäna nere och du drar vikten ner till dig. Det är en helt annan kroppsposition och vinkel, men det är ett ganska säkert sätt att komma igång.

Upp till en utmaning?

Om du kan utföra perfekta pullups, lägg till en utmaning genom att fästa en vikt på ett viktbälte medan du gör dem eller utföra dem när du bär en vävd väst.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har en rygg, nacke, axel, armbåge eller handledskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut om vad som är lämpligt. Ju mer du väger desto hårdare blir det för dig att göra pullups. Det är bäst att begränsa pullups till bara två dagar i veckan för att undvika påfrestning och skada. Tillåt minst en dag från pullups mellan sessioner. Var säker på att det är säkert och stabilt för att förhindra att det faller en bar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kroppsvikt övningar för styrka och fitness
No-utrustning kroppsvikt träning
CrossFit tjej WOD