Hur man målar muskler med specifika övningar
Har du någonsin försökt att komma ihåg vilka övningar som är bäst för att bygga vissa muskler? Jag måste fortfarande kolla in några av de finaste punkterna ibland. När du börjar göra det i detalj kan det bli lite knepigt eftersom det finns många små muskler, och även målmusklerna har hjälparmuskler (synergister) och stabilisatormuskler som också berörs.
I denna artikel kommer jag att koncentrera mig på de viktigaste målmusklerna i de stora kroppssektionerna och de bästa träningsövningarna för att rikta dem. Eftersom det finns bokstavligen hundratals övningar har jag valt en blandning av de vanligaste och mest användbara över en rad fria vikter, maskiner och kroppsviktiga övningar.
Om du är en bodybuilder och du behöver göra dina muskelmål lite mer specifika, kolla in Hugo Riveras Bodybuilding-webbplats för mer information.
Vikt träningsövningar för benmuskler
Håll ryggen rakt och knän spårar över fötterna och inte svävar in eller böjt ut i benböjande övningar.
- Sitta på huk
- Benpress
- Ben förlängning
- Benkrullning
- utfall
- Vadpress
- Dead
- Power ren
Vikt träning övningar för arm muskler
Försök att inte "fuska" när du gör armövningar genom att använda momentet hos en svängande bröst eller buk för att flytta vikterna. Tvinga fokus på de riktade musklerna.
- lockar
- Kickbacks
- Tryck ner
- dips
- Övertryck
- Power ren
Vikt träning övningar för ryggmuskler
Håll ryggen rakt, huvudet fortfarande och kläm axelbladet ihop när du gör tillbaka övningar.
- Rader - sittande eller böjda
- pulldowns
- pullups
- shrugs
- Dead
Vikt träning övningar för axel muskler
Övervaka inte axelledet eftersom det är en av de mest komplexa - och kanske en av de mest bräckliga lederna i kroppen. Använd inte tunga repetitioner för fram- och sidohöjningar. När du gör den upprättstående raden, använd ett brett grepp och öka inte tyngden för högt eftersom detta kan leda till att ledningen störs.
- Pressar - overhead, sittande bänk
- Armhöjningar - framsida, sida
- Upprättstående rader
Vikt träning övningar för ryggmuskler
Kom ihåg att klämma ihop dina glutes när du gör rumpa övningar.
- utfall
- Höft bortföranden
- Hip extensions
- Fågelhund
- lyft
Vikt träning övningar för bukmusklerna
Inget behov av att dra din abs i så att du "hål ut" midsektionen. Allt du behöver göra är att sätta upp magen ordentligt i förberedelserna för bukövningar.
- crunches
- Hängande benhöjningar
- Twists (obliques)
- Situps
Vikt träningsövningar för bröstmusklerna
Om du tycker att du får ömma axlar som gör den plana bänkpressen, tryck på lutningsbenken istället.
- Bänkpress - platt och lutande
- Pec däck
- Kabelfluga
Ovanstående är ett rimligt urval för alla muskelgrupper att börja med trots att många variationer och innovativa tekniker existerar.
Om du behöver borsta upp träningsprinciper och metoder, kan du prova denna nybörjarguide.
