Hur man jobbar med ditt Abs
Att lägga till mer stående övningar kan ge dig en väl avrundad ab rutin som gör dig stark i varje position, oavsett om du står, sitter eller ligger nere. Lär dig varför och hur du får din ab rutin upp från golvet.
Typiska Ab-övningar på golvet
Att göra ab övningar på golvet är meningsfullt - att arbeta med dina muskler, du måste vara i en position där dina muskler arbetar i direkt motstånd mot gravitationen. För de ab muskler du är mest bekymrad över (rektus abdominis), betyder det att du ligger ner och crunching axlarna mot höfterna, med tyngdkraften lägger motstånd i rätt riktning. Faktum är att de 10 mest effektiva ab-övningarna görs, alla än en, ligger liggande, inklusive cyklar, bollkremer och vertikala benkrossar. Dessa övningar är bäst för att rekrytera alla dessa muskelfibrer i din abs, men med övergången till funktionell träning förstår man att du behöver stark abs, inte bara när du ligger på golvet, men för alla rörelser du utför varje dag.
Stå upp för din Abs
Problemet är, medan du känna som om du verkligen har arbetat med din abs, har du ofta saknat mer funktionell kärnutbildning genom att fokusera så mycket energi på crunches. Det är dags att titta på ett nytt sätt att arbeta din abs med övningar som är mer effektiva, mer funktionella och, ännu bättre, ta dig av golvet.
Att arbeta i kroppen som helhet är mycket effektivare än att försöka isolera olika muskelgrupper (som crunches do). Vad det betyder för din abs är det, medan crunches och andra golvövningar fortfarande har plats i din träningsrutin, kan stående ab arbete lägga till ett nytt djup och dimension till dina träningspass, vilket ger dig mer än bara stark abs, men en stark kärna.
Stående Ab Övningar
De bästa stående ab-övningarna kommer att innebära att du flyttar din kropp genom flera rörelser och inkluderar rörelser som att böja, rotera och krossa din kärna. Det är också en bra idé att inkludera en blandning av både stående och golvövningar för att slå alla kärnmusklerna för en stark, passformig torso.
Följande är bara några exempel på stående övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis, inre och yttre obliques, tvärgående bukhinnor och nedre ryggmusklerna. Många av dessa övningar kommer också att utmana din balans och stabilitet, som båda kräver stort kärnans engagemang:
- Reverse Woodchop
- Horisontell Woodchop
- Medicinsk bollsidans böjningar
- Windmills
- Overhead Squats
- Medicinsk bollcirklar
- Static Lunges Med Med Ball Rotations
- Figur 8s Med en Med Ball
- Stående Side Crunch
- Stående Crossover Crunch
Integrerad kärnutbildning
Tänk på att du inte behöver träna din abs separat. Kärnutbildning sker under nästan varje träningspass, speciellt viktträning. Varje övning som kräver att du stabiliserar din kropp när du lyfter vikt kommer att innebära din kärna, speciellt om du gör sammansatta övningar, rörelser som involverar både övre och undre kropp samtidigt. Några exempel är:
- One-legged Deadlifts
- Side till sida Med Ball Lunges
Lägg till mer kärnutmaning för dina träningspass genom att prova ovanstående övningar eller kombinera dina egna drag ihop. Du kan också göra övningar på träningsbollen när du står på ett ben eller på en instabil yta (som en BOSU). Inte bara kommer din abs att bli starkare och bättre kunna hantera alla livets rörelser, men du behöver inte heller göra en enda krus.
