Lär fördelarna och nackdelarna med Förbundsövningar mot Isolationsövningar
Sammansatta övningar är kärnan i dagens fitnessprogram, jämfört med isoleringsövningar som utförs med kommersiella viktmaskiner. Fokus ligger på funktionell fitness utvecklad av övningar som simulerar verkliga aktiviteter och använder en mängd olika rörelser genom ett brett spektrum av rörelser. Men isoleringsövningar har fortfarande fördelar och en plats i ett välrundat träningsprogram. Lär dig om dessa två typer av träning och när och hur man använder dem.
Vad är en sammansatt övning?
Sammansatta övningar är flervändiga rörelser som arbetar flera muskler eller muskelgrupper på en gång. Ett bra exempel på en övningsövning är squat-träningen, som engagerar många muskler i underkroppen och kärnan, inklusive quadriceps, hamstringsna, kalvarna, glutenna, nedre delen och kärnan.
Vad är isolationsövningar?
Isolationsövningar skiljer sig från sammansatta övningar genom att de bara arbetar en muskel- eller muskelgrupp och endast en led i taget. Exempel på isoleringsövningar inkluderar biceps-krullen eller quadriceps-förlängningen. Dessa övningar utförs ofta med de kommersiella viktmaskinerna som finns i hälsoklubbarna. Tanken är att isolera en muskelgrupp och flytta från en maskin till nästa tills du "jobbar" hela kroppen. Isoleringsövningar används ofta i kliniker för fysioterapi och rehabiliteringscentrum för att korrigera en specifik muskelsvaghet eller obalans som ofta inträffar efter skada, sjukdom, operation eller vissa sjukdomar.
Fördelar med sammansatta övningar
För friska idrottare som försöker få ut det mesta möjliga av ett träningsprogram, är sammansatta övningar vanligtvis föredragna och rekommenderade eftersom de översätter till fler typer av gemensamma rörelsemönster. Det finns många anledningar att använda sammansatta övningar under träningspasset, inklusive följande:
Sammansatta träningsförmåner är:
- Generellt bränner mer kalorier under träning
- Simulerar verkliga övningar och aktiviteter i verkligheten
- Gör det möjligt för dig att få en fullständig kroppsövning snabbare
- Förbättrar samordning, reaktionstid och balans
- Förbättrar gemensam stabilitet och förbättrar muskelbalansen över en ledning
- Minskar risken för skada under idrott
- Håller din hjärtfrekvens och ger kardiovaskulära fördelar
- Ger dig möjlighet att träna längre med mindre muskeltrötthet
- Låter dig lyfta tungare belastningar och bygga mer styrka
Vanliga sammansatta övningar
- Pushup till överhead press
- Sitta på huk
- Utfall
- Lunge med en vridning
- En-bens knep och räckvidd
- Dead
- Axel press
- Dra ner
- Dra upp
- Armhävningar
- Brösttryck
- dips
- Hopprep
Fördelar med isolationsövningar
Isoleringsövningar rekommenderas ofta för att rätta till obalans eller svaghet som uppstår ofta efter en skada. Isolering av en specifik muskel behövs ibland för att aktivera och öka styrkan. Efter en skada blir en muskel ofta svag och andra muskler kompenserar för den svagheten. Om du aldrig omskolar de skadade musklerna för att elda igen, kan det skapa en biomekanisk obalans som är svår att korrigera.
Även om din svaghet inte är märkbar eftersom andra muskler kompenserar, tänk dig hur mycket starkare du skulle vara om alla muskler skjuter vid maximal sammandragning. Det enda är en bra anledning att ibland göra isoleringsövningar.
En annan anledning att utföra specifika isoleringsövningar är att öka storleken eller massan av en viss muskelgrupp. Om du vill ha stora biceps för din semester på fjäderbrott, kommer du förmodligen att lägga till lite biceps isoleringsarbete till din vanliga träningsrutin.
De flesta friska idrottare kommer att använda sammansatta övningar för majoriteten av ett träningsprogram och använda isoleringsövningar för att komplettera det programmet efter behov.
Vanliga isoleringsövningar
- Bicep curls
- Tricep kickbacks
- Lateral höjningar
- Framhöjningar
- Rope drag-downs
- Ben förlängningar
- Hamstring krullar
- Vadpress
Sammansatt övning mot isolationsövning
Om du är intresserad av att få en komplett, effektiv och funktionell träning, är det övervägande att använda övervägande övningar under träningen. Men det finns tillfällen då man isolerar en specifik muskel, muskelgrupp eller led är nödvändigt och rekommenderas. Om du inte är säker på vad som är bäst för dig kan en personlig tränare eller idrottare hjälpa till att lokalisera eventuell muskelmässig obalans eller svaghet du kan ha och utforma ett program som passar dina behov.
