Metabolisk konditionering för den ultimata kaloriförbränningen

Vi älskar fångstfraser i fitnessbranschen, särskilt de som involverar ord som "bränna" och "strimla" och "ton".

En oinitiativ person kanske tror att vi alla är en massa masochister, men strimling, bränning, skulptur och toning är precis vad vi vill ha från våra träningspass. Så vad är det magiska träningspasset som äntligen ger oss den perfekta kroppen?

Det är inte den långa långsamma kardio som vi har spenderat de senaste 20 åren, det är inte heller den tråkiga, gamla, raka styrketräningen. Så om det inte är så, vad är det då?

Metabolisk konditionering

Det är faktiskt en kombination av båda. Denna speciella kombination av hjärt och styrka kallas Metabolic Conditioning, och om du någonsin hört talas om eller försökt P90X, CrossFit, Insanity eller högintensiv kretsutbildning, vet du vad jag pratar om.

Det finns människor som tror att metabolisk konditionering, eller MetCon, som de kalla människorna kallar det, är den mest tidseffektiva sättet att bränna fett och bygga uthållighet, men är det verkligen så? Och om så är fallet, är allt den högintensiva träningen verkligen bra för oss? Ta reda på vad som är så bra, eller kanske inte så bra, om MetCon.

Varför MetCon får resultat

MetCon, som en massa träningsjargon som fettbränningszon eller toning upp, är lite av en missnomer. Du behöver inte verkligen träna för att "betinga" din ämnesomsättning. Din kropp metaboliserar hela tiden och, om det någonsin stannar, betyder det du har slutade också.

Men enligt Greg Glassman, grundare av CrossFit och en av de främsta experterna på högintensiv träning handlar metabolisk träning om att öka "lagring och leverans av energi för någon aktivitet".

Hans välskrivna artikel går i stor detalj om detta, med diskussioner om kroppens energibanor och hur MetCon, till skillnad från traditionell kardio- eller styrketräning, riktar sig till dem på ett mer effektivt sätt. Allt detta är viktigt och hans artikel är väl värt att läsa, men vad MetCon verkligen handlar om den genomsnittliga personen är en sak: att få resultat.

Titta på någon P90X eller Insanity infomercial och du får se de hårda, glänsande musklerna i en magert, fettfri kropp som många av oss drömmer om. Så vad är hemligheten bakom dessa resultat och kan vi alla få dem? Det beror på vad du vill och hur svårt du är villig att arbeta.

Den goda

Den verkliga hemligheten till MetCon handlar inte om Vad det handlar det om på vilket sätt du gör det och om du gör det rätt kan du:

Bränn mer kalorier för viktminskning
Öka de kalorier du bränner efter träningen,, även kallad efterbränna
Lär din kropp hur du använder olika energisystem mer effektivt, inklusive fosfagsystemet (omedelbar energi krävs), glykolys (mellanproduktion krävs energi) och aerobsystemet (förlängd energi krävs). Även om detta inte alltid är en prioritet för den genomsnittliga utövaren, kan detta vara en enorm ökning för idrottare.
Bygg styrka, uthållighet och träning för nästan vilken aktivitet som helst - Konkurrera i tävlingar, gå in i militären eller brottsbekämpning, sport, marathon yard arbetssemester, etc.

Så, om du kan få allt det från MetCon, varför gör vi inte alla det? För ett är det ett komplicerat sätt att träna och vi behöver ofta expertinstruktion, vägledning och motivation för att göra det på ett säkert och effektivt sätt. För en annan? Det är ofta mycket för intensivt för början träningspass eller till och med den genomsnittliga tränaren. Fråga bara min man hur många dagar han var öm när han gjorde P90X. Hans svar? Allt av dem.

Så effektivt som det kan vara, det finns några saker du borde veta innan du försöker.

Trots de stora resultaten du kan få från denna höga träningsnivå finns det saker att tänka på innan du investerar tid och energi i denna typ av träning.

Pros

Fettförlust / Muskelsökning - Det mest attraktiva med MetCon är att höga nivåer av intensitet hjälper dig att bränna mer kalorier under och efter träningen. Övningarna, som vanligtvis innefattar hela kroppen, föreningens rörelser, hjälper dig att förlora fett och få muskler snabbare och mer effektivt än kardio- eller styrketräning ensam.
Mer styrka, kraft och uthållighet - Eftersom du riktar in alla dina energibana i ett träningspass, konditionerar du kroppen på alla nivåer.
Hög nivå på fitness - Om du kan arbeta på den höga intensiteten, kan du noga sparka i nästan alla andra aktiviteter i ditt dagliga liv.
Mängd - Människor njuter av MetCon träningspass eftersom de har så mycket variation. Du slog inte på en löpband i 45 minuter till ingenstans. Du gör en mängd övningar som kommer att hålla både ditt sinne och kroppen förlovad.
Kort och söt - Du måste självklart arbeta väldigt hårt, men utbetalningen behöver du bara göra i 10 eller 30 minuter.

Nackdelar

High quit rate - Några experter har föreslagit att mer än 50% av tränare kommer att slutligen sluta träna som är för intensiva. Med undantag för en person, vet alla jag vet om som har provats P90X eller CrossFit fantastiska resultat ... och slutar efter en viss tid på grund av utbrändhet, skador, utmattning och tristess.
Hög skada - Dessa träningar orsakar trötthet och trötthet leder till dålig teknik och dålig teknik leder ofta till skada. Det faktum att många nybörjare börjar med en intensitet som kan vara för hög för dem är också en stor bidragsyter till skador.
Försvagande muskelsårighet - Medan dessa träningsprogram skall ta med tillräckligt med vilodagar för att dina muskler ska kunna återhämta sig och minimera ömhet, många gånger gör de inte, vilket gör att du har ont dag efter dag.
Kan undertrycka ditt immunförsvar - Studier har visat att mycket intensiv träning, särskilt utan tillräcklig återhämtningstid mellan övningar eller träning, faktiskt kan öka risken för infektioner som förkylningar eller virus. Detta kan bero på att stressen orsakar din kropp en stresshormon, kortisol, som har en immunosuppressiv effekt på kroppen.

Hög grad av elände - Vissa människor vill utmana sig på en hög nivå av träning. För andra kommer denna övningsnivå bara att känna sig eländig.

Så vad gör ett träningspass MetCon i motsats till något annat? Det finns inga officiella riktlinjer, men det finns några grundläggande regler när du installerar MetCon träningspass.

Det grundläggande

Den är uppbyggd i ett kretsformat. Det betyder att du gör varje övning en efter en och upprepar kretsen 1 eller flera gånger.
Det innebär vanligtvis icke-konkurrerande övningar. Det betyder övningar som tillåter en muskelgrupp att arbeta medan den andra muskelgruppen vilar. Till exempel gör en kroppsövning (t ex knäböj) följt av en övre kroppsövning (t ex pushups).
Du arbetar med en mycket hög intensitet i 10-120 sekunder. Det betyder att du måste vara anaerob eller runt en nivå 9-10 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet under arbetssätten. Du behöver utmanande övningar, som hela kroppen, sammansatta rörelser, arbetar så hårt som möjligt under den tid du har valt. Den tid du jobbar kommer att bero på dina mål:
- För kraft, du kan göra sprints i 10 sekunder och vila i mer än en minut.
- För uthållighet, du kan göra 2 minuter med hög intensitetskort följt av 30 sekunder vila.
- För Fettminskning, du kan vara någonstans i de mellan 30 och 30 sekunderna av arbetet följt av exempelvis 10 sekunder vila.

Din vilintervall är mycket kort. Återigen, vilarintervallet du väljer är baserat på dina mål och träningsnivå. Den allmänna regeln är att vila bara så länge du måste trycka hårt med nästa övning. Det här är annorlunda för alla, så du måste träna för att hitta rätt viloperiod för din kropp.
Din träning är kort. För att verkligen skapa en hög intensitet, vill du hålla träningen mellan ca 10-30 minuter. Mer än det kan äventyra din form och energi.
Du bör bara göra det här träningen ett par gånger i veckan. Denna träning är mycket hård på kroppen, så försök med mer måttlig träning under veckans lägre intensitetskort och regelbunden styrketräning.
Arbeta med MetCon Training. Denna nivå av träning är inte för nybörjare. Även om du redan tränar behöver du fortfarande tid för att din kropp ska fungera anaerobt om du inte redan gör det i dina träningspass. Du bör börja med grundläggande träning, som detta övningsprogram för absoluta nybörjare, och gradvis införliva högre träningspass i din rutin som:
- Intervallträning
- Grundläggande kretsutbildning
- bootcamp
- Högintensiv intervallträning
- Tabata träning

Prov träning

Uppvärmning - Eventuell hjärtaktivitet i 5 eller flera minuter
30 sekunder - Burpees
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Squat Press
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Bergsklättrare
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Squat hoppar
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Burpee med Renegade Rows
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Plyo Lunges
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Bear Crawls
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Froggy Jumps
10 sekunder - Vila
30 sekunder - Pushup till Side Plank
Upprepa 1-3 gånger.
Kyla ner.