Flyttar för täta och tonade vapen

När vädret är varmt betyder det solstolar, toppar, baddräkter och mycket hud. Starka och tonade armar är inte bara ett tecken på din styrka, men kan jag också tillägga att de är sexiga. Inte bara det, tänk på alla dina armar gör: lyfta matvaror, trycka gräsklippare, bär korgar av tvätt eller lådor till källaren. Våra armar är upptagna, och vi vill att de ska vara både funktionella och vackra.

Så, hur uppnår du snäva tonade armar? Denna hantel träning är utformad för att rikta alla muskler som gör armarna välformade och passande: biceps, triceps och axlar. Men innan vi klarar av träningen finns det andra saker som påverkar hur dina armar ser ut. Låt oss ta en titt på några andra viktiga fakta om att få bra armar.

Var konsekvent

Precis som allt annat på vår kropp, om du inte använder det, förlorar du det. För att få bra armar kan du inte bara börja en rutin - du måste hålla fast vid det! De förändringar du gör när du utvecklar de nya vanorna måste fortsätta för att resultaten ska hålla sig kvar.

Använd rätt vikt

När du använder hantlar, se till att du använder rätt vikt. Hur vet du? Du bör kunna göra 12 till 15 repetitioner med din valda vikt, men du borde kämpa med den sista repen. Alltför ofta går vi för de lättare vikterna så att vi inte "bulkar upp". Sanningen är att för att uppvisa någon förändring i muskelstyrkan måste vikterna vara tillräckligt tunga för att göra skillnad.

Ändra upp det

Det här är ett bra träningspass, men dina armar, som alla muskler i din kropp, kommer att bli uttråkad med samma rutin. Det är bra att fastställa något du kan göra och något du gillar, men det är viktigt att ändra det varje par veckor. Den goda nyheten är att du inte behöver ändra hela rutinen. Även om du bara byter upp vikten och går lite tyngre blir det något nytt. Men om du är uttråkad med vad du gör, fortsätt och slå på träningen och prova något nytt.

Diet och Cardio

Tänk på att punktreducering inte är möjlig. Det amerikanska rådet om motion ökar detta och säger: "Begreppet spot reduktion följerfalsk tro på att träna en specifik muskel kommer att resultera i fettförlust i kroppens område. "Med andra ord kommer alla armövningar i världen inte att upptäcka vackra, skulpterade armar om det finns för mycket fett sittande ovanpå dem . Se till att du äter bra och får din fettförbränningskardio utöver din fantastiska arm träning.

Okej, prata nog. Låt oss komma till åtgärden. För varje av följande rörelser, utför 12 till 15 repetitioner eller tills dina armar är verkligen redo att ge in! Vila i 30 till 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning. Vissa drag kommer att isolera och hålla dig fokuserad. Några av rörelserna involverar armar, men på ett sätt som får din hjärtfrekvens upp och bränner dessa kalorier lite mer. En gång genom rutinen borde vara gott, men om du har en "få det gjort" snällt och vill ha mer, gå igenom rörelserna en andra gång.

1

Downward Dog Push-Up

Detta är ett bra drag för att stärka alla armar muskler plus utsträcka övre rygg och axlar.

1. Börja i en hög planposition, dina palmer under axlarna, din kärna tätt och din kropp bildar en rak linje från klackar till huvud. 
2. Lyft dina höfter och tryck dina klämmer mot taket, förläng dina armar uppåt från axlarna tills din kropp bildar en inverterad "V." Articulate din svansben uppåt och njut av stretchen. 
3. Återgå till en hög planposition. 
4. Utför en pushup, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. 
5. Tryck tillbaka till högplankläget och fortsätt. 

2

Tryck upp

Alla armar muskler spela detta spel, plus kärna, plus tillbaka, plus cardio! Var noga med att följa korrekt formulär.

1. Börja i hög plank läge med dina palmer under axlarna, men lite bredare än axelbredden isär. 
2. Se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Stram din kärna för att stödja träningen. 
3. Böj dina armbågar, sänka bröstet mot golvet. Se till att dina armbågar böjer bakåt i ungefär 45 grader från kroppen, så att de inte är fasta på din sida eller sprutar utåt. 
4. När ditt bröst är bara några centimeter från golvet, tryck genom dina handflator, förläng dina armbågar och återgå till den höga plankens position för att fortsätta. 

3

Förhöjd Bicep Curl

Buck den traditionella bicepkrullen; vem som helst kan göra det! Den här kommer att utmana dina armar på ett helt nytt sätt. Gå med lättare vikter än vad du skulle göra på den traditionella.

1. Stå högt, dina fötter är avstånd från varandra, dina knän är något böjda och håller en hantel i varje hand. 
2. Lyft dina armar, förläng dem lateralt ut från axlarna, dina palmer vetter uppåt. Du håller dina övre armar fixerade i denna position. 
3. Böj dina armbågar, krulla dina händer mot öronen. 
4. Håll dina övre armar stadiga och förläng dina armbågar igen och återgå till startpositionen. 

4

Concentration Curls

Den här görs i lågt läge. Isolering av armarna mot benen kommer att tvinga bicepsna att arbeta på egen hand.

1. Med fötterna bredare än höjdavståndet, vinklade tårna lite utåt, hugga ner, sänka dina gluter förbi en 90 graders vinkel på knäna. Håll din torso lång och fixa dina övre armar mot insidan av varje lår, håll en hantel i varje hand. 
2. Underhålla lågkvotpositionen, tryck dina armar i låren och böj dina armbågar, lyfta hantlarna mot axlarna. 
3. Vänd rörelsen och förläng dina armbågar, sänka hantlarna samtidigt som du håller trycket på dina armar mot benen. Fortsätt träningen. 

5

Bergsklättrare

Ta en stund för att få den hjärtfrekvensen upp och stärka dina armar med detta drag. Utför i 30 sekunder.

1. Börja i en hög plank position, dina palmer direkt under dina axlar, din kropp förlängd och din kärna tätt. 
2. Rita ditt högra knä mot bröstet, plantera bollen på din högra fot på marken, håll dina höfter låga. 
3. Tryck genom dina palmer och fötter, hoppar fötterna i luften och byter positioner. Ditt vänstra knä ska landa framåt, knäet mot bröstet, ditt högra knä förlängs bakom dig. 
4. Hoppa omedelbart båda fötterna tillbaka i luften, byta positionerna igen. 
5. Fortsätt träningen så fort du kan samtidigt behålla bra form. 

6

Tricep Push Up

Detta riktar sig till triceps på ett nytt sätt. Var noga med att göra 12 till 15 på varje sida.

1. Ligga på din högra sida, dina ben staplade. Vik din högra arm över din midja och ta tag i vänster sida med din högra hand. Böj din vänstra armbåge och placera din vänstra handflata platt på golvet direkt framför bröstet. 
2. Dra åt din kärna och tryck genom din vänstra handflata, förläng din armbåge när du trycker din axel och torso bort från golvet.
3. När din armbåge är nästan helt förlängd, vrid rörelsen och sänk axeln och torsolen tillbaka till golvet. 
4. Fortsätt träningen för en full uppsättning innan du byter sida. 

7

Tricep Overhead Extension

Denna triceps flyttning får lite stabil hjälp från axlarna. Var noga med att hålla armbågarna nära varandra.

1. Stå högt, dina fötter är avstånd från varandra, dina knän är något böjda, din kärna är tätt. Håll en hantel i båda händerna över huvudet, dina armbågar är helt förlängda.
2. Böj dina armbågar, sänka hanteln direkt bakom huvudet. Håll dina övre armar fasta och nära dina öron. 
3. Vänd rörelsen och förläng dina armbågar och lyfta upp tyngden upp över huvudet. 
4. Fortsätt träningen. 

8

Björnkrypning

Nu när dina triceps är i brand, lägg till den här lilla ditty bara för att avsluta dem. Om du har en stor rymd promenad fram så långt du kan. Om inte, 4 steg framåt och 4 steg tillbaka några gånger gör tricket. Trettio sekunder kommer att vara gott!

1. Börja på dina händer och knän på golvet, dina knän direkt under dina höfter, dina palmer direkt under dina axlar. Flex dina anklar och gräva dina tår och bollarna i dina fötter i golvet. 
2. Tryck genom dina handflator och fötter, lyfta knäna från marken. Dina knän kommer att vara kvar under hela träningen. 
3. Skruva fram flera fötter, börja med din högra arm, vänstra ben, vänster arm, höger ben, hålla dina höfter låga när du kryper. 
4. Vänd rörelsen och krypa tillbaka. Fortsätt under en viss tidsperiod med sikte på minst 30 sekunder. 

9

Axel framhöjning

Flytta långsamt på den här så att momentum inte tar över. Stanna kort överst innan du sänker med kontrollen. Du kommer att vilja gå med lättare vikter på grund av det avstånd hanteln är från kroppens centrum.

1. Stå högt med fötterna på avstånd från varandra och knäna är något böjda och håller en hantel i varje hand så att dina palmer står inför dina lår. 
2. Håll armarna raka, lyfta hantlarna rakt fram från din kropp tills de sträcker sig rakt ut från dina axlar. 
3. Vänd rörelsen och sänk hantlarna tillbaka till dina lår. 
4. Fortsätt träningen. 

10

Axelöverhead Press

Det här är den ultimata "Jag är stark" slags rörelse. Skjut tunga vikter över huvudet och titta på axlarna blir lämpliga.

1. Stå högt, dina fötter är avstånd från varandra, dina knän är något böjda, håller en hantel i varje hand så att de är placerade på axlarna, dina palmer vänder sig bort från dig. 
2. Tryck hantlarna rakt upp ovanför, sträcker dina armbågar. 
3. Böj dina armbågar och sänk hantlarna tillbaka till axlarna. 
4. Fortsätt träningen. 

11

Crab Crawl

En sista cardio driver viljan utmanar verkligen axlarna till max. Gilla krabbsökningen, använd bara det utrymme du har. När du har kommit ut ur rummet, vänd dig om och gå tillbaka.

1. Sitt på marken, knäna knäna, dina fötter planterade på golvet. Placera dina handflator på marken bakom dina höfter. Tryck genom dina handflator och fötter när du lyfter dina höfter och går in i en bordsläge. 
2. Håll dina höfter lyft och börja krypa bakåt, ledande med din högra hand, vänster fot, vänstra hand, högra fot. Krabba kryper bakåt fyra till åtta meter. 
3. Vänd rörelsen och krabban krypa framåt, tillbaka till startpositionen. 
4. Fortsätt i en förutbestämd tid med sikte på minst 30 sekunder.