Muskelstorlek kontra styrka

Styrketräning, kroppsbyggnad eller muskelbyggnad har inte nödvändigtvis samma mål. Styrketräning riktar sig i huvudsak till det neuromuskulära systemet, medan muskelbyggnad (kroppsbyggnad) syftar till att bygga större muskler genom att modifiera muskelcellsfysiologi.

Även om större muskelmassa och övergripande fysisk storlek kan ge viss styrka fördel, är förbättringen av fysiologiska system inriktad i något olika riktningar. Nedan ser du hur prestationsmål och lämpliga träningsmetoder gäller för varje resultatmuskler eller styrka.

Hur muskelbyggnad och styrketräning skiljer sig i effekter på musklerna

Muskelbyggnad syftar på hypertrofi av muskelvävnad - musklerna ökar övergripande storlek. En del av vinsten kan vara i en ökning av vätskor i muskelcellerna (sarkoplasmisk hypertrofi) istället för att göra mer ny muskelfiber.

Styrketräning syftar till att öka musklernas funktionella förmåga. Det riktar sig mot neuromuskulär utveckling i samband med utvecklingen av typ 11a-muskelfibrer. För övrigt, styrka träning fokuserar på myofibrillar (trådar av muskelfiber) och muskel utbildning på sarkoplasmisk (cellcytoplasm) förbättring - vilket inte betyder att det inte finns någon crossover-utveckling med antingen träningsfokus.

Ett annat exempel på sådana skillnader i mänskliga prestationsmål kan ses i träning för snabbhet eller uthållighet. Hastighetsutbildning, spridning, till exempel, betonar snabba, typ 2-muskelfibrer som utvecklar energisystemen för att utföra explosiv kraft, medan uthållighetsträning bygger energisystem (mitokondrier) som ger energi för längre uthållighetshändelser. Du kan träna på ett sätt som utvecklar något av dessa energisystem, trots att var och en av oss är mer eller mindre begåvad med en övervägande typ av fiber.

Riktlinjer

Muscle / Bodybuilding Träning

Bodybuilding använder träningsprotokoll som förbättrar muskelstorlek, såsom de nedan:

Ett balanserat näringsprogram som stöder lågt kroppsfettunderhåll och tillräckligt med protein för att bygga muskler.
Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera muskler över tiden.
För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas att måttlig belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 repetitioner per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning.
För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6- 12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM loading. "

Styrketräning

Det rekommenderas att nybörjare till mellanliggande personer tränar med belastningar motsvarande 60-70% av 1 RM för 8-12 repetitioner.
Avancerade individer cyklar träningsbelastningar på 80-100% av 1 RM för 1-6 set för att maximera muskelstyrkan.

Du kan se att i dessa riktlinjer baserade på de som fastställts av American College of Sports Medicine, att träningen är liknande för nybörjare till mellanliggande, utveckla grundläggande styrka och muskel. Men avancerade tränare tenderar att ha fler repetitioner och lägre vikter för bodybuilding, och högre vikter och färre repetitioner för styrketräning.

För de flesta idrottsutövare och träningspersonal är en lämplig kombination av styrka och muskelträning det mest användbara. Om du behöver specialisera, är det dock värt att veta hur man avviker i dina träningsprotokoll när du når en mellanviktsträningsnivå.

Oavsett om du tränar för styrka eller muskel, eller en kombination, måste du vara engagerad i lämpliga övningar och programprotokoll för att uppnå framgång.