Sittande övre kroppsövning

Oavsett om du har en kroppskada eller om du bara behöver träna från sittande läge, har denna övre kropps träning allt. Du kommer att rikta dig mot alla större muskler i överkroppen, inklusive bröst, rygg, axlar och armar, såväl som kärnan.

Olika rörelser kommer att hålla din kropp gissa alla samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i överkroppen. Om du tycker att någon övning inte fungerar för dig, var god ändra den, byt ut något annat eller hoppa över det.

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd som kan orsaka problem med motion.

Utrustning behövs

En stol, ett motstånd band (medellång eller lätt spänning), en medicinboll (2-8 kg, beroende på din träningsnivå) och olika viktiga hantlar. Om du inte har en medicinboll, var god att ersätta en hantel.

Hur man gör sittande övre kropp träning

När du sitter, sitta upp mycket lång för varje övning, med din abs för att upprätthålla bra hållning.
Om du inte är bekant med styrketräning, träna rörelserna utan vikt eller med mycket lätt för att få ner din form.
Nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av de föreslagna repsna, välj en vikt som är utmanande men låter dig behålla god form.
Intermediate / Advanced: Utför 2-3 kretsar av övningarna, en efter en vila efter behov.
Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.

Varm upp - sittande stansar

Värm upp genom att jabbing framåt, alternerande höger och vänster armar. När du jabbar, snäpp armen framåt så fort du kan utan att låsa armbågen eller helt förlänga fogen. Dra armen in så fort du kan, håll den andra armen upp och bevakna ansiktet, då jab med den andra armen.
Front Jabs - 20 reps
Höga Jabs - Ta dina slag upp mot taket, växlande sidor för 20 reps
Front och High Jabs - Stans framåt, alternerande höger och vänster, slå sedan högt, växla åt höger och vänster. Upprepa, gå vidare och sedan upp för 20 reps.
Upprepa 2 gånger, flytta så fort du kan.

Prova detta övre kroppsövning för nybörjare 2

Skulderåterdrag

Sitt högt med magen i ingreppet och skjut armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Böj armbågarna och dra tillbaka dem, kläm axelklingorna ihop. Ta med armbågarna lite bakom torso. Fortsätt trycka framåt och dra tillbaka för 2 uppsättningar med 20 reps.

Resistensband kan vara ett effektivt sätt att öka intensiteten i din sittande övre kroppsövning.

Medicinsk bollbyte

Sitt högt med abs, förlovad och håll en medicinboll i höger hand, ner vid din sida. Cirkla armen upp och över huvudet, ta bollen med den andra handen och sänka den ner till vänster. Fortsätt cirkla bollen över huvudet, växlande armar. För mer intensitet, gå snabbare eller lägg till en kasta längst upp i rörelsen. Upprepa för 16 reps.

Bröstkram med Med Ball

Sitt högt och håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån och kläm bollen med handflatarna för att komma ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.

Hur man använder en medicinboll i dina träningspass 5

Bröstpress med band

Vik bandet runt stolens baksida, dra bandet under armhålorna och håll handtagen i varje hand. Sitt väldigt högt med magen i ingrepp och börja rörelsen med armbågarna 90 grader och på axelnivån med palmerna vända nedåt. Krama bröstet för att skjuta armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Ta armarna tillbaka för att börja, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Om du behöver mer spänning kan du böja bandet runt dina händer. Upprepa för 16 reps.

Overhead Press och Alternerande Arms

Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar i båda händerna. Börja med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 8 reps. Håll sedan en arm nere medan den andra armen pressar över huvudet. Fortsätt alternerande armar till 8 reps (1 rep innehåller både höger och vänster arm).

Fronthöjning med Triceps Extension

Sitt högt och håll vikter på dina sidor, handflatorna vända in. Sopa armarna upp till axelnivån och håll kort. Fortsätt nu att lyfta vikterna över huvudet tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner och repetera 16 reps.

De 8 mest effektiva övningarna för dina triceps 8

Lat Draga Med Band

Medan du sitter med bra hållning, håll ett mellanspänningsband i båda händerna uppe ovanför och något framför ditt huvud. Avståndet mellan dina händer bestämmer träningsintensiteten. Ju närmare varandra dina händer är, desto hårdare blir övningen. Dra tillbaka ryggen och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida.

Bakre delad pressning

Sitt högt och håll ett motstånd band i mitten, armarna rakt ut framför dig, händer några inches från varandra. Kram axelbladet ihop och dra band så att armarna flyttar ut till sidorna som ett flygplan. Kläm verkligen axelbladet i slutet av rörelsen. Återgå till start och repetera, hålla spänningen på bandet hela tiden. Upprepa för 16 reps.

Triceps Extension Med Medicine Ball

Sitt med magen inloppad, håller en medicinboll i båda händerna. Håll kärnan braced, ta medicin bollen rakt upp ovanför, armar bredvid öronen. Långsamt böja armbågarna och sänka bollen bakom huvudet tills dina armbågar är på 90 grader. Tryck bollen upp och repetera för 16 reps.

Triceps Extensions With Bands

Sitta med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda till sidorna på axelnivån. Palmerna ska vända mot golvet. Ju närmare händerna är tillsammans, desto hårdare blir den här övningen. Medan vänsterhänthållaren hålls på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma i armens baksida. Flytta tillbaka till start och för 16 reps innan du byter armar.

Sittande rotation för Abs

Sitt med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför torso, armbågar något böjda. Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso

Överviktiga tränare kan lyfta vikter med sittande total kroppsövning