Styrketräningsträning för löpare

Oavsett om du förbereder dig för maraton-, halvmaraton- eller hinderkurs, kan du dra nytta av styrketräning. Förstärkning av din kärna kan bidra till att förbättra din löpform som övergår till större löpande effektivitet. Dessutom kommer dina muskler att kunna utföra längre innan de blir trötta eller trånga.

Lyckligtvis behöver du inte tunga vikter eller till och med ett fint gym medlemskap att inleda ett effektivt styrketräningsprogram. Det finns faktiskt sätt att göra det utan någon utrustning och med en enkel rutin kan du göra hemma två till tre gånger per vecka. Dessa görs bäst efter en kort eller fem till 10 minuters uppvärmning med sträckor.

Här är tre säkra och effektiva styrketräningsprogram (nybörjare, mellanliggande, avancerad) du kan börja göra idag:

Begynnerstyrketräningsprogram

Om du inte har gjort styrketräning före eller aldrig har varit i ett gym, är det här träningen bäst för dig. Även om du är i relativt bra form eller har tagit en paus från att träna, är det ofta bäst att börja här de första veckorna och öka gradvis intensiteten.

Med detta och de andra träningsprogrammen, var noga med att ta en 30-sekunders paus mellan uppsättningar.

Underkroppen:

15 squats
15 lungor på varje ben
Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 30 sekunder)
Tre uppsättningar av 10 häl ökar
10 tåhöjningar

Kärnarbete:

Frontplank (håller i 30 sekunder)
Sidoplank (båda sidor, håller i 30 sekunder)
Cykeltryck (en minut)
12 fågelhundar (håller i fem sekunder)
Omvänd crunch (30 sekunder)
20 push-ups

Intermediate Strength Training Program

Det mellanliggande styrketräningen ökar antalet uppsättningar och lägger till några variationer för att öka träningsintensiteten.

Underkroppen:

Två uppsättningar med 15 squats
Två uppsättningar av 15 lungor (på varje sida)
Tre uppsättningar av en vägg quad sitter (håller i 40 sekunder)
Tre uppsättningar av 10 häl ökar
15 tå höjningar

Kärnarbete:

Frontplank (håller i 45 sekunder)
Sidoplank (båda sidor, håller i 45 sekunder)
Cykeltryck (90 sekunder)
12 fågelhundar (håller i 10 sekunder)
Omvänd crunch (en minut)
40 push-ups
Tre Superman abs (håller i tre sekunder)

Avancerat styrketräningsprogram

Med det avancerade styrketräningsprogrammet kan du bygga uthållighet och luta muskelmassa genom att öka reps och hålla tider. Fokusera på form och var noga med att koppla in musklerna från ljumskan hela vägen upp till övre bröst och hals för att säkerställa att din kärna är stenig och ryggen är väl skyddad.

Underkroppen:

Tre uppsättningar med 15 squats
Tre uppsättningar av 10 lungor (på varje sida)
Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 45 sekunder)
Tre uppsättningar av 10 häl ökar
Två uppsättningar av 10 tå höjs

Kärnarbete:

Frontplank (håller i 60 till 90 sekunder)
Sidoplank (båda sidor, håller i 60 till 90 sekunder)
Cykeltryck (två minuter)
12 fågelhundar (håller i 15 sekunder)
Omvänd crunch (90 sekunder)
50 push-ups
10 Superman abs (håller i fem till 10 sekunder)