Styrketräning Myter Debunked

Om du någonsin har gjort crunches för att få sex-pack abs eller benliftar för att få tunna lår (och har vi inte alla?), Har du fallit byte till myten om punktreducering.

Denna myt antyder att att göra specifika övningar för specifika kroppsdelar hjälper dig att förlora kroppsfett där. Men sanningen är hur och där vi förlorar fett beror bland annat på genetik, hormoner och ålder.

Myt 1: Jag kan minska fett runt abs eller lår med specifika övningar.

Om du vill förlora fett runt låren eller magen, måste du skapa ett kaloriunderskott (genom träning och kost), förlora kroppsfett och se hur din kropp svarar. Vad du hittar är att där du lagrar överflödigt fett är det sista stället du kommer att förlora det. För kvinnor är det ofta höfterna, låren och nedre delen av magen och för män är det ofta magen och midjan.

En anledning till att denna myt fortfarande hänger kring är att hur aggressivt det är förföljade av infomercials, dieter och tidskrifter lovande tunna lår, platt abs och andra extrema resultat för mycket lite arbete.

I stället för att slösa bort pengar på falska löften och dumma prylar, försök en hälsosammare strategi så att du kan få din bästa kropp snarare än en idealiserad kropp som alltid verkar oåtkomlig:

Regelbunden konditionsträning i din hjärtfrekvenszon.
Styrketräning för hela din kropp 1-3 oavbrutna dagar i veckan.
En hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

Om du vill lära dig mer, kolla in denna ACE-artikel, varför anses begreppet spotreducering vara en myt? som diskuterar en studie gjord av University of Massachusetts. I denna studie gjorde 13 manliga kraftiga ab-övningar i 27 dagar och feta biopsier togs både före och efter träningen. Resultaten? Ämnen minskade fett från olika delar av kroppen, inte bara abs.

Myt 2: Att tona mina muskler, jag borde använda lättare vikter och höga rep

Det här är en annan myt, det jag kallar "The Pink Dumbbell Myth", som ofta förekommer av tidningar och infomercials, övertygar oss om att vi ska använda lättare vikter (t ex rosa hantlar) för högre reps att tona våra kroppar. Det finns också en tro på att denna metod på något sätt brinner mer fett och att kvinnor ska lyfta vikter på det här sättet för att undvika att bli stora och skrymmande.

Sanningen är att denna typ av styrketräning inte brinner mer fett och det enda sättet att det kommer att "tona" din kropp är om du har skapat ett kaloriunderskott som gör att du kan förlora kroppsfett. Att använda lättare vikter för högre reps hjälper dig att öka muskulär uthållighet och det har en plats i träningsrutiner, men det mager, definierade utseendet kommer från att förlora kroppsfett.

Så betyder det att du inte ska använda ljusvikt / hög rep-tillvägagångssätt med styrketräning? Inte nödvändigtvis. Hur du lyfter vikter beror på dina mål och träningsnivå. Men för viktminskning är det bra att använda olika rep och viktområden.

Välja dina representanter

För styrka vinster: 1-6 reps, tunga vikter
För att få muskler och storlek: 8-12 reps, medium tunga vikter
För uthållighet: 12-16 reps (eller mer), lätta medelvikter

Oavsett vilket sortiment du väljer, bör du alltid lyfta tillräckligt mycket som du bara kan fylla i önskade representanter. Om du gör 12 bicepkrullar, välj en vikt som låter dig 12 reps med bra form. Om du kan göra mer än det, öka din vikt.

Använda alla tre områden, oavsett om du använder dem varje vecka, varje månad eller byter dem några veckor, är ett utmärkt sätt att utmana din kropp på olika sätt.

Myt 3: För fettförbränning eller viktminskning borde jag bara göra kardioövning.

Medan kardioövning är viktig för att bränna fett och gå ner i vikt är det inte den enda typen motion som kan hjälpa dig att förlora fett.

Styrketräning hjälper dig att behålla muskeln du har och öka din muskelmassa och ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att bränna hela dagen.

Varför behöver du styrketräning

Kom ihåg, muskeln är mer aktiv än fett. Faktum är att ett kilo muskler kan bränna var som helst från 10-20 kalorier om dagen medan ett kilo fett bränner bara 2-5 kalorier om dagen. Och, glöm inte, muskeln är tätare än fet och tar upp mindre utrymme. Det betyder att när du förlorar fett och får muskler blir du smalare och trimmer.

Massor av människor, särskilt kvinnor, undviker styrketräning som pesten, antingen för att de tror att de kommer att gå ner i vikt eller för att de tycker om hjärtat bättre. Men styrketräning har ett antal fördelar som:

Det bygger mager muskelvävnad
Det stärker muskler, ben och bindväv
Det håller din kropp stark och skadafri för dina kardio träningspass
Det ökar ämnesomsättningen

Ett effektivt fettförlustprogram kommer att innehålla regelbunden styrketräning och kardio träning, antingen separat eller tillsammans, beroende på ditt schema och mål. En annan viktig komponent är naturligtvis också att äta en hälsosam kost. Genom att implementera alla tre komponenterna kan du maximera din viktminskning och din hälsa.

Myt 4: Jag borde vara öm efter varje träning.

Hur vet du om du har fått en bra styrketräningsträning? Många människor skulle mäta sina träningspassar med hur ont de är nästa dag, men det är inte det bästa sättet att mäta ditt träningspass.

Ömhet (ofta kallad fördröjd onset muskel ömhet eller DOMS) är normalt om du är nybörjare, om du har ändrat din vanliga rutin eller om du försöker nya aktiviteter. Men den ömningen borde minska över tiden och om du är öm efter varje träningspass kan du behöva mer återhämtningsdagar eller för att minska intensiteten i träningen så att din kroppstid kan anpassas och växa starkare.

Ömhet orsakas faktiskt av små tårar i dina muskelfibrer, vilket är hur muskler svarar när de är överbelastade. Vila och återhämtning är nödvändiga för att växa starkare och bygga magert muskelvävnad. Om du är öm efter varje träningspass kan du behöva mer tid att återhämta sig eller riskera överträning och skada.

Hur vet du om du're får en bra träning?

Lyft noggrann vikt. När styrketräning, vill du alltid välja en tung tyngd så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps. Om du slutar i slutet av en uppsättning och inser att du kan göra mer, öka din vikt så att den sista repet är svårt men inte omöjligt att slutföra.
Fungerar alla dina muskelgrupper. Oavsett om du gör en total kroppsövning eller en delad rutin, se till att du träffar alla dina muskelgrupper 2-3 gånger varje vecka, med minst en övning per muskelgrupp (mer om du är mer avancerad).
Ändra ditt program. Se till att du byter rutin varje 4-6 veckor för att undvika platåer.

För att mildra ömhet, bör du värma upp före träning och kyla ner och sträcka de muskler du har använt efter träningen.

Myt 5: Styrketräning gör kvinnor stor upp

Detta är en annan populär myt som kvarstår trots att kvinnor oftast inte har antalet hormoner (nämligen testosteron) som är nödvändiga för att bygga stora muskler. Faktum är att även män kämpar för att få muskler vilket är en orsak steroider är ett sådant populärt läkemedel med män som vill bygga stora muskler.

Denna myt går hand i hand med Myt 2, övertygande kvinnor som styrketräning är för män och att om de lyfter vikter borde de hålla fast vid de rosa hantlarna.

Inget kunde vara längre från sanningen.

Varför kvinnor behöver lyft tungt

Att lyfta tunga vikter kan vara till nytta för både män och kvinnor, och faktiskt utmanar din kropp med tunga vikter är det enda sättet du verkligen ser resultat och blir starkare. Jag har lyft tunga vikter i flera år och har aldrig ens kommit nära att se ut som en bodybuilder. De flesta kvinnor som lyfter vikter skulle komma överens. Kom ihåg att muskeln tar upp mindre utrymme än fett. När du lägger till muskler, hjälper det dig att förlora fett (tillsammans med din hjärt- och hälsosam kost, förstås), vilket innebär att du blir smalare och mer definierad.

Om du fortfarande är ovillig att lyfta vikter eftersom du aldrig har provat och du inte har någon aning om var du ska börja, prova Total Body Strength for Beginners träning som börjar dig med grunderna i ett solidt styrprogram.

Myt 6: Jag är för gammal att lyfta vikter

Min mormor utövade regelbundet hela vägen tills hon dog och när jag frågade henne hur hon fortsatte sa hon, "älskling, om jag kan göra det kan vem som helst göra det."

Självklart, om du har medicinska problem eller villkor skulle du behöva besöka läkaren för att få godkännande men förutom det finns det ingen åldersgräns för att starta ett styrprogram och, ännu bättre, de förbättringar du ser kommer att göra ditt liv bättre.

Fördelarna med övning

Bättre funktion
Förbättrad balans och samordning
Större styrka och flexibilitet
Vikthantering
Mer förtroende
Minskad risk att falla ner
Bygga stark, magert muskel

Faktum är att riskerna för att inte träna och lyfta vikter är mycket större än ett säkert, effektivt styrprogram. I själva verket, utan träning, kunde vi förlora 3-5% av vår muskelmassa per årtionde efter 40 års ålder, vilka experter kallar sarkopi. Denna muskelförlust orsakar inte bara viktökning, utan bidrar också till minskad funktionalitet och styrka.

Du behöver inte tillbringa timmar på att lyfta tunga vikter för att få fördelarna heller.