Supersets i styrketräning
En superset är en form av styrketräning där du snabbt flyttar från en övning till en separat övning utan att ta en paus för vila mellan de två övningarna. Vanligtvis tar du en kort paus för att få andan eller ta en drink vatten mellan uppsättningar av en övning. Detta ger också tid för musklerna att återhämta sig. Men när du gör supersets flyttar du från en uppsättning till en annan utan en paus.
Det finns två huvudsakliga sätt på vilka supersets kan utföras. Dessa två sätt är helt annorlunda, och således varierar de resultat som härrör från dem kraftigt. De två huvudtyperna av superset är motsatta muskelgruppsuppsättningar och samma supersets för muskelgrupp.
Fördelar med Superset träning
Supersets kan användas som ett sätt att göra fler övningar under en viss tid. Medan dina muskler återhämtar sig från en uppsättning, utför du en annan övning än att ta en paus. Du kan växla tillbaka till första träningen för att utföra en annan uppsättning och fortsätta med det mönstret tills du behöver en paus för en drink eller återhämtning. Supersets lägger tonvikten på uthållighet och förmåga, eftersom bristen på en paus mellan uppsättningar kan vara extremt utmanande.
Reps, Sets och Supersets
I viktträning är en uppsättning ett visst antal av samma övning som utförs konsekvent utan att stoppa. Sets består av repetitioner (reps), som är individuella prestationer för en enda övning.
Om du till exempel gör 10 armkrullar i rad betraktas det som en uppsättning av 10 reps. Var och en av de 10 armkrullarna som utförs anses vara en rep.
En superset kan vara en uppsättning av 10 biceps-krullar följt av en uppsättning av 10 triceps-förlängningar eller det kan vara en uppsättning med 10 push-ups följt av en uppsättning 10 hantelbänkpressar.
Motstående muskelgruppsuppsättningar
En mycket vanlig form av en superset träning inkluderar att arbeta för två motstående muskelgrupper bakåt och tillbaka och sedan upprepa kretsen. Exempelvis innefattar en vanlig superset att man utför en övre kroppsövning (som bänkspressen) och sedan omedelbart flyttar till en lägre kroppsövning (som benpressen).
En annan enkel metod att planera supersets är att växla med motstående muskelgrupper. Du kan kombinera bänken, som fungerar bröstet, med sittande raden, som går in i ryggen.
Dessa supersets ligner väldigt en rutin för träningsutbildning. Även om supersets tenderar att fokusera på två övningar i taget, och krets träningsrutiner ofta har upp till 10 stationer, kräver båda träningarna lite vila mellan övningar.
Samma Muscle Group Supersets
Det andra sättet att utföra en superset träning är att välja två olika övningar som utövar samma muskelgrupp och sedan utföra dem bakåt och bakåt utan vila. Att utföra quadriceps-förlängningar omedelbart efter squats är ett exempel på denna typ av superset. Denna typ av superset fungerar speciellt hårt för ett enskilt område. Det är ett bra sätt att fokusera på ett visst område i kroppen.
