No Crunch Abs och Back Workout

För stark abs, behöver du inte göra crunches längre. Dessa intensiva, dynamiska övningar kommer att utmana din abs och tillbaka på ett helt nytt sätt, vilket ger en stark, fast kärna. Med plankor och broar, bollövningar och mer, känner du verkligen ditt abs arbete. 

1

Abs och Back Workout-alternativ

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra vilken övning som passar din träningsnivå och mål.

Utrustning behövs
En träningsboll

Uppvärmning: Lättmåttig hjärt i 3-5 minuter

Träningsalternativ

• Circuit Style - Utför varje övning för de önskade representanterna, den ena efter den andra med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Slutföra en krets och upprepa sedan 1-2 gånger för en mer intensiv träning.
• Raka uppsättningar - Ett annat alternativ är att göra varje övning för ditt valda antal uppsättningar, vila kort mellan, innan du går vidare till nästa övning.

2

Bro med benfall

I ett broläge, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutför övningen på andra benet i 30 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändra intensitet: Böj knäet för att minska intensiteten.

3

Sidoskiva med AB Twist

Börja med att ligga på din sida och skjut upp så att din kropp stöds av höger arm i en sidoskiva. Stacka fötterna för mer intensitet eller stagger fötterna för en enklare modifiering. Dra åt vänster arm och balans för ett ögonblick, sedan svepa vänster arm ner och vrid kroppen, vrid den mot golvet medan du håller resten av kroppen på plats. Kram abs och håll i 2 sekunder och gå tillbaka till startposition. Fyll i alla reps innan du byter sida.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändra intensitet: Gör dessa med botten knä på golvet för en ändring.

4

Bollvalsar

Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din navel mot din ryggrad och stram din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt. 

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

5

cyklar

Ligga upp med nedre rygg på golvet. Vaggahuvudet i dina händer, armbågar ut och böja höger knä, dra det mot bröstet medan du rör på knäet med motsatt armbåge. Börja en långsam pedalrörelse genom att vidröra motsatt armbåge mot motsatta knä, växla på varje sida. Håll buken intagen och andas kontinuerligt.  

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

6

lyft

Håll en skivstång eller hantlar framför låren, fötterna höftbredd från varandra och abs ihop. Tippa från höfterna och hålla tyngden nära benen, sänka vikten till mitten av shin (eller var som helst som är bekväm) samtidigt som benen hålls rak (men inte låst). Lyft tillbaka till startpositionen och se till att magen är trasad i hela rörelsen. 

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Modifiering: Håll bandet på olika punkter för att hitta den perfekta spänningen för denna övning.

7

Back Extensions på bollen

Baktillägget på bollen kan utföras på ett par olika sätt. Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjd för en modifikation). Placera händerna bakom huvudet eller under hakan - du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifikation. Runda ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen. Lyft upp tills kroppen är rak (inte hyperextend), sänk ner och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Modifiering: Prova detta drag på knä för en ändring