Top 10 Advanced Ab-övningar

Knä Tucks

När du väljer mer avancerade övningar för din mage, är knä tucks bra för att rikta balans, stabilitet och kärnstyrka. Våra armar och torso hjälper till att stabilisera din kropp när du drar knäna och, i slutet av rörelsen, ge din abs en extra press för att intensifiera utmaningen.

1. Gå in i en uppskjutningsposition med bollen under skenorna / enklarna (enklare) eller fotens överdelar (hårdare).
2. Se till att kroppen är rak, tillbaka platt och abs i ingrepp.
3. Rulla in bollen, böja knäna mot bröstet när du klämmer i magen.
4. Försök att inte trycka tillbaka med dina armar, men i stället behåll all rörelse i knäna.
5. Kollaps inte tillbaka när du rullar in knäna.
6. Återgå till start och upprepa för 10-16 reps.

2

Ball Pikes

Bollpinnar är en avancerad version av knäbotten, och är mycket utmanande. Du kan alltid ändra flytten genom att hålla knäna något böjda eller genom att förkorta rörelseområdet och bara lyfta höfterna några inches, lyfta högre när du blir starkare. Nyckeln till att göra detta drag utmanande är att använda magen att dra upp höfterna och rulla fötterna ovanpå bollen.

1. Gå in i en uppskjutningsposition med bollen under skenorna / enklarna (enklare) eller fotens överdelar (hårdare).
2. Se till att kroppen är rak, tillbaka platt och abs i ingrepp.
3. Kram abs och lyfta höfterna upp mot taket, rulla fötterna ovanpå bollen.
4. Håll benen raka för mer av en utmaning, som slutar i en rak ben med tåren på bollen.
5. Återgå till start och upprepa för 10-16 reps.

3

Oblique Knee Drops

Oblique knådroppar är ett bra sätt att rikta sig mot obliqueen samt rektom abdominis och ryggen. Nyckeln till detta drag är att använda din abs för att styra dina ben när du sänker ner dem och sedan kontrakta dem för att dra dem tillbaka. Undvik att skjuta eller sänka nedre delen av ryggen genom att hålla rörelsen liten, bara sänka knäna så långt du bekvämt kan. Du kan också prova det här röret utan en medicinboll eller med en handduk i höften för mer stöd.

1. Ligga på golvet med knänna indragen och böjda till ca 90 grader.
2. Placera en medicinboll mellan knäna och sträck armarna ut till sidorna som ett flygplan, palmer uppåt.
3. Kontrakt magen och sänk knäna ner till höger.
4. Sänk knäna så lågt som möjligt utan att lyfta axlarna från golvet eller spänna på ryggen.
5. Kram abs, känna ditt oblique kontrakt och dra knäna upp och gå till andra sidan.
6. Alternativa sidor för totalt 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

4

Medicinsk bollförlängningar

Denna mycket avancerade övning riktar sig till flera muskler, inklusive mage, rygg, ben och armar. För att försöka detta drag kanske du vill böja bollen sidledes mot en vägg för stabilitet och börja utan medicinbollen att träna din form. Detta drag kräver enorm balans och styrka. Om du känner smärta i din rygg, håll armarna över bröstet eller bara något sänkt i stället för att släppa dem parallellt med golvet.

1. Placera bollen under överkanten för att koppla in i magen och stabilisera höfterna. Kasta bollen i sidled mot en vägg för stabilitet vid behov.
2. Håll en lätt medicinboll eller hantel rakt upp över bröstet och se till att knäna är 90 grader.
3. Sänka armarna bakom dig samtidigt som du höjer det högra benet rakt.
4. Återgå till start och upprepa, alternerande ben för 10-16 reps.
5. För mindre utmaning att balansera, gör benförlängningen utan medicinbollen.

5

Plank med benlift

Den traditionella plankövningen är en utmärkt stabiliseringsövning som involverar nästan alla muskler i kroppen med fokus på magen och ryggen. Den här versionen innebär att fötterna sitter på en boll och lyfter benen, en i taget, för att öka intensiteten i träningen. För att ändra, placera bollen under sken eller övre låren.

1. Placera bollen under skenorna eller tåren (hårdare) och händerna på axelbredd på golvet.
2. Kontrakt magen att hålla kroppen i en rak linje från topp till tå.
3. Håll absen kontrakterad, lyfta högra benet av bollen några tum, håll i några sekunder och lägre. Upprepa på vänster ben, växlande fötter för 8-16 reps på varje sida.

6

Woodchops

Träskopan är en utmanande och dynamisk övning som riktar mot magen och ryggen. Det är ett bra sätt att stärka kärnan för att vrida rörelser som de som är involverade i golf, baseball eller tennis. Du kan göra det här röret från botten uppåt (som visat) eller vända på farten och göra det från toppen ner för att ändra sakerna. Nyckeln till att hålla detta drag är säkert att rotera höfterna och knänna i den riktning du rör dig och fokusera på att få bukt.

1. Fäst en ände av ett motståndsband på ett robust föremål (t.ex. en trappstång) nära golvet.
2. Håll den andra änden och ta några steg bort för att skapa spänning på bandet. Du kan behöva slinga bandet runt dina händer flera gånger.
3. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen.
4. Rotera höfterna och knäna när du vrider för att undvika att skada lederna.
5. Vrid tillbaka och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.

7

Rotationer på bollen

Detta avancerade drag fungerar inte bara kärnan, med fokus på obliques, det riktar sig också till balans, stabilitet och flexibilitet. För att hålla detta drag säkert, håll träningen långsam och kontrollerad och håll knäna i linje med shins och ankles snarare än att vrida dem åt ena sidan eller den andra.

1. Ligga med bollen under axlar, nacke och huvud, höft lyfts i en broposition.
2. Håll en medicinboll eller lätta rakt upp över bröstet.
3. Dra åt din abs och rotera din torso till vänster så långt du kan, så att höfterna och benen kan röra sig naturligt med rörelsen.
4. Rotera backup och rotera sedan till andra sidan.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps (en rep innehåller både höger och vänster sida).

8

Sidobro med höftdroppar

Sidobroen är en avancerad övning, speciellt om du gör rörelsen på underarmen (ett annat alternativ är att balansera på handen). Lägga till en höftlift utmanar verkligen obliqueen, vilket gör det till en bra övergripande kärnövning. Du kan ändra genom att hålla ett knä på golvet eller genom att ta fötterna breda istället för att staplas ovanpå varandra.

1. Ligga på din sida balanserad på underarmen och fötterna.
2. Höft och fötter ska staplas ovanpå varandra.
3. Torso håller sig stadigt, kontragerar långsamt din abs och sänker höften mot golvet (du behöver inte röra).
4. Undvik att sjunka i axeln.
5. Ta höften tillbaka och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

9

Sittande Torso Twist

Den sitta torso twist är ett utmärkt sätt att rikta sig mot obliquen och stärka kärnan och bygga uthållighet i höftböjarna. Nyckeln till att hålla detta drag säkert och effektivt är att hålla ryggen rakt och bröstet lyfts genom hela träningen i stället för att knyta axlarna, vilket kan dra åt ryggen.

1. Sitt håller en medicinboll med knäböjda.
2. Luta dig tillbaka något, ta dig i magen och hålla ryggen rakt och bröstet lyfts upp.
3. Vrid till höger och rör medicinbollen mot golvet bredvid höften.
4. Kom tillbaka till mitten och rotera till vänster.
5. Upprepa, alternerande sidor för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps (en rep är till höger och vänster).

10

Ab rullar på bollen

Ab rullar är en utmanande övning som riktar sig mot alla musklerna i kärnan. Detta avancerade drag kräver noggrannhet för att undvika att dra åt ryggen. Se till att du bara rullar ut så långt du bekvämt kan. Om du känner någon ansträngning i ryggen, ta av träningen eller undvik det helt.

1. Knael framför bollen och placera händerna på bollen, parallellt med varandra och med armbågarna böjda.
2. Kontrakt magen och dra magen mot ryggraden.
3. Långsamt rulla framåt och ut så långt du bekvämt kan, tills känslan av magen går i ingrepp. Gå inte så långt att du skadar ryggen eller kollapsar.
4. Det här röret innebär inte att böja höfterna, så håll dem raka under hela träningen.
5. Håll kroppen rak, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk.
6. Fortsätt till 1-3 uppsättningar av 8-12 reps, undvik detta drag om du har några problem med ryggen.
7. Du kan ändra rörelsens svårighet genom att placera händerna närmare in eller längre ut.