Förstå volym och intensitet i viktträning

I viktträning, volym är termen som används för att beskriva hur mycket arbete du gör, till exempel antalet repeteringar (reps) du utför i en övning. Däremot, intensitet beskriver svårigheten och träningen, vanligtvis baserat på den mängd vikt du lyfter.

Ta deadlifts som ett exempel. Om du gör fem reps med en 100 pund hake och öka till 10 reps, har du ökat volymen. Om du upprätthåller reps men höjer barbellvikt till 150 pounds, har du ökat intensiteten.

Medan du kan anta att båda dessa scenarier ger samma resultat, är resultaten i form av muskel tillväxt och fitness faktiskt väldigt olika.

Volym vs. Intensitet

I stort sett skulle du fokusera på att öka din träningsvolym för att förbättra din träning och uthållighet. Att bygga magert muskelmassa och styrka ökar intensiteten.

Detta är inte en snitt och torr regel. Det är uppenbart att varje övning du gör kommer att förbättra din träning, uthållighet, muskelmassa och styrka i varierande grad. Men, i slutändan, kan inte växa dina muskler helt enkelt genom att öka representanter eller förbättra din uthållighet om du inte öka dina representanter.

I det här fallet av deadlifts, till exempel, en högre volym och konstant belastning kommer att tvinga ditt hjärta och lungorna att arbeta hårdare. När du anpassar dig till volymförändringarna, kommer din kardiovaskulära fitness och uthållighet alltid att förbättras. Du kan få lite extra styrka och massa men inte tillräckligt för att öka muskelstorleken avsevärt.

Å andra sidan, om du ökar tyngden på hissen och håller repsen samma, kommer du att bygga muskler snabbare men göra lite för att förbättra din lung- och hjärtafunktion. Uthållighet utvecklas genom att tvinga ditt hjärta att arbeta hårdare än det är vanligt. Att hålla representanterna samma kommer att göra lite för att ändra detta.

Mät volym och intensitet

Volymen kan mätas av timmar och minuter du tränar på högsta nivå (som på en löpband) eller antalet uppsättningar och reps du gör i ett träningspass. Om du gör hybridträning, som t.ex. kretsar eller intervaller, kan volymen innebära både varaktighet och reps.

Däremot mäts intensiteten antingen med den vikt du lyft eller i vilken takt du utför en träning (som körning eller simning).

I det senare fallet kan frekvensen av uppfattad ansträngning (RPE) användas som en allmän vägledning till intensitetsnivåer. RPE mäts ofta på en skala från 1 till 10, med 1 för ingen aktivitet / sittande och 10 för maximal ansträngning. Intensitet kan också mätas på Borg-skala från 6 till 20, vilket ger en grov uppskattning av din hjärtfrekvens när multiplicerad med 10.

Mätningsnivåer

Medan muskelmassan är relativt lätt att mäta är din faktiska träningsnivå baserad på flera faktorer, nämligen hur bra ditt hjärta och lung svarar på intensiv fysisk ansträngning.

Som en allmän regel beskrivs intensiteten i ett träningspass som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR). MHR är det maximala antalet hjärtslag du upplever under en minut av intensiv ansträngning.

Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220 (även om detta kan vara mycket felaktigt för dem som är antingen extremt passande eller extremt olämpliga).

För en mer exakt bedömning kan du ta ett löpbandsteststest under överinseende av läkare eller idrottsfysiolog. Samma test kan också kontrollera din VO2 max (den maximala mängd syre din kropp kan använda under intensiv träning). Ökningar i VO2 max confer för att öka i lungkapacitet och uthållighet.

Vad är Bruce Löpband Test Protocol?

I slutändan kommer ditt hjärtans svar på intensiteten och volymen på ett träningspass att fastställa din träningsnivå. Oavsett din baslinje MHR, kan du förbättra din övergripande fitness genom att öka varaktigheten och intensiteten i en aktivitet.

För att förbättra din kardiovaskulära fitness bör du sikta på 65 till 75 procent av din MHR. På denna nivå förbättrar du din aeroba fitness (din kropps förmåga att använda syre till bränsle träning).

Om du är exceptionellt passande kan du träna till mellan 80 och 90 procent av din MHR. Detta kommer alltid att placera dig i ett anaerobt tillstånd där din kropp använder glykogen lagrade dina muskler istället för syre till bränsleövning.

I ett anaerobt tillstånd inträffar en intressant sak: du förbättrar inte bara ditt hjärta och lungfunktion, utan stimulerar även muskeltillväxten bättre än aerob träning ensam.

Det är denna kombination av volym (mätt genom varaktighet) och intensitet (mätt av takt) som kan hjälpa dig att uppnå muskel tillväxt och hjärt-kärlsjukdom samtidigt.