Vikt träningsprogram för sport
Spelar du fotboll, basket, golf, simning, baseball, cricket eller spår? Oavsett vilken sport du deltar i, om det kräver styrka och, eller explosiv kraft, riskerar du att du kan dra nytta av viktträning. Även uthållighetsutövare för vilka styrka och makt inte är en viktig egenskap kan dra nytta av starka buk- och ryggmuskler.
Denna artikel beskriver de grundläggande principerna för viktträning för sport medan man använder vanliga sporter och aktiviteter för att visa dessa principer.
Fyra huvudutbildningsmål är erkända för vikt- och motståndsträning:
- Muskelstyrka (blir starkare)
- Muskulär hypertrofi (blir större muskler)
- Muskeldrift (blir snabbare och explosivare medan starkare)
- Lokal muskeluthållighet (varar längre medan den blir starkare)
Specificitetsregler, OK?
Specificitet är en allmän princip i idrottsutbildning. Det betyder att om du kan träna på ett sätt som efterliknar din aktivitet när du tävlar i sporten, bör du ägna mest tid på träningen på det sättet. Löpare springar, simmar simma, spjäll kastare, lagsporter övningar rör sig.
Trots detta kan aspekter av träning inte alltid hämtas från händelsespecifika träningsmönster. Fysisk konditionering kräver vanligtvis aktiviteter som kompletterar specifik träning. Aerobic och styrketräning är exempel på detta. Även simmare kör och lyfter vikter för att förbättra deras aeroba och styrka och kraftkänsla.
Bestäm primärmuskelgrupperna
Låt oss säga att din sport är fotboll - amerikansk, rugby eller fotboll - de har alla en sak gemensamt: spring, sprint, vridning, sidestpping, vändning och inställning för en tackling. Det är viktigt att kedjorna av muskler som används i dessa aktiviteter, som kallas "främre och bakre kedjan", utvecklas för styrka, stabilitet och kraft. Jag pratar om nedre delen av ryggen, ryggbenet, ryggbenet, höftböjarna, hamstringarna, quadriceps, ryggmusklerna och lårens framsida samt buken. Det här är kraftverket där det mesta av din löpbaserade friidrott och prestation kommer att bero på.
Visst, om du är en linebacker eller rugby framåt behöver du också starka axlar och nacksmuskler, men varje person som spelar löpande lagsporter behöver den starka mittkroppen av muskler som är deras "go-to" -muskler i första hand . De som deltar i basket, hockey, baseball, skidåkning och mer kan också dra nytta av stabilitet och styrka i dessa muskler.
De bästa övningarna för att utveckla dessa muskler är kärnlyftorna, knep och dödlift, och variationer och förlängningar. Ett allroundprogram kan också hjälpa, men dessa stora tvålyftar kommer att fungera underverk för ben, höft, rumpa, rygg och magestyrka.
Dessutom kan ett simningsprogram exempelvis behöva fokusera ytterligare uppmärksamhet på axlar, armar och ryggmuskler.
Tänk på kraven på styrka, volym och kraft
Din sport kan vara väsentligen en styrka och makt sport som sprint eller skott sätta, eller kraven kan vara mer en blandning av styrka och uthållighet, vilket är fallet med många löpande lagsporter. Hur som helst, utveckla grundläggande styrka, med eller utan muskelhypertrofi, är ett grundläggande mål för allmän förberedelsesträning. Styrprogrammen består i allmänhet av tunga laster och ett litet antal repetitioner.
Vissa idrott kräver bulk (muskelhypertrofi) och styrka - de stora männen i fotboll (NFL, rugby) till exempel - och andra måste se till att de blandar tillräcklig styrka med rörlighet, fart och till och med uthållighet - en mittfältare i fotboll vara ett exempel.
För att utveckla kraft, fart av träningslyften eller träningen är viktig. Kraft är till exempel ett viktigt övervägande för att ta itu med fotbollsspelare, men även för smetens sving i baseball eller vadslagarens slag i cricket eller en golfspelares swing. Tiger Woods har visat vad ett bra träningsprogram kan göra för att förbättra kraften i en sport som kräver att boll träffas.
Beakta krav på förebyggande av skador
Skada förebyggande är en aspekt av vikt träning ignoreras ofta. Medan det inte bidrar till primärt ökning av prestanda för sport, kan förebyggande av skador visserligen hjälpa till med sporten genom att se till att en idrottsman är passande vid viktiga tider i händelsekalendern.
Förstärkning av högt mottagliga muskelgrupper såsom nedre delen av ryggen och hamstringarna, axelrotormanchettkomplexet och quadriceps-musklerna som styr knäledsfunktionen kan ge prestanda i avsaknad av primärstyrka, kraft- eller uthållighetsvinster. Tänk på detta när du tränar träning för en sport, för vilken du inte först bör överväga vikter för att vara en fördel. Uthållighetskörning, cykling eller simning kan vara exempel.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis bör viktutbildningar utarbetas speciellt för individer som tar hänsyn till sporten, rollen - till exempel i idrottsgrenar - eller det specifika evenemanget inom en idrottsdisciplin som spår eller simning eller gymnastik. Ovanstående information bör ge en bra start.
