Din guide till styrketräning över ålder 50
Tyngdlyftning kan mycket väl vara ungdomens fontän för åldrande idrottare. Fördelarna med styrketräning är många, men börjar efter 50 års ålder presenterar några utmaningar. Här är tips och tricks för att få ut det mesta av viktträning efter 50 års ålder.
American College of Sports Medicine (ACSM) har nu träningsriktlinjer som är specifika för viktträning för personer över 50 år. Råd: utför sådana övningar 2-3 gånger i veckan för att klara alla större muskelgrupper - armar, ben, axlar och trunk.
Målet är att lyfta en vikt som är tillräckligt tung för att uppnå 10 till 15 repetitioner per session innan musklerna blir trötta.
Varför lyftvikter?
De flesta äldre personer är väl medvetna om att de behöver regelbunden aerob träning, som att gå, simma eller springa, för att stärka sitt hjärta och lungor och tona sina kroppar, men många avkänner viktträning (även kallad motståndsträning) som en aktivitet främst för ung eller förgäves. Det är emellertid den enda typen av motion som kan väsentligt sakta, och till och med omvänd, minskningarna i muskelmassa, bentäthet och styrka som en gång ansågs oundvikliga följder av åldrande.
Till skillnad från aerob eller uthållighet, aktiviteter som förbättrar kardiovaskulär träning och kräver att man flyttar stora muskelgrupper hundratals gånger mot gravitation, ger vikter så mycket motstånd att musklerna får styrka från endast några få rörelser. Motstånd tillhandahålls vanligen av fria vikter eller maskiner, men individer kan också bli starkare genom att träna i vatten.
Smärta mot obehag vid tyngdhöjning
Du får inte uppleva smärta medan du lyfter vikter, men det är normalt att känna lite ömhet nästa dag. Experter tror att eftersom musklerna utmanas av resistans av en vikt bryts några av deras vävnad ner; som musklerna läker, ökar de gradvis i styrka och storlek. Även om musklerna bör arbetas tills de är trötta, kommer sunt förnuft att diktera när det är dags att sluta.
Om du känner smärta i näsan eller nerven eller lägger en enorm belastning på någon del av kroppen går du förmodligen överbord och kan skada dig själv. Eftersom stammar, sprains och vävnadsskador kan ta veckor eller månader för att läka, bör förebyggande skador vara en prioritet.
Även om många äldre människor som är inaktiva men vill komma i rörelse kanske tror att ett par gåskor är en klokare investering än en uppsättning vikter, kan motsatsen faktiskt vara sant, säger fitnessexperter. Människor som har varit stillasittande under långa perioder har hög risk för fall, eftersom deras muskelton är svag, flexibilitet är ofta begränsad och balans kan vara osäkert.
För att minska risken för fall och skada bör personer över 60 som inte nyligen varit aktiva börja med att förstärka benen, armarna och stammen med 3-4 veckors träning 2-3 gånger i veckan innan de går långa avstånd eller engagera sig i annan aerob träning.
Hur ofta ska du lyfta vikter?
Eftersom aerob aktivitet och styrketräning är viktiga för hälsan, rekommenderar ACSM att vuxna kan göra både regelbundet, 20 till 60 minuters aerob aktivitet rekommenderas 3 till 5 dagar i veckan och viktutbildning bör göras i 20 till 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan. Riktlinjerna föreslår också att människor utför sträckningsövningar - vilket ökar rörelsemängden eller rörelsens rörlighet - minst 2 till 3 gånger i veckan.
Kan lyfta vikter omvänd åldrande?
I allmänhet, som människor blir äldre, krymper deras muskelfibrer i antal och i storlek (atrofi) och blir mindre känsliga för meddelanden från centrala nervsystemet. Detta bidrar till en minskning av styrka, balans och samordning. Även om det inte är någon tvekan om att människor upplever åtminstone några av dessa minskningar vid ungefär 40 års ålder beror det på ett antal faktorer, inklusive genetik, kost, rökning och alkohol, och - viktigast - fysisk aktivitet.
I själva verket har ny forskning visat att inaktivitet är ansvarig för majoriteten av åldersrelaterad muskelförlust. Lyckligtvis kan motståndsträning vända mycket av denna nedgång genom att öka storleken på krympta muskelfibrer.
Hälsofördelar med tyngdlyftning
Det är också välkänt att viktträning kan öka benmassan, vilket minskar risken för att utveckla osteoporos och frakturer. Styrketräning lägger mer vikt på skelettet genom att bygga muskler; detta stimulerar benen att stärka och växa för att bära den tyngre belastningen på musklerna. När en gång uppnåtts kan mycket av vinsten bibehållas genom viktbärande uthållighetsaktiviteter som snabb promenad, trappklättring och aerobics.
Motståndsövning kan också hjälpa äldre människor att leva självständigt genom att ge dem den styrka de behöver för att utföra vardagliga uppgifter. Det finns även bevis på att motståndsövning kan hjälpa människor att sova bättre och kan förbättra humöret hos mildt till måttligt deprimerade individer.
Och eftersom korrekt styrketräning inte applicerar stress direkt på lederna, är den idealisk för personer med artrit. reumatologer rekommenderar det ofta. Även om det inte kan reversera artritiska förändringar, hjälper lyftviktar att lindra symtom genom att förstärka muskler, senor och ledband som omger leder.
