11 Ånger Management Strategies som kan hjälpa dig lugna dig snabbt
Svårighet att hantera din ilska kan leda till en rad problem; säger saker du ångrar, skriker på dina barn, hotar din medarbetare, skickar utslag av e-post, hälsoproblem eller fysiskt våld.
Angerhanteringsproblem är inte alltid så allvarligt. I stället kan du bara finna att du slösar mycket tid med att tänka på händelser som stör dig eller avvaktar folk som du ogillar.
Angerhantering handlar inte om att aldrig bli arg. Istället handlar det om att lära känna igen, hantera och uttrycka sin ilska på friska och produktiva sätt.
Angerhantering är en färdighet som alla kan lära sig. Och det finns alltid utrymme för förbättringar.
Illustration av Cindy Chung, Verywell Varför behöver ont att hanteras?
Ilska är en känsla som kan sträcka sig från mild irritation till intensiv raseri.
Medan många människor hänvisar till ilska som en "negativ känsla", kan ilska vara ganska positiv. Argiga känslor kan sporra dig att stå upp för någon eller det kan inspirera dig att skapa social förändring.
När de lämnas obekanta kan arga känslor leda till aggressivt beteende, som att skrika på någon eller skadlig egendom. Eller, arga känslor kan få dig att dra tillbaka från världen och vända din ilska inåt.
Angripa känslor blir problematiska när de känns för ofta eller för intensiva eller när de uttrycks på ohälsosamma sätt.
För mycket ilska kan ta en tolv på dig, fysiskt, mentalt och socialt. Angerhanteringsstrategier är avsedda att hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att minska och uttrycka dina känslor.
Kognitiva beteendestrategier
Forskning visar konsekvent att kognitiva beteendemöjligheter är effektiva strategier för att förbättra ilskahantering.
Kognitiva beteendeåtgärder involverar att förändra hur en individ tänker och beter sig. Det bygger på tanken att dina tankar, känslor och beteenden är alla kopplade.
Dina tankar och beteenden kan antingen bränna dina känslor eller minska dem. Så om du vill flytta ditt emotionella tillstånd bort från ilska kan du ändra vad du tänker på och vad du gör.
Kognitiva beteendestrategier för ilskahantering innebär att man flyttar bort från tankar och beteenden som bränner din ilska. Utan bränsle för att hålla elden brinnande, börjar elden inuti dig och du kommer lugna dig.
Det bästa sättet att hantera din ilska är att skapa en plan för ångesthantering. Då vet du vad du ska göra när du börjar känna dig upprörd.
1) Identifiera vad som utlöser din ilska
Om du har blivit vana att förlora ditt humör, kan det vara till hjälp att ta reda på de saker som utlöser din ilska. Långa rader, trafikstockningar, snarkiga kommentarer från en vän eller överdrift är bara några saker som kan förkorta din säkring.
Det är inte att säga att du borde skylla på människor eller yttre omständigheter för din oförmåga att hålla dig cool. Men att förstå de saker som utlöser din ilska kan hjälpa dig att planera i enlighet med detta.
Du kan bestämma dig för att strukturera din dag annorlunda för att hjälpa dig att hantera din stress bättre. Eller du kan öva några metoder för ångesthantering innan du stöter på omständigheter som du vanligtvis tycker att det är nödande att du kan förlänga din säkring, vilket innebär att en enda frustrerande episod inte kommer att sätta dig av.
2) Bestäm om din ilska är en vän eller fiende
Innan du kommer till handling, lugna dig själv, fråga dig själv om din ilska är en vän eller en fiende.
Om du bevittnar någons rättigheter som kränks eller din ilska signalerar för dig att omständigheterna du befinner dig inte är hälsosamma kan din ilska vara till hjälp. Då kan du fortsätta genom att ändra situationen - istället för att ändra ditt emotionella tillstånd.
Din ilska kan ge dig modet du behöver ta ställning till eller göra en förändring.
Om din vrede orsakar nöd eller det hotar att få dig att lasha ut, kan din ilska vara en fiende. I det fallet är det meningsfullt att jobba med att ändra dina känslor genom att lugna dig ner.
3) Erkänn dina varningsskyltar
Det kan kännas som din ilska träffar dig på ett ögonblick. Men det finns varningsskyltar när din ilska är på väg upp. Att känna igen dessa varningsskyltar kan hjälpa dig att vidta åtgärder så att du kan lugna dig och förhindra att din ilska blir koka.
Tänk på de fysiska varningsskyltarna av ilska. Kanske ditt hjärta slår snabbt eller ditt ansikte känns varmt. Eller kanske börjar du knyta dina nävar.
Du kanske också märker några kognitiva förändringar. Kanske börjar dina raser eller du "se röda".
När du känner igen dina varningsskyltar har du möjlighet att vidta omedelbara åtgärder så att du kan förhindra dig själv att göra eller säga saker som skapar ännu större problem i ditt liv.
4) Steg bort från situationen
Att försöka vinna argument eller sticka ut det i en ohälsosam situation kommer att bränna din ilska. En av de bästa sakerna du kan göra när din ilska stiger är att ta en paus.
Ta en paus när en konversation blir uppvärmd. Lämna ett möte om du tror att du ska explodera. En timeout kan vara nyckeln till att hjälpa dig lugna din hjärna och din kropp ner.
Om det finns någon som du rutinmässigt kommer in i uppvärmda konflikter med, som en vän eller familjemedlem, prata om att ta en time-out och återuppta när du både känner dig lugn.
Förklara att du inte försöker undvika svåra ämnen, men du arbetar bättre med att hantera din ilska bättre. Och du kommer inte att kunna ha en produktiv konversation när du känner dig verkligen upprörd.
Du kan återuppta diskussionen eller ta upp problemet igen när du känner dig lugnare.
5) Prata med en betrodd vän
Om det finns någon som har en lugnande effekt på dig, kan det vara till hjälp om du pratar genom ett problem eller uttrycker dina känslor för den personen.
Det är viktigt att notera dock att ventilationen kan komma tillbaka. Klagomål om din chef, som beskriver alla anledningar som du inte gillar någon eller mumlar om alla dina uppfattade orättvisor, kan lägga eld i elden.
Ett vanligt missuppfattning är att du måste ta ut din ilska för att må bättre. Men studier visar att du inte behöver "ta din ilska ut". Det kan till exempel göra dig mer angripande när du är upprörd..
Så det är viktigt att använda denna hanteringskompetens med försiktighet. Om du ska prata med en vän, se till att du arbetar med att utveckla en lösning eller minska din ilska, inte bara uteslutande.
Du kanske tycker att det bästa sättet att använda denna strategi är att prata om något annat än situationen som får dig att känna sig arg.
6) Få din kropp att flytta
Ilska ger dig en rusa av energi och ett av de bästa sätten att sätta den bollen till god användning är att engagera sig i fysisk aktivitet. Oavsett om du går för en snabb promenad eller du bestämmer dig för att träffa gymmet, kan träning avbränna extra spänning.
Regelbunden motion kan också hjälpa dig att dekomprimera. Aerob aktivitet minskar stress, vilket kan bidra till att förbättra din frustrationstolerans.
7) Ändra sättet du tror
Angra tankar lägger bränsle till din ilska. Tänk saker som "Jag kan inte stå emot det. Denna trafikstockning kommer att förstöra allt, "kommer att öka din frustration.
När du befinner dig att tänka på saker som brinner din ilska, reframe dina tankar. Påminn dig om fakta genom att säga något som: "Det finns miljontals bilar på vägen varje dag. Ibland kommer det trafikstockningar. "
Fokusera på fakta-utan att lägga i katastrofala förutsägelser eller förvrängda överdrifter - kan hjälpa dig att hålla dig lugnare.
Du kan också utveckla en mantra som du kan repetera för att drunkna ut de tankar som brinner din ilska. Säger, "Jag är OK. Håll dig lugn" eller "Inte hjälpsam" kan om och om igen hjälpa dig att hålla tankarna som brinner din ilska i sjön.
8) Ändra kanalen
Rumer om en störande situation bränner arga känslor. Om du till exempel har haft en dålig dag på jobbet, rehashing allt som gick fel hela kvällen kommer att hålla dig fast i en frustration.
Det bästa sättet att lugna dig kan vara att ändra kanalen i din hjärna och fokusera på något annat helt och hållet.
Men du kommer sannolikt att hitta det som säger dig själv "Tänk inte på det", är inte en bra väg att få ditt sinne av någonting. Det bästa sättet att mentalt förskjuta växlar är att distrahera dig själv med en aktivitet.
Rengör köket, gräva trädgården, betala några räkningar eller lek med barnen. Hitta något att göra som kommer att hålla ditt sinne upptagen nog att du inte kommer att rota på de saker som stör dig. Då kan din kropp och hjärna lugna dig.
9) Delta i en avslappningsövning
Det finns många olika avslappningsövningar och det är viktigt att hitta den som fungerar bäst för dig. Andningsövningar och progressiv muskelavslappning är två vanliga strategier för att minska spänningen.
Det bästa är att båda övningarna kan utföras snabbt och diskret. Så om du är frustrerad på jobbet eller du är arg på ett middagsengagemang, kan du snabbt släppa stress.
Det är viktigt att notera att avslappningsövningar tar övning. Först kanske du inte känner som om de är effektiva eller du kanske ifrågasätter om de ska jobba för dig. Men med övning kan de bli dina go-to-strategier för ilskahantering.
Hur man ökar progressiv muskelavslappning10) Utforska känslorna under din ilska
Ibland hjälper det att ta en stund och tänka på vilka känslor som kan lura under din ilska. Ilska tjänar ofta som en skyddande mask för att hjälpa dig att undvika att känna mer smärtsamma känslor, som förlägenhet, sorg och besvikelse.
När någon ger dig återkoppling som är svår att höra, kan du till exempel bli lurad i ilska eftersom du är generad. Att övertyga dig själv om den andra personen är dålig för att kritisera att du kan få dig att må bättre genom att hålla din förlägenhet i våg.
Men att erkänna de underliggande känslorna - och märka dem - kan hjälpa dig att komma till roten till problemet. Då kan du besluta att vidta lämpliga åtgärder.
11) Skapa en lugn nedläggning
Om du tenderar att komma hem från jobbet stressat ut och du tar ut din ilska på din familj eller du vet att arbetsplatsmöten ger dig mycket frustration, skapa en lugn ned-sats som du kan använda för att slappna av.
Tänk på saker som kan hjälpa till att engagera dina sinnen. När du kan titta, höra, se, lukta och röra lugnande saker kan du ändra ditt emotionella tillstånd.
Du kan fylla en skolåda med doftande handkräm, ett foto av dig på semester med din familj, en bild av ett lugnt landskap, en andlig passage om att hålla dig lugn och några stycken av din favorit godis.
Du kan också skapa en slags virtuell lugn ner kit som du kan ta överallt. Lugnande musik och bilder, guidad meditation eller instruktioner för andningsövningar kan lagras i en speciell mapp på din smartphone.
Ett ord från Verywell
För många människor tjänar arg utbrott ett syfte. Yelling hos någon kan få dem att uppfylla dina krav. Eller utmana hos en partner kan visa den personen som du menar företag.
Medan aggressivt beteende kan få dina behov uppfyllda just nu finns det långsiktiga konsekvenser. Andra människor kanske inte gillar eller respekterar dig om du inte kan tämja ditt humör. Eller dina ord kan orsaka varaktig skada på relationen.
Om du har använt din ilska som ett verktyg för att få dina behov uppfyllda kan du dra nytta av att lära dig friskare och mer socialt lämpliga strategier. Att be om hjälp eller tala upp på ett självständigt sätt kan hjälpa dig att få det du vill utan att orsaka mer problem på lång sikt. Om ilska har orsakat problem i ditt liv och du kämpar för att tämja ditt humör på egen hand, sök professionell hjälp.
Vissa mentala hälsoproblem kan kopplas till problem med ångesthantering. Till exempel kan PTSD kopplas till aggressiva utbrott. Depressiva störningar kan också orsaka irritabilitet och kan göra det svårare att hantera ilska.
Börja med att prata med din läkare om ditt humör och ditt beteende. Din läkare vill se till att du inte har några fysiska hälsofrågor som bidrar till problemet.
Om din läkare känner att behandlingen är berättigad kan du bli hänvisad till en mentalvårdspersonal för vidare utvärdering. Beroende på dina mål och behandlingsbehov kan terapi innefatta enskilda sessioner och ilskahanteringskurser.
Forskning bakom stress-Management Anger Room Craze
