De överväldigande fördelarna med Power Napping

Medan små barn normalt tar tupplur på eftermiddagen, rynker vår kultur generellt på midnatts sömnen. Men även för dem som får tillräckligt med sömn (men särskilt för dem som inte gör det) upplever många människor en naturlig ökning av sömn på eftermiddagen, ca 8 timmar efter att ha vaknat. Och forskning visar att du kan göra dig mer alert, minska stress och förbättra kognitiv funktion med en tupplur. Middagssömn eller en "power nap" betyder mer tålamod, mindre stress, bättre reaktionstid, ökad inlärning, effektivitet och bättre hälsa. Här är vad du behöver veta om fördelarna med sömn och hur en mätsnabb kan hjälpa dig!

Hur mycket sömn behöver du?

De flesta experter är överens om att kroppen behöver 7-9 timmars sömn per dag, beroende på personliga och genetiska faktorer. Vissa undersökningar visar att sex timmar eller mindre tripplar din risk för en bilolycka. (Intressant kan för mycket sömn - mer än 9 timmar - faktiskt vara skadlig för din hälsa, studier visar att de som sover mer än 9 timmar per dag inte lever lika länge som deras 8-timmars sömn motsvarigheter!)

Effekterna av missad sömn

Sömn är kumulativ; Om du förlorar sömn en dag känner du det nästa. Om du saknar adekvat sömn flera dagar i rad bygger du upp ett "sömnunderskott", vilket försämrar följande:

Reaktionstid
Dom
Syn
Informationsbearbetning
Korttidsminne
Prestanda
Motivering
Vaksamhet
Tålamod

Trötta människor upplever också mer humör, aggressiv beteende, utbrändhet och mer stress.

Fördelarna med en Power Nap

Studier visar att 20 minuters sömn på eftermiddagen ger mer vila än 20 minuter mer sömn på morgonen (även om de sista två timmarna av morgons sömn har speciella fördelar). Kroppen verkar vara utformad för detta, eftersom de flesta människors kroppar naturligtvis blir mer trött på eftermiddagen, ungefär 8 timmar efter att vi vaknar.

Hur länge ska jag sova?

När du sover sitter du igenom olika steg i sömnen, känd tillsammans som en sömncykel. Dessa steg inkluderar lätt sömn, djup sömn (som tros vara det stadium där kroppen reparerar sig) och sömn med snabb ögonrörelse eller REM-sömn (under vilken sinnet repareras).

Många experter rekommenderar att du håller napet mellan 15 och 30 minuter, eftersom sömn längre tar dig in i djupare våningssteg, varifrån det är svårare att väcka. Längre tupplur kan också göra det svårare att somna på natten, speciellt om ditt sömnunderskott är relativt litet. Forskningen har dock visat att en 1 timmars tupplur har många mer återställande effekter än en 30-minuters tupplur, inklusive en mycket större förbättring av kognitiv funktion. Nyckeln till att ta en längre tupplur är att få en känsla av hur lång din sömncykel är och försöka vakna i slutet av sömncykeln. (Det är faktiskt mer avbrott i sömncykeln som gör dig groggy, snarare än de djupare sömnen.)

Eftersom det finns för- och nackdelar med varje sömn, kan du låta ditt schema avgöra: om du bara har 15 minuter att spara, ta dem! Men om du kunde arbeta på en timmes tupplur kan du göra det bra för att slutföra en hel sömncykel, även om det betyder mindre sömn på natten. Om du bara har 5 minuter att spara, stäng bara dina ögon. även en kort vila har fördelen att minska stress och hjälpa dig att slappna av lite, vilket kan ge dig mer energi för att slutföra dagens uppgifter. Men förväxla inte en kort vila med microsleep.

Tips för en mer effektiv nap

Om du vill få mer sömn och de hälsofördelar som går med att få tillräckligt med sömn, här är några tips för effektivare sömn och sömn på natten:

Undvik koffein efter 3 pm. Det är en stimulans som kan störa din sömn och stanna längre i ditt system än du tror. dess halveringstid är fyra till sex timmar!
Om du inte vill nappa länge, sätt ett larm.
Om du inte har tid för en maktduk eller inte känner dig bekväm att nappa under dagen, försök meditation; det ger din kropp vila och producerar långsammare hjärnvågor som liknar sömnen.