Hur mycket promenader är bäst för diabeteskontroll?

Motion och promenader är utmärkta verktyg för att kontrollera typ 2-diabetes och förbättra hälsan för personer med diabetes. Brisk walking träning kan hjälpa dig att upprätthålla en stabil blodsockernivå och kroppsvikt om du har typ 2-diabetes. En 30 minuters promenad minst fem dagar i veckan rekommenderas av American College of Sports Medicine och American Diabetes Association. Lär dig hur du kan njuta av att gå och hantera din diabetes.

30-minuters träningspass för diabetes

Kontakta din hälso- och sjukvårdspersonal för att se om promenader är rätt träning för dig och alla försiktighetsåtgärder som är nödvändiga för dina individuella omständigheter och justeringar av dina mediciner eller kost.
Walking mål: Att gå i 30 minuter, med minst 20 kontinuerliga minuter vid en snabb takt på 15 till 20 minuter per mil (3 till 4 mph).

Vad du kommer att behöva:

Gångskor och strumpor: Du måste skydda dina fötter och förhindra att du utvecklar blåsor eller sår. Få utrustad för plana och flexibla atletiska skor på den bästa löpande skoaffären i ditt område. Undvik bomullsstrumpor och rörstrumpor och välj atletiska strumpor eller diabetic strumpor i svett-wicking polyesterfiber.
Vandringskläder: Du behöver bra rörelsefrihet och du måste förhindra skabbning, vilket kan leda till sår. Använd en t-shirt för fitness och träningsbyxor, uppvärmningsbyxor eller yogabyxor. Svett-wicking polyester tyg är föredragen över bomull.
Var att gå: Du kan använda en löpband för din löpande träning. Om du föredrar att gå utanför, bör du leta efter en vandringsväg där du kan gå med få avbrott i korsningar. Att använda ett spår på en närliggande skola är ett alternativ, eller leta efter en Greenway-väg eller en park med en gångbana.
Gör en fotkontroll: Kontrollera dina fötter före och efter varje gång. Du kanske inte känner av blåsor och heta fläckar, vilket kan utvecklas till sår om det inte behandlas.

Walking Workout

Gör dig redo att gå: Förbered din promenad med några drag för att få din kropp redo. Stå upp. Lossa upp axlarna och nacken med några axlar och axelkretsar. Lossa upp benen och höfterna genom att marschera på plats i några sekunder.
Justera din hållning: Inställning är mycket viktigt för att kunna gå flytande i en snabb takt. Ta en stund för att komma in i rätt gångställning. Stå rakt upp, med dina ögon framåt och din haka parallell med marken. Engagera dina kärnmuskler genom att dra i magen och luta dina höfter något framåt när du sitter fast i din baksida. Nu räkna upp genom att låtsas att det finns en sträng fäst på toppen av ditt huvud och med fötterna platta på marken, höja dig upp från höfterna till toppen av ditt huvud. Koppla av axlarna med ett annat par axlar. Böj dina armar. Nu är du redo att gå.
Gå i en lätt takt i tre till fem minuter: Använd början av din promenad som en uppvärmning för att få ditt blod att flöda till dina muskler och fortsätta att finjustera din promenadställning. En lätt takt är en där du kan sjunga eller fortsätta en hel konversation utan någon större andning.

Snabba upp till en snabb takt i 20 till 25 minuter: Nu vill nu flytta in i en snabb takt för att uppnå måttlig träningsintensitet som har de bästa hälsofördelarna. Flytta dina armar snabbare i samordning med dina steg för att hjälpa till med att plocka upp takten. En snabb takt är en där du andas tyngre men du kan fortfarande tala i meningar. Du vill sikta på 50 procent till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Ta din träningspuls för att se om du befinner dig i moderat intensitetszonen.
Kyl ned i en till tre minuter: Avsluta din promenad genom att gå i en lätt takt.

Komma igång

Om du ännu inte kan gå bekvämt i 30 minuter i taget, bör du gradvis öka din tid. En nybörjars gångplan börjar ofta med 10-15 minuters gångavstånd och ökar tiden för ditt dagliga träningspass med några minuter varje vecka.

Inte tillräckligt med en träning?

Om du har svårt att höja din hjärtfrekvens i den måttliga intensitetszonen, använd armrörelse och bra steg för att gå fortare eller lägga till joggingintervaller till dina promenader. Du kan också höja din hjärtfrekvens genom att lägga lutning till en löpbandspass eller använda en väg med kullar och trappor för en utomhus träning. Användning av träningsstänger kan också höja din hjärtfrekvens i en långsammare takt.
Du kan också byta till cykling, simma eller springa om du föredrar dessa aktiviteter. På gymmet kan du prova en rad hjärtmaskiner som elliptisk tränare, trappklättrare eller roddmaskiner. Hitta den du tycker mest om eller mixa upp den.

10 000 steg per dag och sänkt sittande tid

Vandrare som regelbundet loggar 10 000 steg per dag är mer benägna att uppnå den rekommenderade mängden måttlig fysisk aktivitet och minska effekterna av att vara inaktiva. Om du använder en stegmätare eller kontrollerar en aktivitetsapp på din mobiltelefon kan du hjälpa dig att vara aktiv. Sitter i mer än en timme i taget ökar dina risker för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Många aktivitetsmonitorer har nu inaktivitetsvarningar för att påminna dig om att gå upp och flytta.

Ett ord från Verywell

Oavsett om du har diabetes eller du riskerar att utveckla den, ta de första stegen för att förbättra din fysiska kondition. Bygg upp till lägsta rekommenderade träningsnivåer. Utmana dig sedan vidare, som experterna säger att ännu mer motion är bättre.