Hur mycket går det för mycket?

Om du just har upptäckt glädjen att gå, kan du kasta dig själv i det helhjärtat. Och i allmänhet är det bra. Men det kommer en punkt där det blir "för mycket av en bra sak" kan vara skadligt om du inte har ordentligt konditionats.

Medan människor tenderar att tänka sig att gå som fritidsaktivitet snarare än en sport, är målen desamma som med någon annan form av träning: att förbättra din styrka, uthållighet och hjärt- och kärlsjukdom. Att överdriva dig själv för att få snabbare snabbare tjänar bara till att öka risken för skador och utbrändhet.

För att kunna dra fördel av att gå, måste du utöva god bedömning och utforma ett program som gör att du gradvis kan öka volymen och intensiteten i träningen gradvis.

Hur man kommer igång

När du börjar träna ett träningsprogram, speciellt om du aldrig har tränat förut är det viktigt att börja långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet.

En bra strategi för nybörjare är att börja med högst 15 minuters gångavstånd i relativt lätt takt (där du kan tala i fullföljder utan att andas tungt). Därefter lägger du till några minuter varje vecka och bygger upp till 30 minuters gång i snabb takt (där du kan tala i fullföljd men andas genom munnen i stället för näsan).

För att uppnå de fulla fördelarna med att gå, borde du gå minst tre dagar i veckan. Något mindre kommer att misslyckas med att leverera de vinster du önskar, antingen när det gäller styrka, uthållighet eller viktminskning.

Reglerna gäller även om du är över 65 år. Förutom att gå, bör du delta i andra former av träning, inklusive styrketräning, flexibilitetsövningar och balansövningar.

Även om detta kan verka som mycket, kan många av övningarna ske hemma och tar bara 8 till 10 timmar av din tid per vecka. Jämför det med den tid du spenderar framför TV: n, och du kommer inse att fördelarna med träning överväger den minsta investeringen i tid.

Walking träningsprogram för viktminskning

Misstag att undvika

Ett vanligt misstag vid start av ett gångprogram är att göra för mycket för tidigt. Även om det är beundransvärt att du vill förändra ditt liv till det bättre, skulle du ha det bra att ta dig tid och lära dig att gå ordentligt under de första veckorna.

Och trots vad vissa kan berätta för dig, där är ett korrekt sätt att gå. Korrekt gångteknik innebär rätt hållning, steglängd, fotplacering och skor. Att få rätt kan hjälpa till att lindra stress på dina anklar, knän, höfter och ländrygg och minska risken för inflammation och fördröjd muskelsårhet (DOMS).

Att falla av dessa mål kan orsaka skada, särskilt om du är nybörjare. Andra vanliga misstag är:

Går för fort. Innan du befinner dig i bättre fysisk form, undvik att gå så snabbt att du inte kan tala i fullföljd.
Går för långt: Även om du mår bra när du börjar gå, kom ihåg att du måste vända dig och komma hem. Börja med 15 minuters promenader och öka först när du kan göra det bekvämt.
Ignorerar din hjärtfrekvens. Oavsett din ålder, låt inte din hjärtfrekvens stiga över 50 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att uppskatta din MHR, subtrahera din ålder från 220. Om du är 60 ska din hjärtfrekvens vara vid eller under (200 - 60 x 50% = 70 slag per minut).

Tal alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram, inklusive promenader. Om du gör det kan du identifiera dina fysiska begränsningar och undvika potentiella skador.

överträning

Ett välstrukturerat träningsprogram är delvis utformat för att minska övertraining. Övertraining sker när mängden motion du engagerar överstiger din kropps förmåga att återhämta sig. Du kan säga att du är överträning när du har något av följande symtom:

Hållbar muskulatur eller gemensam ömhet
Hållbar trötthet
En förhöjd hjärthastighet (RHR) när du inte tränar
Återkommande infektioner
ökade skador
Irritabilitet
Depression

Overtraining påverkar också din förmåga att träna. Människor som snabbt tränar utmattning. Även i en långsammare takt kan du finna dig själv gungande och oförmögen att prata i fullständiga meningar.

Det är i detta skede som du måste sluta och prata med din läkare för att hjälpa dig att hjälpa dig att återhämta dig.

Utbildningstips

En av de stora sakerna att gå är att det alltid är något nytt att lära sig. Här är några tips att ställa av dig på den högra foten:

Öka dina dagliga steg stegvis. Ett bra sätt att spåra dina steg är att ladda ner en fitnessapp som Google Fit eller köpa en Fitbit eller lågprestandardometer. Vecka i veckan, öka dina steg med cirka 10 procent. (Om du till exempel går 5 000 steg per dag i veckan, sikta på 5.500 steg per dag nästa vecka.)
Alternativa enkla och hårda dagar. Varje hård träningsdag ska följas av antingen en lätt dag eller en vilodag. Du kan fokusera på sträckning och flexibilitet eller ta en lätt promenad med vänner. Att bryta upp saker ger din kropp en chans att återhämta sig.
Värm alltid upp. Bryta inte in i en strid utan att ta minst 5 till 10 minuter för att sträcka dina kalvar, hamstringar, ljumsk och anklar. Ta också tid att svalna, speciellt om du har haft en lång promenad.
Håll konsekvent. Genom att upprätthålla ett regelbundet gångplan, kommer du så småningom att bli en vana och känna sig konstig om du saknar träning. Konsistensen är nyckeln till framgång.

Viktigast, lyssna på din kropp. Om du upplever smärta, andfåddhet, yrsel, kall svettning eller plötsliga förändringar i hjärtfrekvensen, tryck inte igenom. Stoppa och kontakta din läkare. Inget av dessa symtom ska någonsin anses vara normalt.

8 Vanlig ursäkt för att undvika att gå