Enkla förändringar för att minska din typ 2 diabetesrisk

Om du just har fått veta att du har prediabetes är du inte ensam. Centers for Disease Control och Prevention uppskattar att 84,1 miljoner amerikaner anses ha prediabetes. Av de med prediabetes vet 90% inte ens att de har det. Medan diagnosen kan vara skrämmande och överväldigande kan det faktiskt förändra ditt liv till det bättre. Jag har bevittnat patienter med prediabetes helt förändrat sitt liv på ett bra sätt - deras diagnos gav dem möjlighet att äta friskare, träna mer, gå ner i vikt, må bättre och förebygga typ 2-diabetes.
American Diabetes Association Standards of Care rapporterar att du kan förebygga eller fördröja typ 2-diabetes med livsstilsförändringar. För de flesta beror förebyggandet starkt på viktminskning. Mängden viktminskning som behövs för att förhindra eller fördröja diabetes varierar från person till person. I genomsnitt kan en förlust på cirka sju procent av din kroppsvikt hjälpa till med omvänd diabetes. För en person som väger 200 pund, skulle detta vara en vikt på 14 pund. Varje individ är annorlunda, men i första hand är det förebyggande av typ 2-diabetes. Ibland är allt du behöver göra små förändringar. 

Vad är Prediabetes?

Prediabetes är en term som används för individer med nedsatt fastande glukos (IFG) eller nedsatt glukostolerans (IGT). IGF och IGT är förknippade med fetma (särskilt bukfett abdominal eller visceral fetma). Din kropp använder glukos som sin primära energikälla. Insulin - det hormon som produceras av bukspottkörteln - är ansvarigt för att ta socker från ditt blod till dina celler för att användas för energi. I någon som har prediabetes, fungerar denna mekanism för sockerutnyttjande inte korrekt. socker i blodet förblir förhöjd, men inte tillräckligt hög för att ha fullblåst diabetes. 

Nedsatt fasteglukos

Fast glukos definieras som blodsockeravläsning i fastande tillstånd (du har inte ätit på åtta timmar eller mer). Ett vanligt blodprov kan ge denna åtgärd. 

Vanligt	Mindre än 100 mg / dl
prediabetes	100-126 mg / dl
Diabetes	Större än 126 mg / dl

Vad är nedsatt glukostolerans?

Försämrad glukostolerans är ett mått på hur din kropp svarar på en glukosbelastning. Till exempel, varje gång du äter kolhydrater, är maten uppdelad och omvandlas till socker. Insulin utsöndras av bukspottkörteln för att ta sockret från blodet till cellerna för att använda som energi. Om ditt blodsocker förblir förhöjd en till två timmar efter en måltid, kan din kropp inte fortsätta med glukosbelastningen. Detta kan bestämmas av ett Oralt Glukos Tolerans Test (OGTT). OGTT är ett test gjort genom att testa blodet före och efter en glukosbelastning (en 75 grams kolhydratdryck). 

Vanligt	<140 mg/dL
prediabetes	140-199 mg / dl
Diabetes	Större än 200 mg / dL

Vad om HgbA1c?

En person kan falla in i prediabetesområdet genom att ha en förhöjd hemoglobin A1c (HgbA1c). HgbA1c är ett tre månaders genomsnitt av blodsocker. Om det fasta glukos- och glukostoleransprovet ger en ögonblicksbild av vad blodsockret gör vid en given tidpunkt ger HgbA1c i genomsnitt 24 timmar under tre månader. 

Vanligt	<5.7%
prediabetes	5,7-6,4%
Diabetes	Större än eller lika med 6,5%

Hur man förebygger eller försenar typ 2-diabetes

Få stöd: Först, börja med att få support-gå med i ett program som riktar sig till viktminskning eller träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör. Program eller en-till-en-rådgivning riktad mot viktminskning kan hjälpa dig att lära dig vilka livsmedel som påverkar blodsocker mest, portion kontroll och hur man äter en hälsosam, balanserad diet. Du vill också flytta mer, med sikte på minst 150 minuter per vecka. De mest framgångsrika människorna är de som följer upp konsekvent. Uppföljningsrådgivning motiverar och hjälper till att underlätta förändringar. Fråga din läkare om han eller hon har någon eller ett program som de kan hänvisa till. 
Övervaka ditt kolhydratintag: Kolhydrater är kroppens primära energikälla, men när de ätas i överskott lagras de som fett. Och när din kropp inte använder socker effektivt kan överdriven kolhydratintag få blodsocker att vara förhöjda. För att gå ner i vikt och sänka blodsocker bör du minska intaget av kolhydrater, särskilt söta drycker (inklusive fruktjuice), vita bröd, kakor, kakor och glass. Nyckeln är att äta en modifierad till låg kolhydrat diet, inte en kolhydratfri diet. Att eliminera kolhydrater helt och hållet kan leda till trötthet, vitaminbrist och förstoppning, för att nämna några. Till och med låga kolhydratdieter innehåller vissa källor till kolhydrater som frukt, yoghurt och fullkorn. När du väljer kolhydrater kommer du att vilja välja komplexa, högfibrer som är delstyrda. Det är bäst att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog för att komma fram till rätt dietplan för dig. Men några enkla tips för att ändra ditt kolhydratintag inkluderar: 

• Ät en högprotein Frukost: En ny studie visade att att äta en frukost rik på protein kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll. För vissa personer som börjar dagen med en hög kolhydrat frukost kan det orsaka sockerbehov under hela dagen. Och ju mer kolhydrater du äter desto mer stress lägger du på bukspottkörteln för att göra insulin. Jag berättar för mina patienter att undvika: sötande spannmål, muffins, bagels och granola så ofta som de kan, men speciellt på morgonen. 
• Öva plåtmetoden: Syftar till att göra hälften av din platta av icke-stärkelse grönsaker (sallad, broccoli, spenat, blomkål, lök, paprika, aubergine, etc). Detta kommer att ge volym, vatten, fiber och begränsad kolhydrater. En fjärdedel av din tallrik eller ca 1 kopp ska vara tillägnad ditt stärkelse: hela korn som quinoa, korn, bulgar och andra komplexa kolhydrater inklusive, sötpotatis (med huden), squash och bönor. Och det andra kvartalet av din tallrik eller om storleken på ett kort kort ska vara magert protein: vitt kött kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött. 

• Eliminera alla sötade drycker och tillsatta sockerarter: Sjuka drycker kan orsaka fluktuationer i blodsockret och viktökning. Undvik juice, läsk, sötad iste och tillsätt socker till din kaffe. I stället dricker osötat te, kaffe, seltzer och vatten med citron eller lime. 
• Snack Mindfully: Att plocka på marker, kakor och kakor kan hindra tyngdförlust och bidra till förhöjda triglycerider och blodsocker. Snack på näringsrika, låga kolhydrater:
  • 1 litet äpple (storlek på tennisboll) med 1 matsked nutsmör
  • 3 koppar är poppad popcorn med 1 skiva mager ost
  • Skär grönsaker med 2 matskedar hummus eller guacamole 
  •  ¼ kopp unsalted nötter: mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter, etc.
  • 1 liten fettfattig grekisk yoghurt med 1/2 kopp bär 
• Tänk på medicinen: Medan livsstilsmodifieringar vanligtvis föredrages, föreslår American Diabetes Association att användningen av Metformin kan övervägas hos personer med nedsatt fast glukos, nedsatt glukostolerans eller förhöjt HgbA1c. För de med en BMI på> 35 kg / m2, i åldern <60 years old or women with prior gestational diabetes, this may be more suitable. Metformin is a medication that helps with insulin resistance by utilizing the insulin the body makes and sending a signal to the liver to stop making excess sugar. It is a weight-neutral medication and used as the first line of treatment in those with diabetes. It should not be taken unless prescribed by a doctor. 

Typ 2 Diabetes Doctor Discussion Guide

Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmottagning så att du kan ställa rätt frågor.

Ladda ner PDF