Vilken frukt kan du äta om du har diabetes?

Du kan ha hört på något ställe att du inte kan äta frukt om du har diabetes. Kanske har någon även sagt att vattenmelon och bananer är avgränsade eftersom de är för söta. Ingen av dessa är helt sanna. Du kan njuta av frukt, du behöver helt enkelt fatta smarta beslut om vilka frukter och hur mycket du äter.

Frukt och Diabetes

Frukt har många hälsofördelar - de innehåller vitaminer, mineraler, fyllmedel och antioxidanter. Frukt kan vara till nytta för en diabetes måltid plan om ätas i måtta. Nyckeln till att äta frukt är att se till att du äter rätt sorts i lämpliga portioner.
Fiber som finns i frukt kan hjälpa till att förhindra blodsockerns spikar, kan hjälpa till med att dra kolesterol bort från ditt hjärta och öka känslan av fullhet, vilket resulterar i mindre matintag. Frukt är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, som kalium, vilket kan hjälpa till att minska ditt blodtryck.
På baksidan är frukt en kolhydrat och det innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos. Kolhydrater, antingen bröd, mjölk, yoghurt, potatis eller frukt, bryts ner och blir till socker eller glukos. Av denna anledning rekommenderas att personer som har diabetes övervakar hur många kolhydrater de äter, inklusive fruktporslinor.
När du väljer frukt vill du ta med några tips.

Undvik torkade frukt och fruktjuicer

Torkad frukt, särskilt om den sötas, är högre i kolhydrater per portion än naturlig hel frukt. Det innehåller också mer socker eftersom sockerarter tillsätts för att smaka det och kan vara lägre i fiber om huden har tagits bort. Bara två matskedar russin (1 ounce) kostar dig: 100 kalorier, 23 gram kolhydrat och 18 gram socker. Detta ger nästan 5 tsk socker.
Det är också bäst att undvika alla fruktjuicer. Till och med 100 procent fruktjuice orsakar omedelbara spikar i blodsocker eftersom köttet av frukten, som innehåller fiber, kasseras. Det är också lätt att dricka en överflödig mängd kalorier utan att förstå det. Till exempel innehåller 4 uns 100 procent fruktjuice 60 kalorier, 15 gram kolhydrat och 15 gram socker.
Istället för torkad frukt eller fruktjuice, välj helt fruktfärsk, frusen eller konserverad - utan tillsatta sockerarter.

Håll delar i kontrollen

Om du följer en fast, konsekvent kolhydrat måltid plan, måste du faktor i frukt som ett kolhydrat val. När du väljer frukt, försök att hålla fast vid en frukt som serveras per måltid eller mellanmål och begränsa dina fruktporslinor till högst två till tre per dag.
Tänk på att en fruktbetjäning är ca 15 gram kolhydrat. Hur mycket av varje frukt som du kan äta inom den engränsande gränsen beror på vilken typ av frukt som helst. Här är en lista över vad som anses vara en tjänstgöring för vanliga hela frukter:

1 liten bit (4 ounce) äpple, apelsin, persika, päron eller plommon
1/2 medellång banan
2 små eller 1 stor mandarin (4 uns totalt)
2 små (2 uns) kiwi
4 små apelsiner (1 uns)
~ 1 kopp melon (cantaloupe, vattenmelon eller honungspanna)
15 druvor eller körsbär
1/3 medium mango
1 1/4 kopp jordgubbar
3/4 kopp blåbär
1 kopp hallon och björnbär (innehåller 8 gram fiber)

Det finns några frukter som du borde vara mer försiktig med. Det rekommenderas till exempel att bananer, körsbär, druvor, mango och ananas endast äts i de begränsade kvantiteter som noteras (eller undviks helt) eftersom de kan orsaka en snabb spets i blodsocker.
Om du vill ha mest värde för den största delen, vill du välja frukter som är mycket höga i fiber, som bär. Till exempel kan du äta 1 1/4 kopp jordgubbar för 60 kalorier, 15 gram kolhydrat, 3,5 gram fiber och 7,5 gram socker eller bara 1/2 medium banan som är 60 kalorier, 15 gram kolhydrat, 2 gram fiber och 8 gram socker.

Välj frukt med ett lägre glykemiskt index

American Diabetes Association föreslår att du väljer frukter som har ett lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet, eller GI, används som en referens för att mäta hur en kolhydratinnehållande mat höjer blodglukosen.
Livsmedel klassificeras baserat på hur de höjer blodsocker i jämförelse med en referensmat som socker eller vitt bröd. En mat med högt GI ökar blodsockret mer än en mat med medium eller lågt GI.
De flesta frukter har ett lågt till måttligt GI, med undantag av ananas och melon. Det betyder inte att du aldrig kan äta ananas och melon, men om du märker att dina blodsocker spikar efter att ha ätit, är det bäst att undvika dem i framtiden. Det är också viktigt att notera att GI för en mat är annorlunda när den ätas ensam än den är i kombination med andra livsmedel. Om du till exempel äter en hög GI-frukt, som melon, kopplar den med ett lågt GI-index mat, som t.ex. fetmalt ost, kan det hjälpa till att balansera effekten på blodsockernivån. Här är några exempel på låga, måttliga och höga GI-frukter:

Låg GI-frukter (55 eller mindre): äpplen, päron, blåbär, jordgubbar, kiwi, grapefrukt, päron, nektarin, apelsin
Måttliga GI frukter (55-69): körsbär, mango, papaya, druvor
Hög GI frukter (70 eller högre): vattenmelon, ananas

Observera denna information, samtidigt som du kommer ihåg att alla har sina egna utlösande livsmedel, vilket kommer att spika blodsocker mer än andra. Dessutom är riven en frukt, ju mer det påverkar ditt blodsocker.
Slutligen, överväga detta: vissa näringsrika livsmedel har högre GI än livsmedel med lite näringsvärde. Till exempel har havregryn högre GI än choklad. När du använder GI, balansera det med grundläggande näringslärare och äta en mängd hälsosamma livsmedel och mindre mat med få näringsämnen.

Koppla det med protein

Vissa människor tycker att parning av frukt med ett protein kan hjälpa till att sakta ner en ökning av blodsocker. Du kan göra detta genom att inkorporera frukt i din måltidstilldelning för kolhydrater eller tillsätt protein till din fruktmatbit.
Till exempel:

1 4-uns apple skiva med 1 matsked mandel smör
1 kopp hallon med 1 liten, icke-fet grekisk yoghurt
1 liten persika med 1/2 kopp mager ost

Få ut mesta möjliga av dina fruktval

När du väljer frukt, vill du tänka på delstorlek, bekvämlighet, kostnad och smak, men också hälsofördelar. Vissa typer av frukt, såsom bär och citrusfrukter, kan vara till nytta för personer med diabetes.
Bär är rika på vitamin C, folsyra, fiber och sjukdomsbekämpande fytokemikalier. C-vitamin är ett viktigt vattenlösligt vitamin som är involverat i reparation av celler (särskilt viktigt för sårläkning), saktar åldrande och ökar immuniteten. Dessutom kommer deras rika färgröd, blå och svart från anthocyaniner. Forskning tyder på att anthocyaniner kan hjälpa till att avvärja viss kronisk sjukdom, inklusive hjärt-kärlsjukdom.
Citrusfrukter, såsom mandariner, innehåller också vitamin C och kalium (som kan minska blodtrycket) och är en bra källa till fettlösligt vitamin A, ett viktigt vitamin för ögons hälsa. Citrusfrukter innehåller också fytonäringsämnen som kan skydda celler från skador, minska inflammation, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och ge andra hälsofördelar. Men om du är på kaliumbegränsad diet eller tar kolesterolsänkande medicin kan du behöva titta på ditt intag av citrusfrukter så se till att du diskuterar intaget med din läkare innan du lägger dem i din måltidsplan.

Ett ord från Verywell

Tanken att du måste undvika frukt på en diabetisk diet är en myt. Det är dock viktigt att du gör de bästa valen och alltid överväga kolhydraterna i frukt, vilket kommer att omvandlas till socker och kan orsaka en spik i ditt blodsocker. Välj klokt och håll dina portioner under kontroll och du borde kunna njuta av vissa frukter. Om du har frågor, var noga med att fråga en medlem av ditt hälsovårdsteam.