Vad du ska äta till frukost när du har diabetes

Att äta frukost, särskilt om du har diabetes, eller försöker gå ner i vikt är viktigt. Men att bestämma vad man ska äta kan vara knepigt. Ska du äta låg fetthalt, lågt kolhydrat, en måltid ersättning? Att ha en plan kan hjälpa dig att spara tid och förhindra att du gör ett ogynnt val.
Studier har visat att att äta en större, högre fetthalt och högre protein frukost kan faktiskt bidra till att minska blodsocker och vikt. Den troliga orsaken är att dessa typer av frukost val är lägre i kolhydrater. Vissa personer med diabetes upplever högre blodsocker på morgonen eftersom levern bryter ner sockret över natten och cellerna kan också vara lite mer resistenta mot insulin vid denna tidpunkt.
Studier har också visat att blodsocker tenderar att stiga efter frukostmat, två gånger högre än efter lunch. Hög postprandial (efter måltid) blodsocker kan resultera i kolhydratbehov eftersom istället för att använda socker för bränsle kvarstår det i blodflödet och kroppen anser att det behöver äta socker (eller kolhydrater) för att bränna sig själv. En annan studie visade att friska vuxna som konsumerade en standard 50 g kolhydrat (till exempel 3/4 kopp flingor med 1 kopp mjölk och 1/2 banan) måltid hade sin högsta topp glukos (socker) efter frukost, lägst efter lunch och måttlig efter middagen.
Kanske är det en bra anledning att prova en lägre kolhydrat frukost. Det är värt ett skott. Så, dike bagels, spannmål, muffins och pannkakor, och prova en av dessa bästa frukostplockningar.

Rostad Grönsak Ägg Omelett eller Egg Scramble

Du kan kasta allt i en omelett. Att använda överblivna grönsaker från natten före är ett utmärkt sätt att öka din näring, förhindra förstöring, och öka din fiberhalt för att hålla dig full. Rostade grönsaker tillfoga en fin crunch och sötma till en omelett. 

• 1 kopp rostade grönsaker (vänster över aubergine, paprika och lök, hackade Sprouts eller sparris - eller vad du än har)
• 1 äggula plus 2 äggvitorer
• 2 msk parmesanost 
• 1 kopp melon eller bär

Instruktioner

1. Värm non-stick pan på medium värme. 
2. Coatpanna med 1 tsk olivolja och torka rent med en pappershandduk (du behöver bara tillräckligt tjock så att ägget inte klibbar)
3. Häll äggvita. 
4. Tryck försiktigt en kant av ägget i mitten av pannan, samtidigt som du lutar pannan så att det fortfarande flytande ägget kan strömma in under. Upprepa med de andra kanterna tills det inte finns någon vätska kvar.
5. Vänd äggvita och laga tills det inte finns något okokt ägg kvar.
6. Lägg till rostade grönsaker och ost, lyft sedan en kant av ägget och vik den över och över, så att kanterna stiger upp. Koka tills det är kokt igenom, det ska inte vara rinnande. Du kan vända det om du vill. 
7. Servera med färsk frukt. 

Näringsinformation: ~ 300 kalorier, 9,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 120 mg natrium, 25 g kolhydrat, 14 g socker, 7 g fiber, 18 g protein 

Power Yogurt eller Cottage Cheese Parfait

Dikta granola och sirapfrukt och använd fettfattig grekisk yoghurt (som innehåller mindre kolhydrater och mer protein än vanlig yoghurt) och fräsch eller frusen frukt för högprotein, hög fiber, tillfredsställande frukost. Topp med hackade nötter för extra crunch, smak, protein och friska fetter. Denna frukost är enkel och tillfredsställande.

• 6 oz låg fetthalt grekisk yoghurt (du kan använda fettfri för att spara på kalorier och fett om du gillar det eller * mager mögelost)
• 1 kopp blåbär frusen * eller färskt (kan ersätta hallon, jordgubbar eller björnbär)
• 1/4 tsk vanilj extrakt eller pulver
• 1/4 tesked kanel
• 1 matsked hackad osaltad valnötter (kan sub till mandel, pumpa frön eller någon annan mutter)

Vägbeskrivning: Blanda bara och njut av! 
* Zapping frusna bär i mikrovågsugnen skapar en "sirapaktig" vätska som fungerar som en naturlig sötningsmedel
* Höstost är en betydande källa till natrium och kan öka natriumhalten i receptet till ca 500 mg. 
Näringsinformation: ~ 250 kalorier, 8 g fett, 2,5 g mättat fett, 50 mg natrium, 28 g kolhydrat, 21 g socker, 4 g fiber, 18 g protein 

Creamy Avocado Eggsallad Wrap

Avokado innehåller hjärtat hälsosamt som fyller fett och fiber - det är en bra substitution för majonnäs och smakar gott med ägg. 

• * 2 hårda kokta ägg 
• 1 selleri stjälk (hackad)
• 1 skallion (hackad)
• 1/2 kopp spenat
• 1/3 avokado
• 1 fullkornsvätska med låg karbon

Vägbeskrivning

1. Hårda koka ägg (kan göras natten före). Koka i 10 minuter på högt och låt sitta. Skölj i kallt vatten. 
2. Hacka ingredienser och lägg åt sidan. 
3. Skala ägg och tillsätt avokado och grönsaker. 
4. Layer wrap med spenat och topp med äggblandning. 

Näringsinformation: ~ 390 kalorier, 20 g fett, 3,5 g mättat fett, 300 mg natrium, 30 g kolhydrat, 2 g socker, 10 g fiber, 19 g protein 
* Om du har en historia av högt kolesterol och vill minska mättat fett kan du använda äggvitor. Håll äggulor till högst 4 per vecka. 

Pumpa Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa är ett lågt glykemiskt index, högfibrer, högproteinkorn. Det är en bra substitution för havregryn och är naturligt glutenfri. Jag lägger till 100% ren pumpa för tillsatt vitamin A, fiber och smak. Pumpa är en näring kraftverk. 
Ingredienser

• 1/2 kopp kokt * quinoa (läs paketanvisningar för matlagningsanvisningar) 
• 1/2 kopp osötad mandelmjölk 
• 1/4 kopp 100% ren pumpa puree
• 1/4 kopp blåbär (frusen eller fräsch) 
• 1 tesked kanel
• 1 tsk muskotnöt
• 1 tsk vanilj extrakt
• 1/4 kopp hackad valnötter eller silvered mandel 

* Du kan ersätta quinoa för ett annat helt spannmål som havremjöl
Instruktioner

1. Koka quinoa enligt förpackningsanvisningar med vatten. När quinoa är fluffig tillsätt mandelmjölk, pumpa puré, kanel, vanilj, muskotnöt och bär och rör i markfrönfrö. Top med silvered mandel eller hackad valnötter. 

Näringsinformation: ~ 355 kalorier, 22 g fett, 2 g mättat fett, 80 mg natrium, 29 g kolhydrat, 7 g fiber, 10 g socker, 10 g protein

Grillad jordnötssmör och jordgubbar Sandwich

Istället för grillad ost gör du en grillad jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd. Jordnötssmöret blir trevligt och snyggt vilket gör det gott. Häll upp några jordgubbar för extra fiber och sötma. Kombinationen av protein och fiber hjälper dig att vara full och nöjd. 
Ingredienser

• 1 helkornsbröd smörgås tunt (se till att det har minst 3 g fiber)
• 1 1/2 matskedar allt naturligt jordnötssmör 
• 1/2 kopp skivade jordgubbar

Instruktioner

1. Spraypanna med icke-stick matlagningsspray (jag gillar att använda ekologisk kokosnötolja). Om du föredrar att inte använda matlagningsspray, smörj lätt med organiskt smör eller ren kokosnötolja och torka av med en pappershandduk (uppsluka överskott av fett). Placera jordnötssmör och jordgubbar mellan två skivor bröd på grillen på varje sida tills det är lättbrunet. 

Nutrition Info: ~ 290 kalorier, 12 g fett, .5 g mättat fett, 380 mg natrium, 35 g kolhydrat, 8 g socker, 8,5 g fiber, 10 g protein 
* Om du inte har tid att grilla smörgåsen, äter du bara vid rumstemperatur. 

Nutty Berry Smoothie

Bär är en låg glykemisk indexfrukt som är fylld med näring. Tillsätt fyllningsprotein och hälsosamt fett, och du är säker på att känna dig full och nöjd timmar senare. Som en bonus, lägg till lite kale eller spenat för tillsatta vitaminer och näring. 

• 1 skopa vassleproteinpulver, sojaprotein eller hampprotein (inte alla proteinpulver är skapade lika. Syfte att välja en med lite socker och välja en som är renast i naturen. Jag gillar Tera's Whey Organic Grassfed) 
• 1/2 liten behållare (3,5 gram) av lättmjölk eller vaniljgrekisk yoghurt
• 4 uns osötad vaniljmjölkmjölk (du kan använda skummjölk, kokosmjölk eller sojamjölk som ersättning)
• 3/4 kopp frusna blåbär 
• 4 oz vatten
• 3 till 4 isbitar
• 1 tesked helt naturligt eller organiskt mandelsmör (du kan ersätta solsmör, cashew eller jordnötssmör)

Lägg till ett probiotiskt för att främja matsmältnings hälsa.
Nutrition Info: ~ 340 kalorier, 8 g fett 1,5 g mättat fett, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g kolhydrat, 8 g fiber, 18 g socker, 39 g protein
För mer information om lågt kolhydrat frukostidéer:

• Low Carb Breakfast Menu Ideas 
• Kale och tomat frittata