Vad du behöver veta om enkla och komplexa kolhydrater

Om du har typ 2-diabetes vet du att kolhydrater är viktiga. Även om att äta kolhydrater kan vara en del av en hälsosam diet kan alltför höga blodsocker sova vid att äta för många kolhydrater vid en måltid.
Förutom kvantiteten kolhydrater är också kvaliteten på kolhydrater viktig. Du ser, inte alla kolhydrater skapas lika. Det finns enkla och komplexa kolhydrater. Och inom varje av dessa kategorier finns alternativ som är bättre och sämre för dig och dina blodsockernivåer. Att förstå skillnaden mellan källor kan hjälpa dig att få en balans i din ätning - hjälper dig att hålla dina blodsocker i ett acceptabelt område samtidigt som du känner dig full och upprätthåller en hälsosam vikt.

Vad är enkla kolhydrater?

Enkel kolhydrater består av bara en eller två sockermolekyler. Som sådan tar det inte mycket för din kropp att bryta ner dem och absorbera dem (som glukos) i blodet. Därför höjer enkla kolhydrater blodsockret mycket snabbare och oftast högre än komplexa kolhydrater.
Singelsocker inkluderar:

Fruktos (finns naturligt i frukt och tillsätts till vissa bearbetade livsmedel som sötningsmedel) och
Galaktos (finns i mejeriprodukter)

Dubbel socker innehåller:

Laktos (finns i mjölk och andra mejeriprodukter)
Maltos (finns i vissa grönsaker och korn)

Enkla kolhydrater finns i bearbetade livsmedel, såsom bordsocker, godis, sirap och sötade drycker som läsk. Dessa enkla kolhydrater har inga ytterligare komponenter, till exempel fiber, för att sakta ner matsmältningen och de saknar näringsvärde. Naturliga källor till enkla kolhydrater är hälsosamma matval som kan inkluderas i en diabetesplan när delkontrolleras - de innehåller vitaminer, mineraler, protein och fibrer. Dessa livsmedel inkluderar: frukt och mjölk.

Vad är komplexa kolhydrater?

Komplexa kolhydrater är stärkelser. De består av längre kedjor av sockermolekyler, vilket gör att de tar längre tid att smälta. Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare än enkla kolhydrater, höjer de flesta källor inte blodsocker lika snabbt som enkla kolhydrater. Livsmedel som faller i denna kategori är stärkelser, såsom baljväxter, korn, ärter och potatis. Kostfiber anses också vara en stärkelse och finns i icke-stärkelse grönsaker och hela korn.
Precis som med enkla kolhydrater är vissa hälsosammare än andra.
De hälsosammaste komplexa kolhydraterna är minst behandlade eller raffinerade. Hela korn (i stället för raffinerade korn), stärkelse grönsaker, icke-stärkelse grönsaker och baljväxter är de bästa komplexa kolhydraterna.
Exempel på dessa livsmedel är brunt ris, quinoa, korn, bulgur, havregryn, andra hela korn. Potatis och sötpotatis, majs och baljväxter (njurbönor, kikärter) är också komplexa kolhydrater.
Hela korn, baljväxter och stärkelse grönsaker ger alla betydande mängder fiber. Fiber är en viktig del av din kost: det hjälper till att hålla blodsockernivån alltför högt, det kan hjälpa till att reglera dina kolesterolnivåer och är viktigt för tarmhälsan.
Raffinerade stärkelser, å andra sidan, såsom raffinerade korn, är ganska låga i fiber. De kan ha vitaminer och mineraler om de har berikats, men fullkorn har naturligtvis vitaminer och mineraler i dem eftersom de inte har avlägsnats genom bearbetning.

Måltidsplanering med enkla och komplexa kolhydrater

När du planerar dina måltider, fokusera på att få mer av dina kolhydrater från naturliga, mindre bearbetade källor, oavsett om de är frukter, grönsaker, fullkorn, mjölk eller baljväxter. Detta kommer att se till att du får de mest näringsrika, fiberfyllda livsmedel i din kost som hjälper dig att kontrollera blodsockernivån och hålla dig full och energiserad.