4 steg till en stor gåteknik

Läs mer

Hur man går för viktminskning

Förbered dig på att gå
Vad ska man ha på sig
Hitta rätt skor
Bestäm din promenadhastighet
Hur lång tid att gå
Gör ett schema
Perfekt din gåteknik
Ät bra
Tänk på intervaller
Undvik vanliga misstag
Arbeta genom platåer
Spåra dina promenader
Bo motiverad

En bra träningsteknik ger dig bättre komfort, kraft och snabbhet. Oavsett om du är nybörjare eller vill förbättra dina träningsövningar, kommer dessa fyra steg att göra skillnad.

Många tar upp promenader utan att tänka på rätt gångform. Men din hållning, fotrörelse, strid och användning av armrörelse gör stor skillnad i din gånghastighet och förmåga att gå energiskt.

Att lära sig att använda bra gång hållning hjälper dig att andas djupare, slappna av axlarna och nacken och undvik rygg och höftsmärta. Genom att använda höger arm och fotrörelse, kommer du att driva dig framåt med kraft och utan slöseri.

Du kommer att använda samma gångteknik om du går på trottoaren, spår, löpbandet. Lär dig hur du går rätt.

Walking Posture

Inställning är det första steget för att gå komfort och energi. Bra gånghållning gör att du kan ta full andetag, koppla in dina kärnmuskler, och använd dina ben- och skinkmuskler för en naturlig promenadsteg. Det är också en motgift mot hunching och slouching som många gör på jobbet och när man använder en mobiltelefon.

Dålig gånghållning kan bidra till ont och smärta efter att ha gått, medan bra promenadställning kan lindra dem. I början av varje promenad, ta några sekunder för att ställa din promenadställning.

Steg för bra promenadställning

Stå rakt upp med dina fötter tillsammans ett bekvämt utrymme ifrån varandra. Tårna bör peka framåt, men om en liten vinkel är acceptabel.
Föreställ dig en sträng fäst på toppen av ditt huvud. Känn det lyfta dig upp från dina höfter så att du är lång och rak. Luta dig inte framåt eller bakåt.
Böj inte ryggen.
Suga i magen något, engagera dina kärnmuskler. Detta hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du går.
Tuck i din skinkor genom att rotera höften något framåt. Detta hindrar dig från att skjuta ryggen eller luta dig framåt.
Fokusera dina ögon 20 fot framför dig. Ditt huvud kommer att följa var dina ögon ser ut.
Håll hakan parallell med marken. Du har förmodligen redan korrigerat detta genom att titta 20 meter framför dig, men ta en stund för att kontrollera att hakan inte lutas upp eller ner. Att gå med huvudet ner (som när du kontrollerar din mobiltelefon) sätter på din nacke, som också kranar nacken bakåt.
Shrug dina axlar och låt dem slappna av, med axlarna lite tillbaka. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningen så många människor bär i våra axlar. Det kommer också att ställa in din position för att använda armrörelse. Nu har du rätt hållning för att komma igång.

Arm Motion

Armrörelse kan låna kraft till din promenad, brinna 5 till 10 procent mer kalorier och fungerar som balans i din ben rörelse. Det är vanligt att du kommer att öka när du lägger till armrörelse.

Många dåliga exempel på "speedwalking" armrörelse ses i populärkulturen, med armar som pumpas högt i luften, korsar kroppen eller sträcker sig ut. Den här typen av armrörelse hjälper dig inte.

Steg för korrekt gångarmsrörelse

Böj dina armbågar 90 grader.
Håll ihop dina händer, men bind inte dem. Att knyta näven kan höja ditt blodtryck ...
Med varje steg kommer armen mitt emot framfoten rakt framåt, inte diagonalt.
När framfoten går tillbaka kommer den motsatta armen rakt tillbaka.
Håll dina armbågar nära din kropp; gör inte kycklingvingen (flapping din armbågar ut).
Din framåtriktade hand ska inte passera mittpunkten på din kropp.
När du kommer fram, ska din hand hållas låg, inte högre än din bröstben.
Om du tycker att du lägger till armrörelse tröttsam, gör det i 5 till 10 minuter åt gången och låt sedan dina armar vila.

Fotrörelse

Vandringssteget är en rullande rörelse. Flexibla skor gör att du kan rulla genom steget. Om dina fötter slår ner istället för att rulla genom steget, är dina skor troligen för stela.

Korrekt Walking Step Motion

Slå marken först med din häl.
Rull genom steget från häl till tå.
Skjut av med tån.
Ta tillbaka benet framåt för att slå igen med hälen.

I början kan dina skinsmuskler tröttas och vara öm tills de stärks. Detta är naturligt när du först börjar gå för träning eller när du ändrar din fotrörelse, steg eller skor.

Walking Stride

Tryck av din bakre fot är nyckeln till att gå med kraft och hastighet. Tyvärr faller många människor i den svåra vanan att strida och tar ett längre steg framåt. Detta lägger mer stress på dina benledsfogar, och det ger inte din stridseffekt. Be en vän att se dig gå och se om du är överdrivande med ditt vanliga gångmönster.

Förläng din strid i ryggen

Förläng ditt steg i ryggen för att förbättra kraft och effektivitet i ditt steg. Din framåtfot borde närma sig din kropps centrum. Du får inte något genom att gå längre ut med din framfot.

Tänk på att hålla din ryggfot på marken längre och ge dig ett bra tryck för att lägga kraften i din stride. Fötterna rullar genom steget från hälslaget framför att skjuta av med tån på baksidan.

Öva din strid

När du går med bra hållning och genomträngning från häl till tå, koncentrera dig på att hålla tillbaka foten på marken längre och ge dig ett bra tryck. Du kan också tänka på att hålla din steg kortare framför, men det kommer förmodligen att rätta sig om din bakfot är på marken längre.

När du blir bekväm med detta nya gångmönster kan du öka hastigheten genom att ta fler, mindre steg. Detta är vad snabba vandrare gör snarare än överstridiga.

Hur mycket att äta när man går för viktminskning