Att träna med Nordic Walking

Hur kan du göra en bättre övergripande träning utan att känna att du utövar mer energi? Hur kan du övervinna slouching, nacke och axel smärta som många kommer från att arbeta på skrivbord och datorer? I hela Europa har miljontals människor tagit upp Nordic Walking för att ge dem en bra träning och lossna nacke och axlar.

Vad är Nordic Walking?

Nordic Walking använder två specialdesignade poler för att arbeta överkroppen medan du går. Som längdskidåkning används polerna av armarna för att matcha varje steg som personen tar.

Hur är det bättre än att bara gå?

För en bättre men lättare kardioutrustning ökar nordisk walking din hjärtfrekvens utan att öka din upplevda ansträngningshastighet. Du får en bättre träning utan att känna att du arbetar något hårdare. Medan du kan få en liknande hjärtfrekvensseffekt genom att gå fortare, finns det många människor som inte vill gå fortare eller inte kan gå fort.

Övre kroppsövning

Nordic Walking arbetar med armar, axlar och övre bröst- och ryggmuskler genom ett stort antal rörelser, sträcker och förlänger de muskler som ofta är täta. Rörelsen arbetar för att övervinna den hunching framåt som många adopterar när man arbetar på skrivbord, datorer, läser eller tittar på TV. Många människor uppvisar stress genom att dra åt nacke och axelmuskler. Nordic Walking löser upp dessa knutar.

Stabilitet och hållning

På någon yta ger polerna mer stabilitet för vandrare som har balans mellan knä och benproblem. Korrekt användning av polerna och armrörelsen uppmuntrar till bra hållning. Människor som gett upp och gick för att ha glädje fann att de kan gå bekvämt med polerna. För naturliga spår ger polerna stabilitet för vandrare som en vandringssticka.

Nordic Walking Technique - Använda Nordic Walking Poles

Nordic Walking-tekniken är en enkel ökning av normal armsvängning när du går. Polerna förblir bakom kroppen och pekar diagonalt bakåt hela tiden.

Axlarna är avslappnade och nere.
Polerna hålls nära kroppen.
Händerna öppnas något för att låta polerna svänga framåt - polerna grips inte men svänger från handledsremmarna.
Den främre foten träffar marken.
Den motsatta armen svänger fram till midjehöjden.
Den motsatta polen träffar marknivå med hälen på motsatt fot.
Polerna fortsätter att peka diagonalt bakåt, de är aldrig framför kroppen.
Skjut polen så långt bak som möjligt, armrätningen för att bilda en kontinuerlig linje med den fullständigt utsträckta armen. Handen öppnar greppet i slutet av armen.
Foten rullar genom steget för att skjuta av med tånen. Detta förlänger striden bakom kroppen, får ut det mesta av varje steg.
Armrörelsen är lös och avslappnad.

Att hålla armarna avslappnade och hålla polerna bakom kroppen är viktiga element i rätt teknik. Många använder fel teknik, planterar polerna framför kroppen och böjer armbågen för mycket.

Egenskaper hos Nordic Walking Poles

Idrottare och militär personal i Finland har använt vandringspoler under sina sommarvandringar och löpande träning i årtionden. Flera sorter av stavgångspoler finns på marknaden för användning i stavgångsteknik. De har olika alternativ.

Vikt: några poler är tyngre, vissa mycket ljusa. I allmänhet lägger justerbara poler eller fjädersystem vikt på polerna.
material: aluminium vs kolfiber. Påståenden görs för överlägsenhet av varje för stötdämpning, hållbarhet, vikt.
Telescoping, justerbar eller fast längd: Polens längd är kritisk för att kunna använda rätt teknik. En fastlängdspole är vanligtvis det lättaste viktvalet, och på jämn terräng behöver man inte justera polhöjden. Men för de som vill dela polerna eller vill kunna pakka dem lättare, är teleskopande poler önskvärda. Kontrollera polen för ett bra låsningssystem som är lätt att justera men motstår inte att lossa av misstag.
Handledsremmar och demi-handskar: En bekväm demi-handske är väsentlig för användarvänlighet med stavgångar. Handsken ska passa bra och inte orsaka chafing. Dessa handskenssystem förbättras ständigt, kontrollera de senaste modellerna. För vissa märken kan du beställa byteshandskar av den senaste designen.

Handske / Rem-frisättningssystem: Leki Nordic Walking-stolpar har ett lättanvänd frigöringssystem så att du snabbt kan ta bort din hand och demi-handske från polerna och snabbt klicka dem tillbaka till polerna. Detta är till stor hjälp för toalettstopp, etc.
Greppar: Med Nordic Walking-tekniken behöver rullstolen inte fånga polen alls, den färdas via remmen / handsken. En sann nordisk vandringsstolpe har inget grepp som blinkar längst ner i handen, eftersom det hindrar att greppet på baksidan av varje armsvängning lossas. Flared-bottom grepp används i trekking poler där vandraren kan bära ner på dem. Nordic Walking grips är vanligtvis strömlinjeformade och smala.
tips: Spike tips för naturstigar, gummitips för trottoar eller vägvandring. Gummipipparna ska vara tillräckligt säkra för att hålla sig kvar, men ändå lätta att ta bort när du vill använda spikespetsen.
Springs eller andra dämpningssystem: Dessa element är lämpligare för vandringsstångar, men finns på vissa nordiska vandringsmönster.

En lätt, robust stolpe med rätt ergonomiskt grepp och en mycket bekväm demi-handske är idealisk.

Hur Nordic Walking fungerar och slappnar av överkroppen

Vandrare har använt en mängd olika tekniker och utrustning för att lägga till en övre kroppsövning på deras promenad. Korrekt armrörelse kan lindra nacke och axelspänning medan toning överkroppsmusklerna. Racewalkers använder sina armar effektivt för att ge en övre kroppsövning.

Total kropp vs halv kropp: Nordic Walking-poler lägger till en övre kroppsövning för deltoiderna, lats, pecs, triceps och buken. Genom att lägga till övre kropps träning, ökar kaloriförbränningen upp till 40 procent men ingen ökning av hur svårt walker känner att de tränar. Nordiska vandrare får en "total kropp" träning utan att känna att de arbetar något hårdare än att bara gå.

Lindra axel och nacke stress: Genom att använda rätt nordisk gångteknik med avslappnade axlar, håller polerna bakom kroppen och använder ett heltäckande rörelse, släpper rullstolen även stress som bärs i axlarna och nacken. Att ta armarna och axlarna genom hela rörelseomloppet under en 30-minuters promenad är en utmärkt motgift mot slouching som många människor gör över skrivbord och datorer.

Lämna vikterna hemma: Övningsexperter rekommenderar inte att gå med armvikter, vilket är ett annat populärt sätt att lägga till en övre kroppsövning på en promenad. Armvikter sätter onaturlig stress på lederna, speciellt under längden på en rekommenderad träningspass på en halvtimme till två timmar.

Kan det fungera utan poler? Vandrare kan uppleva liknande övre kroppseffekter genom att använda rätt rastrering av armrörelse. Det kan emellertid vara svårt att uppnå utan coachning. Vid en workshop av den antecknade tränaren Martin Rudow, måste alla deltagare arbeta för att få rätt armrörelse. Att lösa axeln, koncentrera sig på att flytta armarna tillbaka och inte föra dem för långt framåt eller för högt var de viktigaste målen. Vandrare som använder polerna kan falla i några av de samma fattiga mönstren om de plantar polerna för långt framåt snarare än i hälen på deras främre fot.

Nordic Walking Cardio och Fat Burning Workout

Nordic Walking bränner mer kalorier och ökar en fettbrinnande träningspass med upp till 40 procent. De flesta vandrare kommer att öka sin träning med 10 till 20 procent

Högre hjärtfrekvens men lägre ansträngning

Vandringsexperter inbjöds till Vuokatti Sports Center i Finland. Walking i stadig takt på en löpband med och utan stavgångspolar lyfte polerna hjärtfrekvensen med 10 slag per minut i samma hastighet. Vissa rapporterade att det var lättare att vandra med polerna än utan, men deras hjärtfrekvenser ökade.

Många fitnessvandrare gillar inte känslan av att utöva sig, men de bästa hälsofördelarna kommer från en måttlig intensitets träning snarare än en lätt träning. Nordic Walking-poler höjer hjärtfrekvensen i den måttliga intensitetszonen utan att walker känner att de arbetar något hårdare.

Nordic Walking-ansträngning ligger i fettförbränningszonen. Forskare vid Vuokatti visade hur mycket fett mot kolhydratbränning gjordes med och utan poler. Mer fettförbränning vid användning av polerna var mest uppenbart med redaktören som använde rätt polteknik.

Bättre träning i samma hastighet

Att anta en snabb gångteknik eller racewalking är ett utmärkt sätt att pumpa upp din träningspass. Men stavgångar är ett alternativ för dem som har svårt att gå fortare eller inte gillar att gå fortare. Genom att använda Nordic Walking-polerna med din vanliga gånghastighet ökar du träningen utan att gå snabbare. Det här är också ett bra alternativ för dem som inte kan gå snabbare.