Hur man tränar för att gå på Camino de Santiago
Vandrare på Camino de Santiago (peregrinos) måste förbereda sig för tre olika förutsättningar, var och en kräver egen träning:
- Lång avstånd dag efter dag
- Konstant uppför och nedförsbacke på smutsvägar och asfalt
- Bär en förpackning, traditionellt med all din utrustning.
Även om du är en erfaren vandrare behöver du denna specifika träning för att förbereda din kropp för villkoren på Camino de Santiago. Du kan kanske börja med längre körsträckor, men du måste bygga upp tiden med det kugghjul du ska använda på Camino. Ständigt bygga upp tiden minskar risken för skador i träning. Kullarna, den naturliga ytan och väderförhållandena kräver träning. Gå inte bara till Spanien och "låt Camino träna dig."
Utbildning för distansen
Typiska dagar på Camino de Santiago är 17 till 30 kilometer, vilket är 11 till 19 miles. Det är klokt att träna för att gå back-to-back dagar på 21 kilometer, vilket är längden på en halvmaraton.
Denna nivå av träning kommer att stärka dina muskler och strama dina fötter. Träning ska göras med samma skor, kläder och pack du kommer att ha på dig när du går på Camino.
15-veckors Camino Training Schedule
Följ detta schema:
- Tisdag torsdag: Gå 3 till 4 miles, med antingen snabb promenad eller gå upp och ner och på naturliga spår. Om du gillar att springa, kan du också använda löpande / gångintervaller. Öva din form för att gå uppför och gå nedförsbacke.
- Måndag onsdag fredag: Lediga dagar. Om du gillar att gå varje dag kan du göra det, men det är inte specifikt träningsdagar.
- Lördag: Mileage-Building Day. Denna träningsdag bygger främst distansuthållighet, det behöver inte inkludera betydande kullar och kan göras på asfalt / trottoar. Det ska vara i en lätt till måttlig takt.
- Söndag: Återhämtning och härdningstid. Den här dagen är kortare för att tillåta viss återhämtning, men får fortfarande träningseffekten av back-to-back dagar. Inkludera kullar på söndagen går varannan vecka. Denna dag skulle vara i lätt till måttlig takt.
Lördag och söndag Miles schema
Du kan gå några dagar i veckan bakåt och tillbaka, detta schema använder endast lördag och söndag som ett förslag.
| Vecka | Lördag Miles | Söndag miles |
| 1 | 4 miles | 4 miles |
| 2 | 5 miles | 4 miles, med kullar |
| 3 | 6 miles | 4 miles |
| 4 | 6 miles | 6 miles med kullar |
| 5 | 8 miles | 6 miles |
| 6 | 8 miles | 6 miles med kullar |
| 7 | 8 miles | 6 miles med kullar |
| 8 | 10 miles | 6 miles |
| 9 | 8 miles | 6 miles med kullar |
| 10 | 12 miles | 6 miles |
| 11 | 10 miles | 8 miles med kullar |
| 12 | 12 miles | 8 miles |
| 13 | 14 miles ' | 6 miles med kullar |
| 14 | 14 miles | 8 miles |
| 15 | 8 miles | 6 miles med kullar |
| 16 | Camino börjar |
Hill Training
De flesta vägarna på Camino har betydande kullar, både upp och ner, nästan varje dag. Du måste inkludera kullar i din träning, inte bara för att träna dina muskler, men också för att veta hur dina skor kommer att fungera. Din fot kommer gnugga på olika ställen i dina skor / stövlar som går uppför, nedförsbacke och på platt mark. Alla områden på din fot måste vara hårdare genom träningstid på kullar. Denna kulleutbildning hjälper till att förhindra blåsor på Camino.
Om det inte finns några kullar för dig att träna på, leta efter någon lutning, såsom parkeringsgarage, överkörning och tunnelbana ramper, trappor eller löpband med lutning. Med en löpband, öka lutningen stadigt tills du spenderar en timme med maximal lutning. Om du kan använda en löpband som också har nedgång, är det lika viktigt att träna på nedförsbacke. Trappor kommer också träna dina muskler, men kommer inte ha samma effekter på dina fötter / skor som höjningar gör. Trappor kan användas om du inte har något annat träningsalternativ.
Fart
Din lördag och söndags träningsdagar ska göras i en lätt takt. Du behöver inte fart för att gå på Camino. Att gå i snabb takt på tisdag och torsdag träningsdagar hjälper till att bygga din aerobic konditionering.
Träna i din Camino Gear
Gör så mycket av din träning som möjligt med påsar, kläder och skor som du kommer att ha på Camino.
- Skor: De 15 veckor av träning kommer att bära ut ett vanligt par atletiska skor. Det är klokt att investera i ett nytt par av samma modell och börja byta träningsdagar i det nya paret månaden före din Camino. Om du utvecklar blåsor, öva med olika blisterprevention taktik för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Packa: Ha på sig ett pack på de flesta av dina träningsvandringar. Du bör ständigt öka sin vikt tills du bär samma belastning som du kommer att bära på Camino. Det är bäst att träna med den förpackning du ska använda så att du är van vid hur den rider på ryggen och hur det kan justeras för att fördela lasten. Du kommer att kunna se om du upplever chafing med ditt pack och var du ska applicera anti-chafing produkter
- Kläder: Du kommer att ha en väldigt begränsad garderob på Camino. Träna på dig så att du vet att det kommer att fungera bra. Skjorta, byxor, underkläder, strumpor, hatt, solglasögon-ha på sig alla saker på dina långa träningsturer. Öva handtvätt och lufttorka dessa kläder mellan gångdagar. Då vet du hur mycket du kan behöva använda Tvättservice på Camino.
- Trekking Poles: De flesta Camino vandrare använder trekking poler. Använd dem på dina träningsvandringar, speciellt för kullar och på naturliga vandringsleder. Lär dig hur du använder dem och bär dem. Men du kanske inte kan ta dina poler med dig på ett flygplan om du inte kontrollerar bagage. Om du vill undvika avgifter kan det vara billigare att köpa poler när du kommer till Europa. Du kan träna med olika poler från de du köper.
