Hur man tränar bukspierna

"Abs" är muskelgrupperna i buken eller mageområdet - allmänt under ribbburet mot bäckenet och vid sidorna. De tre huvudgrupperna och deras funktion är:

Rectus abdominis (RA)
- Råen böjer ländryggen och lutar bäckenet och hjälper till att upprätthålla krökningen i den nedre ryggen. Det är allmänt känt som sex-packningen eftersom de här musklerna med stark muskelutveckling och lågt kroppsfett stannar ut. I några väl välutvecklade kroppar är åtta distinkta segment synliga.

Transversus abdominis (TA)
- Detta är ett djupt lager av muskler som stöder den inre strukturen och organen i buken. Det hjälper till att platta magen, används vid tvungen andning och i urinering, avföring och förlossning. TA bidrar också till att stödja ryggraden i vissa övningar.

De interna (IO) och yttre obliquesna (EO)
- De inre och yttre snedningarna rinner ner i bukets sida och hjälper dig att böja och rotera vid sidorna och hjälpa till med trunkböjning. De yttre sneda musklerna kan göras för att visa sig i viss utsträckning med träningsutveckling och låg kroppsfettprocent. Tänk på tre skikt av muskler från de yttre snedställningarna på utsidan och på sidorna, följt av de inre obliquesna av transversus abdominis på den djupaste nivån som sätter in bukhålan från baksida till framsida.

Övningarna

Tänk på denna lista med övningar för abs-muskelgrupperna. Förkortningarna, som inkluderade ovan, är för varje muskelgrupp.

Standard crunch (axlar upp) - RA, IO, EO
Reverse crunch (ben upp) - RA, IO, EO
Sittande fitball crunch - RA, IO, EO
Cykel manöver - RA, IO, EO
Hål ut eller suga i magen - TA
Situps, böjda knän - RA, EO
Incline bänksitupar - RA, EO
Höjning av benböjningar - RA, EO
Maskinkronor - RA, EO
Benhöjningar (kaptenens stol) - RA, EO
Broomstick vändningar - RA, EO, IO
Hantelsidan böjer - RA, EO, IO
Lågskivans sidoböjar - RA, EO, IO
Romerska stolssidan böjer - RA, EO, IO

Du kan se beskrivningar av många av dessa på EXRX-webbplatsen och på Shapefit.

Vilken övning fungerar bäst för vilka muskler?

kontroverser. Nu kommer vi in i kontroversiella territorier. Mycket har skrivits om hur man bäst kan träna bukmusklerna och åsikterna är snabba och rasande. Suga i magen, situps eller inte, ab rockers, boll övningar, och så vidare. Tänk på att övningar för styrka och konditionering hos friska människor kan vara något annorlunda än vad som kan ordineras för rehabiliteringsändamål.

obliques. En av de mer intressanta slutsatserna från några senaste studier av bukmuskelträning är att du förmodligen inte behöver störa för mycket med sidokrämningar, twist crunches eller liknande övningar för att träna obliquesna. I dessa versioner vrider du kroppen till sidan för att teoretiskt rekrytera obliquesna i större utsträckning. Det verkar dock som om de är ganska väl aktiverade med de bästa övningarna som aktiverar rectus abdominis och som också kräver stabilisering, även om ytterligare arbete inte kommer att göra någon skada. Instabilitet är nyckeln. Om obliquesna behöver fungera för att hålla din kropp stabil, är det ett bra resultat. En passformkula med fötter närmare varandra är ett bra exempel. Du kommer att få wobbles och obliquesna får en bra träning eftersom de automatiskt försöker stabilisera din position. En eventuell övning där benen är upptagna tenderar också att åberopa oblikheterna att göra arbete-som du kan se från listan nedan.

Situps. En annan viktig faktor i abs träning är att se till att du inte uteslutande använder höftböjarna, iliopsoas muskler som går ner till ljummen och brukar böj höften, lyfta benen och dra ryggraden i en kurva. Du vill ha abs att arbeta och inte höftböjarna. Den normala sidoplan där stammen böjs till en nästan vertikal position är ett exempel på detta. Den militära situp där de utsträckta händerna bara når knäna vid 45-graders flexion är mycket bättre.

Övre kontra underliv. Kan du arbeta olika delar av RA självständigt? Antagligen inte. Rektus abdominis är en enda muskelskade, och även om övningar som kaptenens stolbenhöjning gör att du känner som om underdelen av buken kommer att brista, betyder det inte nödvändigtvis att den lägre RA-enen rekryteras exklusivt.

Behöver vi träna djupa buken? Ortopediska och biomekaniska experter har sagt oss i åratal att utövandet av transversus abdominis (TA) är avgörande för ryggraden i träning. Nu kan det ha förändrats. Läs den här artikeln på djupa buken för mer information. Med tanke på detta kommer jag inte spendera mycket mer tid på TA än att säga att utnyttja en serie abdominala muskelövningar, som de nedan, i samband med bukhålan bör ge tillräckligt med arbete för TA. (Se Grenier och McGill i källorna.)

År 2001 uppmanade American Council on Exercise (ACE) en studie av Peter Frances vid biomekaniklaboratoriet vid San Diego State University där de studerade 30 män och kvinnor i åldrarna 20-45 år med ett brett kompetens- och viktutbildningsexpertise. Forskarna använde utrustning för elektromyografi (EMG) för att övervaka muskelaktiviteten när de utövades.

Här är de sex bästa övningarna för rectus abdominis och obliquesna enligt muskelaktiveringsresultat. Den relativa poängen är till höger.

Rectus abdominis

Cykelmanövreringen 248
Kaptenens ordförande 212
Övningskula Crunch 139
Vertikal Ben Crunch 129
Torsospår (utrullningsmaskin) 127
Long Arm Crunch 119

obliques

Kaptenens stol 310
Cykelmanövreringen 290
Reverse Crunch 240
Hover 230
Vertikal Ben Crunch 216
Träningsboll 147

Läs hela ACE-studien för ytterligare information och övningsbeskrivning och bilder. Du kan också läsa annan forskning som når lite olika slutsatser och rekommendationer, så var medveten om att det som med många fitnessproblem är detta en utvecklande vetenskap.

Summering

Ändå behöver det inte bli för komplicerat. Här är mina rekommendationer baserade på en syntes av aktuell forskning och praktisk tillämpning för viktträning i bukmusklerna.

Att använda och växla flera abs övningar kommer att ge tillräcklig stimulans för utveckling av dessa muskelgrupper och ge variation.
Standard crunch, omvänd crunch eller cykel manöver, fitball crunch och kaptenens stol ben höja är allt som de flesta människor någonsin kommer att behöva träna magen bra.
Använd bukhålan för att förbereda abs för arbetet. Gör detta genom att dra åt bukmusklerna utan att dra eller suga in. Tänk på att förbereda sig för en stans i magen.
För att öka träningsintensiteten, lägg antingen vikter till övningarna eller använd en lutningsbänk.
För säkerheten, håll alltid nedre ryggen platt på golvet, runt ryggen på hissen (standard crunch) och håll huvudet och nacken stabil.