Gå 30-dagars snabbstartsguide och bortom

Är du redo att börja gå för fitness och hälsa? En snabb promenad i 30 till 60 minuter per dag rekommenderas för hälsa och vikthantering. Så här börjar du med träning.

Gångutrustning för nybörjare

Walking är en övning du kan göra med minimal utrustning. Här är grunderna du behöver:

Vandringsskor som är plana, flexibla och bekväma. Många löparskor är lämpliga.
Bekväma promenader kläder som inte stryker dina rörelser. Vätskebeständigt tekniskt tyg föredras snarare än bomull eller denim.
Löpband eller säkra vägar för att gå utomhus eller inomhus
Valfri utrustning inkluderar en spårmätare eller träningsband för att spåra dina promenader och gåspolar för stabilitet eller för att förbättra ditt träningspass.

Walking Snabbstart Dag 1

Den första dagen kommer att bestå av en kort promenad.

Börja med en 15 minuters promenad i en lätt takt.
Lyssna på din kropp. Var medveten om tecken på hjärtinfarkt eller stroke kontra normala tecken på ansträngning.
Vid slutet av din promenad, gör en lätt sträckande rutin. Detta är valfritt. Medan forskning inte har visat det hjälper till att förhindra muskelsår eller skada, gillar många vandrare att använda slutet på en promenad för att förbättra deras flexibilitet.
Håll en rekord över din gångtid varje dag och gör anteckningar om hur dina skor kände, hur din kropp kände, och hur lätt eller svårt var 15 minuters promenad för dig.
Under din första vandringsdag och första gångvecka kan du ha smärta i skinnskivan. Detta är vanligt för personer som börjar träna i fitness.

Walking Snabbstart Vecka 1

Gå minst fem dagar i veckan i 15 minuter åt gången, även om du måste minska tiden för några dagar.

Gå i en lugn takt den första veckan, bygga upp en baslinje av gångaktivitet innan du arbetar med fart.
Var uppmärksam på din promenadställning och gångform.
Veckovis mål: 60 till 75 minuter totalt.

Walking Snabbstart Vecka 2

Lägg till fem minuter om dagen så att du går 20 minuter, 5 dagar i veckan. Eller kanske du vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag.

Veckovis mål: 75 till 100 minuter totalt.
Fortsätt arbeta på din promenadställning och form.
Efter fem minuter i en lätt takt, gå i en måttlig takt där du kan andas märkbart men kan fortsätta en hel konversation medan du går och inte andas ut.
Att bygga upp din gångtid och använda bra vandringsform är viktigare än takten, så om du behöver göra det lättare att komma i full gångtid kan du använda en lätt takt.
Eventuellt, gör en lätt uppvärmningsrutin efter fem minuters gångavstånd, eller använd den efter din promenad.
Lägg till en mage kärna träning två till tre gånger i veckan för att stärka dina magmuskler, vilket kommer att hjälpa dig att upprätthålla god promenad hållning.
Bedöm dina promenadskor. Du kan behöva få nya skor som passar bättre för träning.

Walking Snabbstart Vecka 3

Lägg till fem minuter om dagen så att du går 25 minuter, fem dagar i veckan.

Gå i en måttlig takt, upprätthålla bra gångform.
Veckovis mål: 100 till 125 minuter totalt
Fortsätt stretching och abdominal träning.

Walking Snabbstart Vecka 4

Lägg till fem minuter om dagen för att gå 30 minuter, fem dagar i veckan.

Gå i en måttlig takt, upprätthålla bra gångform.
Veckovis mål: 125 till 150 minuter totalt
Fortsätt stretching och abdominal träning.

hakar

Om du finner någon vecka att vara svår, upprepa den veckan istället för att lägga mer tid tills du kan utvecklas bekvämt. Låt inte ett kallt eller upptagen schema störa din träningsplan helt. Om du inte kan göra en full promenad, kommer alla promenader att vara bra. Få det mesta av vilken tid du har genom att koncentrera dig på bra hållning och gångteknik, även om det bara är en kort promenad.

Utöver snabbstarten

När du väl kan gå 30 minuter i taget bekvämt kan du fortsätta dina framsteg.

Weekly Walking Workout Schedule: Förbättra din aerobic konditionering, fart och uthållighet med en mängd olika träningspass. Medan snabbstartträningarna var enkla kan du utvecklas till att använda intervallträning och längre träningspass.
Hur går snabbare: När du går bekvämt i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, kan du börja arbeta med din gånghastighet. Genom att använda rätt armrörelse och lära sig att använda fötterna aktivt för att rulla genom ett steg kan du hämta takten.
Tåg för en 5K promenad: Detta populära avstånd för välgörenhetspromenader och promenaderna som hålls med roliga körningar är 3,1 mil lång. Det tar de flesta vandrare 45 minuter till en timme.
Träna för en 10K promenad: Många organiserade raser har ett avstånd på 10k (6,2 mil) för löpare, och det kan vara promenadvänligt. Det tar de flesta vandrare 90 minuter till två timmar för att gå detta avstånd.