10 skäl att du inte förlorar vikt

Viktminskning är en process-ett som inte alltid händer så fort du kanske vill. Medan hälsosam viktminskning kan ta tid, det finns skäl du kanske inte förlorar vikt som är värda att överväga när du mäter dina framsteg.

Till exempel kanske du är engagerad i en vanlig träning, men du bränner inte tillräckligt med kalorier. Kanske utövar du nog och äter bra, men du har ett medicinskt tillstånd som stör din förmåga att kasta pund.

Det finns många saker som kan påverka viktminskning, varav några kan vara mer uppenbara än andra. Det är värt att överväga dem alla när du arbetar för att göra ändringar som får resultat.

Du blir inte tillräckligt sömn

Brist på sömn kan bidra till viktökning. En studie 2006 visade att kvinnor som sov fem timmar per natt var mer benägna att gå ner i vikt än kvinnor som fick sju timmars sömn.

Forskare spekulerar på att:

Att förlora sömn kan få dig att känna sig hungrig, även när du inte är.
Sömnberoende kan påverka utsöndringen av kortisol, en av de hormoner som reglerar din aptit.
När du är trött kan du hoppa över träning eller bara flytta runt mindre, brinnande färre kalorier.

Att få tillräckligt med sömn är avgörande om du försöker gå ner i vikt, inte bara på grund av hur det påverkar dig fysiskt, men också mentalt. Sömnberoende kan få dig att känna dig cranky, förvirrad, irriterad och kan även bidra till depression, vilket kan påverka din aktivitetsnivå och matval.

Komma upp och gå och lägga sig på samma gång varje dag, undviker stimulanser som koffein flera timmar före sänggåendet och andra förändringar kan gå långt för att förbättra resten du får.

10 sätt att sova bättre ikväll 2

Du är stressad ut

Stress och viktökning, eller brist på viktminskning, går hand i hand. Konstant stress kan bidra till ett antal hälsoproblem, bland annat:

Öka kortisol: Liksom sömnberövande ökar för mycket stress produktion av kortisol. Inte bara ökar detta aptiten, det kan också orsaka extra magefettlagring.
cravings: När vi är stressade eller olyckliga når många av oss för "komfortmat" som är höga i socker och fett.
Hoppa över träningspass: Känsla, trötthet eller stress kan göra att träning verkar för skrämmande.

Att ta korta stunder hela dagen för att medvetet checka in med dig själv och sänka dina spänningsnivåer är en bra utgångspunkt för att hantera kronisk stress. Mindful meditation är ett bra sätt att få mer lugn i ditt liv.

En studie publicerad i tidningen Äta beteende fann att meditation kan minska binge-ätning och bidra till att minska emotionell ätning.

Tänk på att kronisk stress inte enkelt kan lösas på egen hand. Att prata med en rådgivare eller din läkare kan hjälpa dig att identifiera dina stressorer och de bästa sätten att hantera dem.

Du äter för mycket

En av de viktigaste faktorerna i viktminskning är hur många kalorier du äter mot hur många kalorier du brinner.

Det kan verka självklart, men om du inte spårar dina kalorier varje dag kan du äta mer än du tror. Faktum är att forskning har funnit att de flesta av oss underskattar hur mycket vi äter, särskilt när vi går ut för att äta.

En studie från 2008 publicerad i JAMA noterade forskningsdeltagare underskattade hur många kalorier som var i en högkalorisk mat nästan 100 procent av tiden.

När man till exempel bedömde kaloriinnehållet i fettuccine Alfredo eller kycklingfajitas hos en restaurang underskattade deltagarna kalorierna 463 till 956. Det är en ganska stor skillnad och en som lätt kan påverka viktminskningsmålen.

Att närmare följa din diet:

Bestäm vad din kropp behöver: Börja med att beräkna hur många kalorier du ska sikta på att gå ner i vikt.

Håll en matdagbok: Att få vana att skriva ner vad du äter i en matdagbok ber dig att verkligen tänka på vad du äter. Du kan använda din egen anteckningsbok eller ett online spårprogram, till exempel My Food Diary. Logga in ditt matintag varje dag i minst en vecka, så specifik som möjligt: Mät dina delar, läs matetiketter eller få tillgång till näringsinformation om du äter ute.

Analysera din diet: Online spårningswebbplatser ger dig ofta en översikt över hur många kalorier du äter, samt en nedbrytning av olika näringsämnen. De kan också hjälpa dig att få en objektiv titt på dina övergripande matvanor, så att du kan leta efter sätt att minska kalorierna. Du kan till och med överväga att arbeta med en registrerad dietist som kan göra mer specifika rekommendationer baserat på dina uppgifter.

De enklaste dieterna för bättre viktminskning Resultat 4

Din ämnesomsättning har minskat

Metabolism kan sakta av ett antal skäl, varav en är ålder, särskilt om du inte bevarar din muskelmassa. Några uppskattningar visar att muskelmassan minskar cirka 4 procent per årtionde från 25 till 50 år, vilket är viktigt eftersom mager muskel bränner mer kalorier än fett.

Om du fortfarande äter samma antal kalorier som din metabolism sjunker, kan din vikt krypa över tiden. Börja träna och lyfta vikter nu för att hålla din ämnesomsättning i kontroll.

Sätt att öka din metabolism 5

Du tränar inte nog

Övning är givetvis ett viktigt inslag i viktminskning, men det är svårt att veta om du gör rätt träning eller brinner tillräckligt med kalorier. Börja med att titta på ditt övergripande program för att få en känsla av hur mycket du tränar och hur mycket du verkligen behöver.

För viktminskning, rekommenderar experter ofta 60 till 90 minuters träning varje dag. Om du gör träning med hög intensitet, faller det antalet upp till 30 minuter.

Om du inte är nära det, ger det dig en plats att börja. Det betyder inte att du måste börja träna i nästan två timmar om dagen. Faktum är att det är en dålig idé om du inte är van vid den ansträngningsnivån, eftersom det kan leda till skada, utbrändhet eller överbildning.

Vad det här betyder är att du måste göra ett mycket viktigt beslut:

Antingen måste du öka din träningstid och intensitet för att matcha dina viktminskningsmål, eller
Du måste ändra dina viktminskningsmål för att matcha vad du faktiskt gör.

Glöm inte, det handlar inte bara om en strukturerad övning. Arbeta för en timme avbryter inte de åtta eller nio timmars sittande (något som många av oss gör).

Utöver träning, försök att vara så aktiv som möjligt: Ta regelbundna raster från datorn, ta promenader när det är möjligt, sträcka, använd en stegmätare för att se hur många extra steg du kan komma in, begränsa din TV-tid etc. du spenderar mer än 8 timmar sittande, det kan vara en orsak till att du har problem med att gå ner i vikt.

Om du tycker att dina träningspass är hit eller missa kan dessa tips hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Du tar helgerna av

Det är inte ovanligt att hitta dig själv bra under veckan bara för att bli lite avslappnad i din träning och diet över helgen. Medan en tillfällig paus och behandla är bra, kan det vara så att skada dina viktminskningsmål genom att konsekvent släppa på helgen.

Generellt sett, för att förlora ett kilo fett om en vecka, skulle du behöva skära 500 kalorier med kost och / eller träna varje dag. Om du bara gör det i fem dagar, då besegra eller hoppa över ditt träningspass för de närmaste två, är det likat att ta ett steg framåt och två steg tillbaka.

Det betyder inte att du aldrig kan behandla dig själv. Försök med dessa förslag att hålla dig på rätt spår:

Undvik en fri-för-allt: Istället för att skära loss på lördag och söndag, välj en eller två godis att njuta av under helgen medan du håller dig vid din friskare kost.
Undvik att belöna dig själv med mat: Om du har ätit hälsosamt hela veckan är det frestande att vilja belöna dig själv. Det är bra motivation att ha något att se fram emot, men försök att belöna dig själv med erfarenheter, som en resa till film eller köpcentret, snarare än mat.
Fortsätt röra på er: Det är kul att planera lite tid för vila på helgerna, men det betyder inte att du måste vara helt stillasittande. En trevlig promenad med din familj eller kasta en fotboll i bakgården kanske inte är strukturerad träning, men det räknas fortfarande.
Planera för skojs skull: Om du gillar att umgås lite på helgen, planera dina godisar i din kost och träningsrutin så att du verkligen kan njuta av dem. Om du vill ha pizza på fredag kväll, planera en lättare lunch tidigare i veckan och rampa upp din torsdag träning, till exempel.

Du har ett medicinskt tillstånd

Viktminskning är en komplex process som involverar olika faktorer. Några vi kan kontrollera, som vår kost och motion. Vi kan också arbeta för att hantera stress och utveckla goda sömnsvanor. Det finns några faktorer som påverkar viktminskning som vi inte kan kontrollera, som våra gener, könskillnader (inklusive hormons påverkan), åldersrelaterade förändringar och vår individuella kroppstyp.

Om du inte tappar vikt trots ändringar i din kost- och aktivitetsnivå, se din läkare för att utesluta ett medicinskt tillstånd som orsak. Det här är inte bara viktigt om du inte ser en skillnad i skalan eller din kropp trots dina ansträngningar, men ännu mer om du oförklarligt tar upp i vikt.

Det finns flera hälsoförhållanden och mediciner som har kopplats till viktökning, inklusive:

Sköldkörteln
Läkemedel för att behandla diabetes
Kortikosteroid (steroid) läkemedel
Vissa antidepressiva läkemedel (SSRI)
Betablockerare används för att behandla högt blodtryck
Antipsykotiska och antikonvulsiva läkemedel

Fortsätt att övervaka förändringar i din vikt. Tala om för din läkare om du får mer än fem pund i en månad utan några förändringar i din kost eller motion.

Du har träffat en platå

Nästan alla når äntligen en viktminskningsläge. När din kropp anpassar sig till träningen blir det effektivare. Med tiden kommer din kropp att förbruka färre kalorier som utför samma övning. Din viktminskning kommer att börja sakta ner och kan till och med sluta.

Några vanliga orsaker till platåer är:

Gör samma träning: Din kropp behöver utmanas att utvecklas, så se till att du ändrar ditt program var fjärde till sex veckor.
Inte äter tillräckligt mycket kalorier: Om din kropp inte har tillräckligt med bränsle för att bibehålla din aktivitetsnivå, kommer din kropp att spara, i stället för att bränna, kalorier.
överträning: Om du tränar för mycket, kan din kropp reagera genom att minska antalet kalorier du bränner på vilodagarna.

Det finns flera sätt att hjälpa till med att bryta igenom ett tyngdförlustplateau, bland annat genom att ändra övningarna som du gör och ändra din intensitet eller varaktighet. Experiment för att hitta de som fungerar för dig.

Hur man går igenom en viktminskningplateau 9

Du är otålig om resultat

Bara för att du inte går ner i vikt betyder inte att du inte får positiva resultat. Din kropp kan göra förändringar som en skala helt enkelt inte kan mäta, så att svänga utvärderingen av din framgång på hur mycket du väger kan ibland vara avskräckande.

Fråga dig själv dessa viktiga frågor:

Är mina viktminskningsmål realistiska? Experter håller med om ett realistiskt viktminskningsmål förlorar ett halvt kilo till två pund i en vecka. Om du försöker att förlora mer än det, är det inte troligt att det är hållbart.
Ses jag några resultat? Glöm på skalan. Använd andra ändringar som mätare, till exempel:
- Du förlorar inches, även om du inte förlorar pund.
- Dina kläder passar annorlunda.
- Du slimming ner någonstans. Du kanske inte stryker på exakt de platser du vill se förändringar, men det betyder inte att det inte händer någon annanstans.
Har jag gett mig tillräckligt med tid för att se resultat? Det tar ofta tre eller flera månader att se betydande förändringar. för många människor kan det ta längre tid. Tänk på att processen inte alltid är linjär. Om du inte följer ditt diet och träningsprogram till brevet 100 procent av tiden kommer du inte att gå ner i vikt i samma takt från vecka till vecka.
Jag får andra önskvärda fördelar? Känner du dig bättre? Sova bättre? Känn starkare? Gör en lista och hänvisa till den om du någonsin känner dig avskräckt. Kom ihåg att det här är stora vinster också.

Överväg att anställa en personlig tränare om du behöver hjälp med att ställa in realistiska personliga fitness och viktminskningsmål.

Du behöver egentligen inte gå ner i vikt

Många människor har en orealistisk idé om vad det innebär att ha en hälsosam vikt.

Fråga dig själv: Om du tar bort alla orsaker som du vill gå ner i vikt som har något att göra med hur du ser ut, finns det några andra orsaker som du behöver gå ner i vikt? Är du i riskzonen för medicinska tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom? Är din BMI i ett ohälsosamt område?

En konversation med din läkare kan hjälpa dig att se till att dina önskemål och mål är i linje med vad som inte bara är hälsosamt för din kropp, men möjligt.

För vissa människor kan viktminskning vara en viktig del av att få och hålla sig frisk. Men om du är frisk vid din nuvarande vikt kan det vara bäst att investera dina ansträngningar för att räkna ut hur man är nöjd med den vikt du är.

Kom ihåg att friska kroppar inte alla ser lika ut och att negativt tänkande kan lura dig till att tro på dig själv som bara inte är sanna.

Försök att fokusera på alla saker du tycker om din kropp. Uppskatta alla saker som din kropp kan göra kan hjälpa till att förbättra din kroppsbild.

Stoppa din inre kritiker