Beräkna din basala metaboliska hastighet för att gå ner i vikt

Basal metabolic rate (BMR) är det totala antalet kalorier som din kropp behöver utföra grundläggande, livsuppehållande funktioner. Dessa basala funktioner innefattar cirkulation, andning, cellproduktion, näringsbehandling, proteinsyntes och jontransport. Du kan beräkna basal metabolisk hastighet med hjälp av en matematisk formel. 

Definition av basal metabolisk hastighet vs. vilande metabolisk hastighet

Många viktminskning och träningsguider använder termerna basal metabolisk hastighet och vilande metabolisk hastighet (RMR) utbytbart. Och faktum är att dessa två termer är mycket lika. Men det finns en liten skillnad i definitionen av BMR och definitionen av RMR som är till hjälp för att förstå.

Definition av basal metabolisk hastighet

En mätning av antalet kalorier som behövs för att utföra kroppens mest grundläggande (basala) funktioner, som andning, cirkulation och cellproduktion. BMR mäts mest exakt i en laboratorieinställning under mycket restriktiva förhållanden. 

Definition av vilande metabolisk hastighet

En mätning av antalet kalorier som din kropp brinner i vila. Vila metabolic rate mäts vanligen på morgonen innan du äter eller övar och efter en hel natt med vilsam sömn. 

Som du kan se är definitionerna av RMR och BMR nästan identiska. Din vilande metaboliska takt bör vara en exakt uppskattning av din basala metaboliska hastighet. Eftersom termerna är likartade använder många fitness- och viktminskningsexperter båda termerna för att beskriva samma sak. Men termen "vilande metabolisk hastighet" är vanligare.

Hur man beräknar basal metabolisk hastighet

Om du vill gå ner i vikt är det bra att beräkna din BMR. Du kan antingen hitta siffran med hjälp av en formel som utformats av forskare, du kan få den testad i ett labb, eller du kan använda en onlinekalkylator. Ingen metod är helt korrekt, men ett laboratorietest kommer förmodligen att ge dig den bästa uppskattningen.

Men eftersom labtester kan vara kostsamma använder många dieters och övningar en av de andra två metoderna för att bestämma basal metabolisk hastighet och / eller det totala antalet kalorier de bränner varje dag.

Ekvation för att beräkna din BMR

De Harris-Benedict-ekvationen används ofta för att uppskatta den basala metaboliska hastigheten.

• Män:  BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4,799 x höjd i cm) - (5 677 x ålder i år)
• Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) - (4,330 x ålder i år)

Online BMR-kalkylator

Lägg din höjd, vikt och ålder i vår online-beräkare för att hitta din basala metaboliska takt med tillägg av daglig aktivitet. Kalkylatorn ger dig en uppskattning av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.

Hur man ändrar din basala metaboliska hastighet

En kombination av faktorer bestämmer din basala metaboliska hastighet. Genetiska faktorer, ålder, kön och kroppssammansättning spelar en roll. Det finns inte mycket du kan göra för att kontrollera genetik, ålder eller kön. Men du kan ändra din kroppssammansättning för att öka ämnesomsättningen.

Så hur ändrar du din BMR? Bygga muskler! Även när din kropp ligger i vila, kommer mager muskelmassa att bränna mer kalorier än fett. Och du behöver inte ens vara en kroppsbyggare för att se fördelar. Flera studier har visat att efter några veckors motståndsträning kan du kanske se en 7-8% ökning av vilande metabolisk hastighet.

Hur man använder BMR för viktminskning

Nu när du förstår BMR kan du använda siffran som hjälper dig att gå ner i vikt. Din basala metaboliska takt kombinerat med två andra faktorer kan ge dig en uppfattning om det totala antalet kalorier du bränner varje dag.  

Totala kalorier brände varje dag

• Basal metabolisk hastighet: 60-75% av de totala kalorierna brändes varje dag
• Aktivitetstermogenes (icke-träningsrörelse och motion) 15-30% av de totala kalorierna som brändes varje dag
• Termisk effekt av mat (kalorier brända från ätande och matsmältning) 10% av de totala kalorierna brändes varje dag

Om du kan bränna mer kalorier än du äter, kommer du att skapa ett kaloriunderskott eller negativ energibalans.

Ett kaloriunderskott på 500-1000 kalorier per dag borde leda till en viktökning på 1-2 pund per vecka.

Sätt att ändra din energibalans och gå ner i vikt

Ett ord från Verywell

Att lära dig om din basala metaboliska takt och det totala antalet kalorier du bränner varje dag är ett positivt steg i processen att nå eller behålla en hälsosam vikt. Ju mer du vet desto lättare är det att göra förändringar i ditt liv som ger reella resultat. Spåra dina nummer, håll en viktminskningstidskrift, samla stöd från vänner och familj och koppla ihop med ditt hälsovårdsteam för att hitta en plan som fungerar över långsiktigt för dig.