Beräkning av korrekta portionsstorlekar för viktminskning
Styr din portion storlek är en av de viktigaste ingredienserna till något framgångsrikt viktminskningsprogram. Den enkla sanningen är att många ett bra tyngdförlustförsök har undergrävts av vår tendens att lägga till "bara en tonårsbit mer" om något ser bra ut, tror att det inte spelar någon roll eller att vi på något sätt kan göra skillnaden annorstädes.
Oavsett vilken typ av kost du är på kan du identifiera rätt delstorlek så att du kan veta exakt hur många kalorier, kolhydrater, natrium eller fetter du konsumerar. Det är hörnstenen att bygga goda matvanor, vilket ökar dina chanser att inte bara gå ner i vikt utan hålla bort det.
Portion Size vs Serving Size
Många av problemen relaterade till delstorlek härrör från missuppfattningar om vad termen faktiskt betyder. Om du till exempel använder Nutrition Facts-etiketten på en livsmedelsprodukt för att styra din delstorlek, kanske du redan ställer in dig själv för misslyckande.
Vad du hänvisar till på etiketten är betjäningsstorlek, en standard som fastställts av U.S. Food and Drug Administration (FDA) för att beskriva "mängden mat som vanligen konsumeras i ett sittande för den maten." Det används helt enkelt som en referenspunkt för att beskriva mängden mat i förhållande till näringsinformationen som visas.
Portions storlek är annorlunda. Detta är mängden av en specifik mat som du skulle äta för att minska din nuvarande konsumtion av kalorier, kolhydrater, fetter etc. Medan FDA-betjäningsstorleken är ett generaliserat värde är delstorlek ett individualiserat värde baserat på din nuvarande vikt, strömförbrukning , och viktminskning mål.
Låt oss säga, till exempel, att du regelbundet snackar på lågkaloriemikrobollspopcorn. En serveringsstorlek enligt etiketten Nutrition Facts är fyra koppar. Det finns två portioner i varje full storlek väska. Om du äter hela väskan är din delstorlek åttakoppar, dubbla serveringsstorleken och dubbla näringsvärdena.
På liknande sätt är den rekommenderade serveringsstorleken av druvor en kopp eller ungefär 16 druvor. Om du inte räknar ut druvorna, kan denna "lågkalor" mat öka ditt carbintag långt över din avsedda dagliga gräns.
I slutändan är det dessa små "fuskar" som kan undergräva en diet så mycket som de stora. Om du förvirrar betjäningsstorleken med delstorlek kommer dina kalorifelar sannolikt att vara borta.
Detta gäller även med avseende på vissa dietprogram som baserar sina beräkningar på FDA-betjäningsstorlekar. Om du inte har referensvärdena och gör lämpliga justeringar-införande åtta druvor som en halv (0,5) portion eller 20 druvor som en 1,25 portion-appen kommer att vara liten för din viktminskning strategi.
Beräkning av portionsstorlekar
Det ultimata målet med någon viktminskning plan är att konsumera färre kalorier än din kropp använder för att förbli vid din nuvarande vikt. Klart måste du göra det utan att beröva dig av viktiga näringsämnen, inklusive friska fetter och kolhydrater.
Till skillnad från betjäningsstorlek beräknas delstorleken utifrån hur många kalorier du planerar att konsumera på en dag. Du skulle då planera dina menyer genom att beräkna hur mycket av en viss mat du kan äta för att förbli inom den gränsen.
Som sådan kan delstorlekarna variera så länge som näringsbehov är uppfyllda. Dessa mål beskrivs i 2015 till 2020 Dietrich Guidelines for Americans utfärdad av institutionen för hälsa och mänskliga tjänster.
För att bestämma dina korrekta delstorlekar, använd en viktminskningsläkare för att bestämma hur många kalorier du behöver för att konsumera dagligen för att gå ner i vikt. Beräkningen är baserad på din ålder, kön, höjd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, viktminskningsmål och avsedd viktminskningsdatum.
Ditt mål skulle då vara att strategiskt utforma menyer kring dessa kostförhållanden, välja inte bara de livsmedel du kan äta men hur mycket du kan äta. Det är dina delstorlekar. Ofta hjälper det att arbeta med en licensierad nutritionist när man först börjar se till att dietplanen inte bara är säker men uppfyller dina dagliga näringsmål.
4 delar kontrolltips
När du väl vet hur mycket du ska äta måste du vidta extra steg för att säkerställa att portstorlekarna är korrekta. Bland några av de tips som kan hjälpa till:
- Använd delkontrolldiskar. För att hjälpa till med ditt viktminskningsmål investerar du i en uppsättning delkontrollplattor, serveringsskedar och dryckesglas. De kan lätt hittas online eller hos större detaljhandel varuhus.
- Mät mat på en skala. Under hela din kost (men speciellt i början) är det bra att använda en digital skala för att väga din mat noggrant. Andra metoder är tillgängliga om en skala inte är praktisk.
- Använd mindre tallrikar och skålar. Smart dieters äter aldrig ur lådan eller påsen. Eftersom det är nästan omöjligt att bibehålla delstorlekar om du inte uppmärksammar alltid del ut mat på en tallrik eller skål. Mindre diskar gör maten mer omfattande.
- Räknar dina kryddor. Gör inte misstaget att tänka att ketchup eller lite extra hummus spelar ingen roll. Mät ut dessa som du skulle något annat. En hällande matsked jordnötssmör kan till exempel bli två matskedar, fördubbla ditt intag från 95 kalorier till 190 kalorier.
Det är ingen tvekan om att dieter kräver insikt, förberedelse och disciplin. Genom att etablera goda vanor från början är du mer sannolikt att nå ditt viktminskningsmål utan onödig stress eller ångest. Konsistens är din vän.
