Sunt viktminskning för tonåringar

Vad gör du om du är en tonåring och du inte har den "idealiska" kroppen? Vad gör du om du är överviktig, underviktig eller bara vill bli av med lite överflödigt fett? Är det möjligt att gå ner i vikt medan du går igenom puberteten? Eller är du fast med kroppen du har tills du vuxit ut ur den och till vuxen ålder?

Hälsosam viktminskning för tonåringar måste ta hänsyn till mer än bara kost och motion. Din kropp går genom förändringar som kan påverka hur mycket och hur snabbt du kan gå ner i vikt.

Tonviktsförlustfaktorer

Du kan ändra din kropp under dina tonåren. Men hur mycket du kan ändra det beror på ett antal faktorer. Några av dessa saker du kan kontrollera och något du inte kan.

Puberteten

Du kanske inte inser det, men puberteten kan ha stor inverkan på din vikt och kroppens form. Både tjejer och pojkar kan förvänta sig att öka såväl som höjd under puberteten. Hormoner som frigörs under denna tid leder ofta till att pojkarna får muskler och tjejer att uppleva en ökning av kroppsfett. Dessa förändringar är normala men kan få dig att känna att du är överviktig, även om du inte är.

Genetiska faktorer

Du kanske ofta undrar: "Varför ser jag inte ut som mina vänner?" En anledning är att din genetiska smink är annorlunda.

Du arv ett antal saker från dina föräldrar, som där du lagrar överflödigt fett på kroppen, hur lång du är och kroppens form (som päronformad eller äppelformad). Om dina föräldrar är överviktiga ökar risken för att du blir överviktig också.

Vad du äter

Medan pubertet och genetik är saker du inte kan kontrollera, vad du äter är en annan historia. Att äta pommes frites, snabbmat, läsk, chips och sötsaker regelbundet och att undvika frukt och grönsaker som pesten kan lägga till överflödiga kalorier utan mycket näring.

Fysisk aktivitet

En anledning till att vikt kan vara ett problem för alla från tonåringar till vuxna är allt vi sitter runt. Inaktivitet har stor inverkan på midjan och din hälsa. Faktum är att titta på tv är den vanligaste aktiviteten som kan leda till viktökning (om du inte övar eller äter rätt) och är något tonåringar vanligtvis mer och mer när de blir äldre.

Är viktminskning nödvändigt i dina tonåringar?

Det här kan verka som en no-brainer, men inte alla behöver gå ner i vikt. Alltför ofta fokuserar tonåringar på att minska deras vikt till ohälsosamma nivåer för att få den "idealiska" kroppen - något som kan leda till att du slår ihop eller till och med ätstörningar.

Det är lätt att få en förvrängd bild av hur din kropp ska se ut, speciellt om dina modeller brukar vara bra, modeller, kändisar eller andra som ofta är kända mer för hur de ser ut än vad de gör. Så det är viktigt att förstå vad ett hälsosamt viktintervall är och, ännu viktigare, att din vikt inte alltid berättar hela historien.

En skala väger allt: dina ben, fett, muskler, inre organ, vad du åt eller drack tidigare ... allt. Det beskriver inte exakt vad du har vunnit eller förlorat, så med en skala eftersom din enda metod för att spåra framsteg inte alltid är den bästa idén.

Innan du bestämmer dig för att gå på diet eller viktminskningsprogram, ta dig tid att ta reda på om du är verkligen överviktig eller om du har en förvrängd kroppsbild. Använd följande resurser för att ta reda på vad en hälsosam vikt verkligen är:

• Teen Quiz - Är jag fet?
• BMI Calculator
• Kroppsbild och självförtroende

Du bör också prata med dina föräldrar och din läkare om eventuella viktproblem som du kan ha och om du vill gå ner i vikt är något du borde vara orolig över.

Du kanske också undrar om du kan gå ner i vikt från ett specifikt område i din kropp. Kanske gillar du inte dina lår eller dina höfter eller din mage.

Så är det möjligt att förlora fett från dessa områden och i så fall vilka övningar fungerar bäst? Sanningen är att spotreduktion inte fungerar. Det betyder att hundratals crunches för att bli platta abs eller benliftar och knäböjningar för att få smala lår inte fungerar. Så, om det inte fungerar så vad gör det?

För att förlora fett måste du bränna mer kalorier än du äter och sedan låta din kropp och din genetik bestämma var fettet kommer av. Det mest effektiva sättet att göra detta är med kost och motion.

Öva för tonåring viktminskning

Ett sätt att kontrollera dina kalorier är att flytta runt mer genom att lägga till både strukturerad träning och allmän aktivitet hela dagen. Riktlinjerna från American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst en timmes fysisk aktivitet en dag och upp till flera timmar om dagen för de flesta barn och tonåringar. Aktiviteter kan innehålla saker som:

• Cyklar
• Skateboarding eller skridskoåkning
• Simning
• Dans
• Promenader eller löpning
• sporter
• Skytte hoops

Du kommer att bränna mer kalorier när som helst du kan komma ifrån TV: n eller datorn och flytta din kropp, vilket kommer att hjälpa till med viktminskning. Nyckeln är att:

• Välj saker du gillar. Om du inte går in i lagsporter eller utomhusaktiviteter, prova träningsvideor eller träningsvideospel, som Dance Dance Revolution.
• Gör det till en vanlig vana. Försök att lägga till sidan varje dag för träning så det blir en naturlig del av din rutin.
• Leta efter sätt att flytta mer. Gör extra varv runt köpcentret, gå till din väns hus, eller sätt på radion och dansa runt sovrummet. Att hitta sätt att flytta mer kommer att lägga upp till brinnande kalorier och vara hälsosam.
• Få lite hjälp. Om du vill träna men inte vet var du ska börja, prata med dina föräldrar för att ta reda på om du kan gå med i ett gym, jobba med en tränare eller träna med dem dagligen.

Lär dig mer om tonåringar och träning för detaljer om träning och träning.

Hälsosam kost för tonåringar

Bortsett från att vara mer aktiv, titta på vad du äter är en annan viktig del av att gå ner i vikt. Du kan tycka att det är användbart att få hjälp av din familj och dina vänner att förbättra dina matvanor.

Om dina föräldrar är ansvariga för att köpa maten, kan du behöva prata med dem om att göra hälsosammare val eller bli involverad i att välja mat och göra mat själv. Andra sätt att skära onödiga kalorier är:

• Titta på dina dryckesval. För mycket läsk, juice och sportdrycker kan verkligen lägga upp. Byt dem med vatten och du sparar mycket kalorier.
• Fyll på frukt och grönsaker De flesta frukter och grönsaker är höga i fiber och näringsämnen med låga kalorier. Det betyder att du fyller upp snabbare och äter mindre. Försök att ha frukt som snacks eller före måltider för att skära kalorier utan att känna sig hungrig.
• Hoppa över snabbmat Det är inget fel att ha en och annan burger och pommes frites, men undvik att ha dessa typer av mat varje dag. Gör dem till en behandling som du bara har då och då.
• Undvik tanklös snacking Om du blir hungrig på eftermiddagen, håll dina mellanmål hälsosamma genom att undvika godis, kakor och andra frestande sötsaker. Också, var uppmärksam på andra orsaker som du kan äta, som att vara uttråkad, trött eller blå. Emosionell ätning gör bara saker värre och gör inte dina problem att gå iväg.

Slutligen, ett av de största misstag som många av oss gör är att försöka hitta genvägar eller snabbkorrigeringar för att gå ner i vikt snabbt. Sådana genvägar kan snabbt komma tillbaka, och vissa kan till och med vara farliga för din hälsa.

Några av de vanligaste ohälsosamma taktiken är:

Hoppa över måltider

Vi alla uppmanar att hoppa över måltider, speciellt om vi har ätit för mycket tidigt på dagen. Men att hoppa över måltiderna kan komma tillbaka. Du kan äta ännu mer kalorier vid din nästa måltid och eftersom du är så hungrig är du mer benägna att äta skräpmat (när du får det hungrig, kommer en sallad inte att göra jobbet).

Fad Dieter

Det kan vara frestande att följa flytande, kalorier eller andra extrema dieter som slänger hela matgrupper för att du snabbt ska gå ner i vikt. Men igen, dessa typer av dieter är ofta inte friska och kan sluta sabotera dina ansträngningar för att gå ner i vikt. När du inte konsumerar tillräckligt mycket kalorier, håller din kropp faktiskt på fett för att bränna sig själv. Plus, mycket av den vikt du förlorar i början är vatten - inte fet. Bortsett från det får du inte få alla de näringsämnen som din kropp behöver växa på en hälsosam sätt, särskilt i dina tonår.

Bantningspiller 

Det är också frestande att ta kostpiller för att gå ner i vikt snabbt, men de flesta är inte reglerade vilket innebär att det inte finns någon garanti för kvaliteten eller säkerheten för vad du tar. Många av dessa piller har otäcka biverkningar, och många arbetar inte ens. Det finns inget piller där ute som hjälper dig att gå ner i vikt permanent, säkert och effektivt, och allt du tar bör ordineras och / eller hanteras av din läkare.

Fettförbränningstillskott 

Dessa tillskott är ofta prydda som "naturliga" sätt att bränna mer fett men det betyder inte att de är säkra. Sanningen är att, liksom många dietpiller, de inte regleras, kanske inte fungerar, det kan störa andra mediciner och kan till och med vara farligt för din hälsa. Undvik allt som inte ordinerats eller rekommenderas av din läkare.

Överdriven övning 

Övning kan vara ett hälsosamt sätt att hantera vikt, men för mycket kan orsaka problem både fysiskt och mentalt. Vissa människor tränar så obsessivt att det anses vara en typ av ätstörning. Ett balanserat träningsprogram innebär att du får en aktivitet varje dag och har olika träningspass i din målpulszon. Att träna i timmar om dagen med höga intensiteter kan vara lika illa som att inte träna alls.

Även om du kanske vill gå ner i vikt snabbt för sommaren, skolans första dag eller den där semestern, finns det inga genvägar. En hälsosam viktminskning är en gradvis process. Även om en snabbkorrigering tillfälligt kan hjälpa dig att gå ner i vikt kommer den bara att komma tillbaka när du går tillbaka till din normala rutin.

Friska tonårsviktförändringar

Hälsosam och permanent viktminskning är en gradvis och oförutsägbar process, så det är omöjligt att säga hur mycket vikt en person kommer att förlora eller hur snabbt han eller hon kommer att förlora den. Grunden är att vi är alla olika och vi förlorar alla vikt vid olika hastigheter baserat på:

• ålder
• kön
• vikt
• gener
• diet
• aktivitetsnivå
• livsstil

Och kom ihåg, om du börjar träna och äta rätt, kommer skalan inte alltid att återspegla de förändringar som kroppen gör. Det är möjligt att få muskler och förlora fett, vilket inte kommer att visa på skalan även om den visar hur kläderna passar.

Och vad om du vill få muskler? Medan många människor vill gå ner i vikt känner vissa tonåringar att de är för mager och vill gå ner i vikt eller muskler. För det första utvecklar alla sig annorlunda och många tonåringar finner att de med tiden börjar fylla och få mer vikt naturligt. Faktum är att många experter inte rekommenderar att tonåringar försöker gå upp i vikt genom att äta massor av kalorier - det kan leda till att få mer kroppsfett, vilket inte är friskt.

Några tonåringar undrar hur man går i vikt, vilket är ett annat mål som är tufft för vuxna att nå. De flesta studier har visat att barn som gör motståndsträning kan få styrka, men inte muskelmassa, enligt ACSM: s Riktlinjer för övningstestning och recept.

Med andra ord, många barn och tonåringar kommer att finna det svårt att få massor av muskelmassa. Det betyder inte att styrketräning är en dålig idé - under övervakade förhållanden (med tränare eller expert) kan barn bli starka och passa rätt rutin. Men att drastiska förändringar i muskelmassa vid den åldern (eller vilken ålder) som helst kommer inte att uppnå. 

Ett ord från Verywell

Vad som än är ditt mål är det viktigt att vara realistisk om de förändringar du kan göra i din kropp. Vi är alla produkter av våra gener och våra livsstilar. Vi kan förändra hur vi lever, men vi kan inte ändra vår kropps grundläggande smink. Genom att fokusera på att ändra vad du kan och låta din kropp reagera på det, kan du skapa hälsosamma vanor som kommer att gå med dig in i framtiden.