Vad är energikostnader?
Energiförbrukningen är den mängd energi (eller kalorier) som en person behöver utföra en fysisk funktion som andning, blodcirkulation, matförbrukning eller fysisk rörelse. Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är det totala antalet kalorier du bränner varje dag. För att förhindra viktökning måste energiintag eller kaloriintag balanseras med energiförbrukningen.
Energiutgifter Definition
För att förstå vad som är energiförbrukning behöver du förstå hur din kropp skapar energi. För att ge bränsle för rörelse och dagliga funktioner skapar kroppen energi i form av värme.
Den energi som finns i maten mäts i form av kilokalorier eller kalorier. En kilokalori är den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på ett kilo vatten en grad Celsius. Det totala antalet kalorier du bränner för energi varje dag är din totala dagliga energikostnader eller TDEE.
Totala dagliga energiförbrukningar kan variera från person till person beroende på kroppsstorlek, kön, kroppssammansättning, genetik och aktivitetsnivå. Den totala energiförbrukningen för en liten stillasittande kvinna kan vara 1800 kalorier eller mindre per dag. Men TDEE för en stor man kan vara 2000 kalorier eller mer.
Energikostnadsräknare
Du kan uppskatta dina energikostnader för en viss verksamhet genom att använda en onlineaktivitetsräknare som den som tillhandahålls av American Council on Exercise. Du kan också använda online-kalkylatorer som den här för att beräkna dina kalorier brända per dag med samma formler som används i kliniska inställningar:
Tänk på att en energikostnadsräknare (någon räknare) ger en uppskatta av din dagliga kaloriförbränning. Numret är baserat på data som du tillhandahåller och den här informationen (som din aktivitetsnivå) kan ändras från dag till dag.
Din energiförbrukning kommer sannolikt att variera. För att få ut det mesta av dina energiförbrukningsnummer är det smart att använda det som riktlinje för ditt kaloriintag. Du kan justera numren efter behov, baserat på förändringar i din dagliga aktivitet eller återkoppling på skalan.
Energikostnader och viktminskning
Att gå ner i vikt måste du lära dig att bränna mer kalorier än du äter. Det betyder att du antingen behöver öka dina energikostnader, minska ditt kaloriförbruk eller göra en kombination av båda för att skapa ett kalorieunderskott. De flesta experter rekommenderar att du skapar ett kaloriunderskott på 3500-7000 kalorier per vecka för att förlora 1-2 pounds fett.
Tyvärr finns det webbplatser, dietföretag och andra källor som säger att du bör ignorera energiförbrukningen om viktminskning är ditt mål. Och du kan bli frestad att tro på dem. Kalorierna i / kalorierna metod kan ha misslyckats med dig tidigare. Men även om du äter högkvalitativa kalorier behöver du fortfarande sänka kalorierna för att smala ner.
Naturligtvis kan det vara enkelt att skapa ett kaloriunderskott. Men att försöka gå ner i vikt är svårt. Att lära sig att ändra dina dagliga vanor att äta mindre och flytta mer är utmanande. För många människor är det mindre lätt att äta mindre än att försöka öka energiförbrukningen eftersom mängden motion som behövs för att skapa ett kaloriunderskott är ganska högt.
Hur man ökar energikostnaderna
Den goda nyheten för dieters är att träning inte är det enda sättet att öka dina energikostnader. Det finns piller och kosttillskott som hävdar att du hjälper till att öka din ämnesomsättning eller hjälpa dig att bränna mer kalorier varje dag. Många av dessa dietpiller är antingen osäkra eller ineffektiva, så de rekommenderas vanligtvis inte om de inte har ordinerats av din läkare.
Men det finns två andra sätt att öka energiförbrukningen utan att gå till gymmet:
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Forskare använder ett fint namn för att beskriva kalorierna som brinner från all den rörelse du gör under den dagen som inte är motion. Det heter icke-träningsaktivitet termogenes eller NEAT och det kan göra en stor skillnad i ditt viktminskningsprogram. Du kan ta enkla steg för att öka din NEAT med enkla förändringar i din rutin.
Termisk effekt av mat (TEF)
Du spenderar också energi när du äter. Vissa livsmedel bränner mer kalorier än andra. Forskare kallar detta termisk effekt av mat eller TEF. Tyvärr äter inte ensam brinner tillräckligt med kalorier för att göra en märkbar skillnad i ditt viktminskningsprogram, men du kan välja mat som bränner mer kalorier för att ge din TDEE en liten boost.
Ett ord från Verywell
Oavsett om du försöker gå ner i vikt, gå ner i vikt eller bibehålla en stabil vikt spelar dina energiförbrukningar en viktig roll. Att hitta balans är nyckeln. Naturligtvis kommer varje dag inte att vara perfekt, men på lång sikt vill du ha energiförbrukningen och ditt energiintag att matcha. Ändra ditt matintag och din TDEE för att ändra din kropp för god hälsa och långsiktig hälsa.
