Totala träningsövningar

Stift
Flip
E-post

Lista

Slå på gym med denna effektiva Total Body One-Dumbbell Workout

Lista

Glidande vägen till fullkropps fitness med skivor

Funktionell. Din kropp fungerar som helhet hela dagen, så det är vettigt att jobba hela kroppen med vikter på samma sätt. Alla dina muskelgrupper får lite uppmärksamhet, vilket ger dig övergripande styrka och uthållighet.
Bygg mer styrka och muskel. Eftersom du lyfter två till tre gånger i veckan, jobbar alla dina muskler oftare än de skulle med delad träning eller arbetar individuella muskelgrupper.

Grundläggande riktlinjer för kroppsstyrka

Om du väljer att utföra total träningsstyrka, vill du följa några grundläggande riktlinjer:

Börja alltid med en uppvärmning. Det kan vara fem till 10 minuters kardio, eller du kan använda lättare vikter och göra uppvärmningssatser av övningarna.

Ge dig själv en vilodag mellan träningspass. Din kropp växer bara starkare under återhämtningsperioderna, så se till att du ger kroppen tillräckligt med vila.
Lyssna på din kropp. En sak om total kroppsövning är att de involverar alla dina muskelgrupper, som kan zap din energi om du gör intensiva träningspass. Var uppmärksam på det och undvik att göra så många övningar som du känner dig dränerade snarare än energi.
Börja med nybörjare träning. De nybörjare träningarna är speciellt utformade för att underlätta träning. Att göra för mycket för tidigt kan leda till ömhet, skada eller till och med överträning.
Se till att du fortskrider. Din kropp kommer så småningom att anpassas till något träningspass du gör, så se till att du lyfter tyngre vikter när du blir starkare.
Byt dina träningspassar var fjärde till sex veckor. Hur ofta du byter saker beror på din träningsnivå och mål. Nybörjare kanske vill hålla sig med samma totala kroppsövning i ett par veckor innan de försöker ett mer intensivt alternativ. Mer avancerade tränare kan komma att ändra sina träningspass varje vecka. En tumregel: Om du är ont hela tiden ska du ta av och ta mer vilodag.

Lista

Total kroppsstyrka Workout för pensionärer bygger stabilitet
Lista

Prova detta Killer Circuit Workout för hela kroppen

Det är normalt att vara öm. Din kropp blir öm när du gör något nytt, så det är normalt att känna dig styv och lite öm nästa dag eller två. Om du inte kan röra sig utan smärta, betyder det att du överdriven det. Vila, ta varma bad eller ta antiinflammatoriska smärtor och, när du kommer tillbaka till det, ta av och gör en lättare version av träningen.
Var inte rädd för att lyfta tunga vikter. Nybörjare bör börja med måttliga vikter, men när din kropp är starkare, var inte rädd att gå tung, även om du är kvinna. Vissa kvinnor är rädda för att de kommer upp, men kvinnor producerar inte nivån av hormoner som behövs för att bygga stora muskler.

Lär dig mer om att komma igång med viktträning och hur du konfigurerar ett komplett program som inkluderar cardio också.

Totala kroppsövningar

Nedan finns en mängd olika kroppsövningar som passar alla nivåer av träning, inklusive nybörjare, mellanliggande tränare, avancerade tränare, seniorer och personer som är överviktiga och behöver fler modifieringar.

Utrustningen

Inte alla träningspass kräver utrustning, men några av de grundläggande redskapen som används i träningspasset är:

Hantlar - De flesta träningspass kräver olika vikter. Om du precis börjat, överväga att få tre uppsättningar vikter: En lätt uppsättning (ca 3-5 pund för kvinnor och 5-8 pund för män), en medium uppsättning (5-8 pund för kvinnor, 8-12 pund för män) och en tyngre uppsättning (10-12 pund för kvinnor, 12-20 pund för män).
En barbell - Vissa övningar involverar att använda en skivstång. Du kan hitta barbell set i de flesta sportvaruaffärer eller Amazon.com. Denna Duracast Vikt Set är ett bra köp och går upp till 55 pund. Du kan alltid ersätta dumbbells också.
En träningsboll - Min favorit är SPRI Elite Xercise Ball.
Resistensband - Det är en bra idé att få en uppsättning så att du har ett ljust, medium och tungt band. Denna uppsättning från SPRI innehåller en mängd olika band med olika mängder spänning.

Träningen

Totala kroppsövningar för nybörjare och speciella situationer

Absolut Nybörjare Total Kroppsövning

Träningsnivå: Nybörjare
Utrustning behövs: Lätt-Medium hantlar, en träningsboll eller -stol och en matta.
Denna träning är din träningspass, om du aldrig har lyft vikter eller det har varit en riktigt lång tid. Flyttningarna är enkla och enkla att följa, och du kommer att arbeta med alla dina stora muskelgrupper för att bygga en stark kropp som kan göra allt du behöver göra varje dag.

Grundläggande Total Kroppsstyrka - Nivå 1

Träningsnivå: Nybörjare
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en träningsboll och en matta.

Denna träning är mer för tränaren som är bekant med grundläggande styrkaövningar, men kanske har det varit ett tag sedan du plockade upp några vikter. Det innehåller alla klassiska övningar för att bygga en stark grund och underlättar dig i styrketräning med enkla, enkla att följa övningar. Du behöver inte mycket vikter för denna träning, och du borde inte känna dig så ont av den här nästa dag, även om du kanske känner lite styvhet.

Grundläggande Total Kroppsstyrka - Nivå 2

Träningsnivå: Nybörjare
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband

Denna totala kroppsövning är ett steg upp från föregående träning med fler övningar och tyngre vikter. Du fokuserar fortfarande på alla dina stora muskelgrupper, men du utvecklas genom att utmana din kropp med nya övningar och mer motstånd. Prova denna träning när du har behärskat det föregående träningspasset.

Nybörjare Total Body Resistance Band Workout

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: Ett motståndsband

Denna enkla träning använder ett motståndsband för att rikta alla dina stora muskelgrupper. För vissa övningar måste du fästa ena änden av ditt band på något robust, som en trappstång eller något liknande. Du har ansvaret för motståndet, så att flytta bort från ankarpunkten gör rörelserna mer intensiva, när du rör dig närmare kommer de att bli enklare. Detta är ett bra träningspass för små utrymmen eller resenärer.

Postpartum Strength Workout

Träningsnivå: Nybörjare
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en träningsboll, ett motståndsband och en matta.

Denna träning är avsedd för tränare att komma tillbaka till träning efter att ha barn. Du kommer att arbeta med alla muskler i kroppen, inklusive höfter, lår, lår, bröst, rygg, axlar, armar och mage. Denna träning är kort och enkel - ett bra sätt för nya mammor att komma tillbaka till styrketräning. Se bara till att du får godkännande från din läkare för att träna.

Sittande total kropp för överviktiga övningar

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: En stol, motståndsband med olika spänningar, pappersplattor, en medicinboll, olika viktade hantlar.

Denna totala kroppsövning är avsedd för överviktiga eller överviktiga tränare som är nya att träna och vill börja med något enkelt och genomförbart. Alla drag görs från sittande läge, så din kropp får extra stöd du behöver när du börjar träna. När du förstår denna träning kommer din kropp att vara redo för mer intensiva övningar.

Total kropps-träningspass

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande / Avancerad
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en bänk eller ett steg (du kan använda golvet om du inte har en)

Denna totala kroppshemmeträning har alla klassiska övningar för att arbeta hela kroppen. Allt du behöver är några uppsättningar hantlar och dessa grundläggande övningar. Alla dessa rörelser kommer att slå kroppens stora muskler, inklusive bröstkorg, rygg, axlar, armar, ben och abs på kort tid. Det är bra för hemutövaren som bara vill få jobbet gjort och gå vidare.

Total kroppshantel träning

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en bar eller en pinne (t ex broomstick eller en lättviktsbar) och en matta.

Den totala kroppsövningen är en som alla kan göra hemma med bara några uppsättningar vikter. Du kommer att rikta alla dina muskler, inklusive höfter, lår, lår, bröst, rygg, axlar och armar. Träningen är full av försökte och sanna klassiker, från knep och lunges till pushups och mer.

Total Body Resistance Band Workout

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande / Avancerad
Utrustning behövs: Olika olika resistansband (en lätt och medelstark spänning)
Denna träning kommer att fungera för nästan alla utövare från nybörjare till avancerad. Du kommer att träffa alla dina stora muskelgrupper med hjälp av ett motståndsband och göra ett brett utbud av övningar. Det stora med det här är att du styr spänningen i bandet, så att du enkelt kan göra övningar lättare eller hårdare genom att flytta till olika ställen från ankarpunkten eller justera din hand- eller fotposition.

Total kroppsstyrka träning för äldre vuxna

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en bar eller en pinne (t ex broomstick eller en lättviktsbar) och en matta.
Denna totala kroppsövning riktar sig till alla viktiga saker vi behöver jobba på när vi blir äldre: Bygg styrka, balans, stabilitet och flexibilitet. Alla drag är utformade för att fungera hela kroppen för att få dig starkare och bättre. Detta är bra för att bygga en friskare och mer funktionell kropp.

Lista

Total kroppsövning för styrka, balans och stabilitet
Lista

12 tidseffektiva övningar du inte gör (men borde)

Totala kroppsövningar för mellanliggande / avancerade tränare

Mellanliggande total kroppsstyrka

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång (sub dumbbells om du inte har en)
Denna träning tar dig till nästa nivå med tyngre vikter och nya, mer utmanande övningar än i nybörjare träning. Några av övningarna inkluderar barbell squats, pushups, bröstpressar och mer sammansatta övningar, som verkligen kommer att utmana dig.

Avancerad Total Kroppsövning

Träningsnivå: Avancerad
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång, en träningsboll och ett steg eller en bänk.
Namnet på den här träningen säger allt. Denna mycket avancerade träning är utformad för att utmana alla muskler i din kropp med en rad tuffa kroppsövningar. Detta är upprättat som en superset träning där du sätter ihop två till fyra övningar för samma muskelgrupp för att hålla musklerna varma och kroppen arbetar.

Snabb total kroppsövning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Ett motståndsband
Denna ultra-snabb träning riktar sig mot kroppens stora muskler för en snabb och effektiv träning. Denna träning är perfekt för när du reser eller du har inte mycket tid. Du kommer att göra sammansatta övningar som innebär att både både övre och undre kropp fungerar samtidigt, lägger intensitet på träningen och sparar mycket tid. Gå igenom kretsen så många gånger du kan.

Kort Total Body Strength Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, bänk eller stol
Det här 10-minuters träningspasset är kort, men det är väldigt intensivt, inklusive en mängd olika övningar där du kommer att rikta dig på underkroppen och överkroppen samtidigt. Du gör varje övning i en hel minut och går igenom kretsen så många gånger som du har tid för. Denna träning är perfekt för när ditt schema är galet, du är på väg, eller du vill bara klämma i en snabb träning.

Total Body BOSU Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En BOSU, olika viktiga hantlar.
Denna totala kroppsövning handlar om balans och engagerar verkligen dina stabilisatormuskler när du går igenom en rad olika BOSU-övningar. BOSU lägger till lite instabilitet i dina träningspass, vilket tvingar dig att engagera din kärna och involvera alla dina muskelfibrer för att hindra dig från att falla bort. Du borde ha erfarenhet av en BOSU innan du försöker träna.

Total kroppspull träning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång, ett steg eller en plattform och ett motståndsband
Denna träning omfattar alla dina "dra" muskler, inklusive rumpan, hamstrings, back och biceps. Du gör deadlifts, step-ups, rader och mer för att verkligen arbeta din kropp. Du vill byta ut den här med nästa träningspass, The Push Workout, som riktar sig mot motstående muskler.

Total kroppstrycksträning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en träningsboll
Denna träning fokuserar på alla "push" -musklerna i kroppen, inklusive bröstkorg, quads, yttre lår, axlar och triceps. Gör det på andra dagar med den tidigare träningen, Total Body Pull Workout, för att du ska jobba med alla dina muskelgrupper.

Total kroppsstyrkrets

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Träningsboll, olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk
Denna träning är lite annorlunda, med vissa hårda styrkretsar. Träningen innehåller både övningar och muskelspecifika drag, så du ger dig verkligen en bra träning. Det här är en kort, men du kan enkelt gå igenom kretsen så många gånger som ditt schema tillåter. Det rör sig snabbt, vilket gör det till ett effektivt och effektivt träningspass.

Total Body Superset Blast Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En barbell, en träningsboll, ett motståndsband och olika viktiga hantlar
Detta intensiva träningspass använder superset, övningsblock som arbetar med samma muskelgrupper, för att öka intensiteten, hålla din hjärtfrekvens högre och spara tid. För varje superset finns det ingen vila mellan övningar, så denna träning går snabbt. Du har möjlighet att slutföra en uppsättning av varje superset eller upp till tre, beroende på din träningsnivå och tidsbegränsningar.

Total Body Superset Challenge

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En barbell, olika viktiga hantlar, medicinboll, motståndsband, glidskivor (du kan också använda papperskivor), en träningsboll och en matte. Du kan alltid använda hantlar om du inte har en skivstång.
Denna superset träning är lite lättare än föregående träning eftersom du byter ut en övre kroppsövning med en lägre kroppsövning utan vila däremellan. Denna typ av träning är mindre intensiv eftersom du inte arbetar med samma muskelgrupper som du gör i den andra superset träningen. Det går snabbt och du har möjlighet att göra en till tre uppsättningar av varje superset.

Total kroppsstyrka, balans och stabilitetsövning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll, medicinboll, motståndsband och olika viktiga hantlar
Denna träning innehåller övningar som riktar sig mot tre viktiga träningsområden: styrka, balans och stabilitet. Träningen innehåller sju superset, vardera med två olika övningar med tonvikt på ensidiga övningar och rörelser som engagerar kärnan.

Total kropp Tri-Set träning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång, en dragbalk (eller motståndsband), en träningsboll och ett steg eller en plattform.
Denna träning handlar om intensiteten med tri-set: en uppsättning innehåller tre olika övningar, en del för samma muskelgrupper och en del för olika muskelgrupper. Denna träning går snabbt och du gör övningarna utan vila däremellan. Du kan göra en till tre uppsättningar av varje tri-set beroende på hur svårt du vill arbeta och hur länge du måste träna.

Total kroppsövning med glidskivor

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande / Avancerad
Utrustning behövs: Glidskivor (eller papperskivor), olika viktade hantlar och en matta
Denna totala kroppsövning ger lite roligt att blanda med någon annan utrustning. Du använder glidskivor för att lägga till intensitet och motstånd mot olika övningar. Med dessa skivor engagerar du flera muskelgrupper medan du stabiliserar din kropp med din kärna. Om du inte har glidskivor kan du använda papperskivor, en handduk på trägolv eller till och med en frisbee.

Totala kroppskretsar

Grundstyrka och kardioutrustning

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: En medicinboll och olika viktiga hantlar

Om du är ny på kretsutbildning är det här ett bra ställe att börja. Denna träning introducerar dig till kretsutbildning, gör en övning direkt efter den andra med lite eller ingen vila mellan övningar. Tanken är att flytta snabbt och hålla din hjärtfrekvens högre så att du arbetar hela kroppen, bränner mer kalorier och ökar effektiviteten i dina träningspass..

Cardio Strength Circuit Challenge

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en BOSU (du kan använda ett steg som ersättare), en medicinboll och ett motståndsband.

Denna träning innehåller högintensiva kretsar som hjälper dig att bränna massor av extra kalorier. Det här är inte för svag hjärta eftersom du rör dig snabbt, gör intensiva, hela kroppsövningar och slår alla dina muskelgrupper. För varje krets gör du en hjärtinträning med hög intensitet innan du går in i styrketräningen för totalt fyra mördarkretsar.

Fat Burning Strength and Cardio Circuit Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång (du kan använda hantlar som ersättare), steg eller bänk, träningsboll och en matta

Denna krets träning fokuserar på att hjälpa dig att bränna mer fett genom att göra ett brett utbud av övningar interspersed med korta anfall av cardio. För varje krets gör du tre till fyra övningar, alla inriktade på höfterna, gluten, magen, låren och överkroppen. Det här är en lång träning, så du vill ha lite extra tid för att slutföra övningarna.

Jump Rope Circuit Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Ett hoppa rep, olika viktiga hantlar och en medicinboll
Hoppkretsens träningspass är ett roligt. Du kommer att göra en blandning av hopptåg tillsammans med sammansatta, totala kroppsövningar som slog alla större muskler i kroppen. Du får bara tillräckligt med hjärtat för att hålla hjärtfrekvensen förhöjd medan du bygger både styrka och uthållighet.

One Hour Killer Cardio and Strength Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, och ett steg eller en plattform
Denna träning är lite annorlunda eftersom du börjar med ca 30 minuters kardio med möjlighet att göra intervallträning. Du ökar och minskar din hastighet och / eller motstånd så att du arbetar hårdare under korta perioder och sedan återhämtar. Efter kardio träning går du direkt in i en styrkrets med massor av hela kroppen övningar som verkligen kommer att fungera din kropp. Du gör allt från squat pressar till hammar krullar med en kraft squat för att hålla din hjärtfrekvens upp och bränna de extra kalorierna.

Tabata Strength Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika vikt hantlar
Om du verkligen vill ta saker och ting, kommer denna Tabata Strength Workout att göra tricket. För varje Tabata gör du 20 sekunder av en styrketräning följt av 10 sekunder vila, upprepa övningarna i totalt fyra minuter. Förflyttningarna är väldigt komplexa och träningen går fort, så du vill vara en erfaren tränare för den här. Den goda nyheten är att den flyger och lämnar dig både starkare och bättre i slutet.

Kort styrka och kraftöverföringskrets

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika vikt hantlar
Om du vill ha en kort, intensiv och tillfredsställande träning, gör den här tricket. Oavsett om du är på vägen eller bara kort tid, jobbar du hela kroppen med roliga och dynamiska drag. För denna träning kommer du att byta ut ett starkt intensitetsstyrka med kraftövningar, så du bygger styrka och uthållighet med detta tuffa träningspass.

Hela kroppen kalori-brinnande krets

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Lätta och tunga hantlar, en kettlebell (tillval), en matta och en träningsboll (tillval)
Denna krets träning är det perfekta totala kroppsprogrammet som rör sig snabbt och arbetar med alla dina större muskelgrupper. Det finns bara två kretsar i denna träning, var och en med både hjärt- och styrka. Om du upprepar varje krets två gånger får du 30 minuters träning, perfekt för de dagar då du inte har mycket tid.