En guide till några enkla yogaövningar för att sträcka och stärka

Yoga behöver inte vara svårt. Om du kom ut ur sängen i morse och sträckte armarna upp över huvudet, gjorde du redan en yoga pose. Yoga introducerar en mindfulness att sträcka så att du uppmärksammar din anpassning och hur positionerna verkligen känns i din kropp. Många grundläggande yoga ställningar känner sig mycket bekanta, även om det har varit några år sedan din senaste gymklass. Denna sekvens av 10 poser ser enkelt ut, men kommer att sträcka och stärka dina större muskelgrupper.

1

Mountain Pose (Tadasana)

Bara för att dessa poser är enkla betyder inte att de kommer att bli enkla. Att få ny medvetenhet om en position du tror du vet kan faktiskt vara mycket utmanande. Ta berg pose, som kan se ut som bara stående.

I ett yogakontext är det dock mycket på gång i denna position. Klackarna rinner ner, benens muskler är förlovade, benen staplas med axlarna direkt över höfterna, axelbladet glider ner på ryggen och huvudets krona stiger. Glöm inte att andas.

2

Upphöjda armar poserar (Urdhva Hastansana)

Inhale och ta med armarna upp och över huvudet. Detta är din grundläggande morgonsträckning, men du fokuserar på att hålla den goda inriktningen du etablerat i bergspositionen.

Håll grunden i klackarna och håll axlarna i rörelse bort från dina öron samtidigt som du når upp genom fingertopparna. Din blick kan komma upp i händerna, som kan vara axelns bredd ifrån varandra eller palmer rörande.

3

Stående framåt Bend (Uttanasana)

Andas och vik över benen i en framåtböjning. Om hamstringarna känns lite tunna först, böja knäna så att du kan släppa ryggraden. Låt huvudet hänga tungt. Långsamt räta benen om du vill, men håll huvudet hängande. Fötterna kan röra eller höftets avstånd från varandra, beroende på vilket som är bättre.

4

Garland Pose (Malasana)

Flytta fötterna ut till kanterna på din matta och böj knäna och komma in i en knäböjning. Tårna kan visa sig om det behövs. Om dina klackar inte når golvet, ta ett rullat täcke under dem.

Det här är en naturlig position för barn men vi förlorar det som vuxna. Det är bra för höfterna och motverka effekterna av för mycket sittande i stolar och ridning i bilar. Det är också en mycket användbar ställning om du gillar att träna.

5

Lunge Pose

Räta upp benen och flytta fötterna bakom höften innan du lägger ditt vänstra ben på baksidan av din matta och böjer ditt högra knä för ett djupt lung. Försök att föra ditt böjda knä direkt över din fotled så att din högra lår är parallell med golvet.

Håll vänster ben rakt och starkt med din häl som når tillbaka. Om detta är för intensivt kan du släppa ditt vänstra knä till mattan istället. Håll fem andetag innan du lämnar den vänstra foten på framsidan av din matta bredvid den högra. Upprepa sedan lungan med vänster fot fram och höger ben bakåt.

6

Plank Pose

Efter din andra lunge, steg vänster foten tillbaka så att den ligger bredvid den högra foten på baksidan av din matta. Detta är den klassiska förberedelsen för en uppskjutning. Håll dig här för fem andetag medan du ser till att dina höfter inte faller för lågt eller stiger för höga.

Om dina armbågar tenderar att hyperextrera, böja dem mikro. Ta ner knäna om det behövs. Efter fem andetag släpper du knäna till mattan och kommer tillbaka och sitter på dina klackar och vilar ett ögonblick.

7

Personal ställer sig

Efter att ha tagit andan, svänga benen runt så att de är utsträckta framför dig. Detta är den sittande ekvivalenten av berget, eftersom det verkar mycket enkelt men har mycket på gång.

Benen är starka med fötterna böjda. Axlarna staplar över höfterna så att ryggraden är lång och rak. Armarna kan vara raka eller svagt böjda.

8

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)

Vid utandning, ta din torso över benen i en framåtböjning. Dina hamstrings bör vara varmare nu än när du gjorde din stående framåt böj tidigare.

Arbeta med andetaget, förlänga ryggraden på varje inandning och fördjupa din framvikning på varje andas ut. Stanna för fem andetag, hålla fötterna böjda.

9

Huvud till knäpositionen (Janu Sirsasana)

Kom tillbaka upp för att sitta och böja ditt vänstra ben, med sålen på vänster fot i höger lår. Använd samma teknik som beskrivs ovan för att fördjupa posen genom att använda andan. Efter fem andetag, sitta upp och byta ben.

10

Glad Baby Pose (Ananda Balasana)

Ligga ner på ryggen och krama knäna i bröstet. Separera sedan dina knän och lägg varje ankel direkt över knäet så att skenorna är vinkelräta mot golvet. Flexa dina fötter och håll dem på utsidan när du drar dina knän nedåt mot din armhålor.

Rulla sida till sida lite på din sakrum om det känns bra. Detta är en position som är bekant för alla med barn. Motstå trängsel att sätta tårna i munnen. Efter fem andetag sträcker du benen ut på golvet och vilar.